盆底肌在肛门哪个位置？一张图让你秒懂深层关联

说实话，很多刚开始想锻炼盆底肌的朋友，都卡在第一关：找不到它。医生说要做凯格尔运动，网上教程也说收紧盆底肌，可具体收紧哪里？有人说像憋尿，有人说像憋住屁，结果一使劲，大腿根和肚子绷得生疼，该发力的地方却一点感觉都没有。这感觉真挺挫败的。
今天，咱们就用一个最熟悉的“地标”——肛门，来当向导，把盆底肌这个“神秘住户”的地址彻底搞清楚。云哥敢说，看完这篇，你再也不会问“它在哪儿”了。
要理解位置，咱们得先看一张结构图。你不用怕看不懂，我保证讲得明明白白。
（想象这里有一张简洁的盆底肌肉层次侧面解剖图：最外层是皮肤，标出“肛门”位置。向内，用不同颜色和线条清晰区分出“肛门括约肌”（环形肌肉）和更深层的“肛提肌”（像吊床的U形肌肉）。用箭头示意肛提肌从肛门两侧的坐骨向上延伸，在盆腔内形成一个“吊床”状的支撑面。）
看到图了吗？咱们一层层说。
第一层：咱们最熟悉的“门卫”——肛门括约肌
图上画的那个环绕在肛门周围的环形肌肉，就是它。它的工作很单纯，就是控制肛门的开关，管住排便。当你用力憋住大便时，主要就是它在使劲。你可以把它想象成你家院子最外面那道门的门锁。
第二层（也是关键）：深藏的“地基和吊床”——盆底肌（核心是肛提肌）
现在，看图上肛门括约肌的里面和上面，那片更大的、像字母“U”或者一个吊床形状的肌肉群。这就是肛提肌，它是盆底肌中最主要、最大的一块，可以说是盆底肌群的“顶梁柱”。
它的位置是怎样的呢？它并不是长在肛门上，而是从肛门两侧的骨头（坐骨）起源，像两只手一样向上、向内延伸，在盆腔里张开，形成一个有弧度的“肌肉吊床”，把膀胱、子宫、直肠这些器官都托在上面。
所以，盆底肌（尤其肛提肌）在肛门的“上方”和“内部”，它们是更深层、更广阔的支撑结构。肛门，只是这个“盆底大厦”最底部的一个“出口”而已。

明白了这个位置关系，很多困惑就解开了。比如那个最常见的问题：
做凯格尔运动时，到底要不要收紧肛门？
答案是：会有连带感觉，但发力焦点不在肛门。
当你正确收缩深处的肛提肌（就是那张“吊床”）时，因为它和肛门括约肌在解剖上紧密相连，就像拉动一张网会带动网的边缘一样，你可能会感觉到肛门周围也有轻微的收紧感。但是，如果你把全部注意力都放在“夹紧肛门”上，就很容易用错力，变成只有浅层的肛门括约肌在拼命工作，而深层的、更需要锻炼的盆底肌主力部队却没被调动起来。
正确的发力意念，应该是忽略肛门，去想象阴道和直肠深处（或者说整个盆底区域）有一股力量在温和地向上、向内“提”和“吸”。就像要轻轻吸住一个棉球的那种感觉。

为了更清楚，咱们把正确和错误的发力感觉对比一下：