剖腹产三个月后做盆底肌锻炼还有用吗，具体该怎么做？

云哥最近收到一条留言，让我心里挺有感触的。一位妈妈说：“我是剖的，现在娃三个月了。我看大家都在说练盆底肌，可我总觉得，孩子没从下面出来，我这下面也需要练吗？而且这都过了百天了，现在开始是不是太晚了？具体该从哪儿下手呢，真怕自己练错了。” 😔
这话是不是也说出了你的困惑？总觉得剖腹产是“上面”挨一刀，和“下面”没啥关系。今天，咱们就好好把这事儿唠明白。我先直接回答你最关心的问题：剖腹产三个月后做盆底肌锻炼，不但有用，而且非常有必要！现在开始，一点都不晚！

为什么剖腹产也要练？一个常见的误区

咱们得先打破一个思维定式。很多人觉得盆底肌松弛，是孩子生出来的那一刻被“撑”坏的。这个理解啊，只对了一小半。更大的“元凶”，其实是怀胎十个月本身！
你想啊，宝宝在肚子里一天天长大，这份重量是不是一直压在你的盆底那块“肌肉吊床”上？整整九个月，一天24小时，这块肌肉都在承受着压力，慢慢地，它的弹性就会变差。这跟你最后是顺产还是剖腹产，关系有，但不是绝对的。
所以，哪怕你是剖的，盆底肌经过孕期长期压迫，它也需要“修复”和“锻炼”来恢复力量。不然，为什么很多剖腹产妈妈，同样会遇到咳嗽漏尿、腰酸、或者感觉下腹坠坠的情况呢？这或许暗示，问题根源早在分娩方式之前就埋下了。

三个月，到底是个什么阶段？

宝宝百天了，你的身体也从最初那个兵荒马乱的状态里，慢慢喘过气来了。伤口基本长好了，抱孩子也有点力气了。这个时候开始锻炼，时机其实蛮好的。

• 身体上：子宫基本复旧了，内脏慢慢回到原来的位置，盆底承受的压力变小了，正是给它“做康复训练”的好时候。
• 精力上：比起月子里昏天暗地的状态，你现在可能稍微能挤出一点属于自己的、不被打断的十分钟了。
• 心理上：对“妈妈”这个角色开始适应，是时候关照一下那个被忽略已久的“自己”了。

但是！（这里要转折了）具体机制待进一步研究，为什么有的妈妈恢复快有的慢，跟个人体质、孕期增重、甚至激素水平都可能有关系，所以别跟别人比，只看自己的进度。

具体怎么做？手把手教程来了

好了，道理懂了，最关键的部分来了：到底该怎么练？云哥给大家准备了一个“三步启动法”，特别适合咱们剖腹产三个月后的妈妈。
第一步：找到你的盆底肌（别笑，很多人一开始找错了）
这是最最基础，也最重要的一步。推荐两个方法，你躺着试试：

1. 小便中断法（只用于寻找，不要作为日常练习！）：在小便时，尝试突然停住尿流。你感觉到发力的那块肌肉，就是盆底肌。记住这个感觉。
2. 肛门收缩法：想象你要忍住不放屁，或者吸住一张快要掉出来的卫生棉条。肛门和阴道一起向上向内收紧的感觉。

第二步：开始你的“超微”训练
找到感觉后，咱们先不追求数量和力度，先追求“精准”和“放松”。

• 姿势：平躺，膝盖弯曲，脚踩在床上，全身放松。一只手可以放在肚子上，确保肚子是软软的，没有鼓起来。
• 动作：缓慢地收缩盆底肌（就是刚才找到的感觉），心里默数：“1、2、3”。
• 关键来了：然后，更缓慢地、完全地放松它，心里默数：“1、2、3、4、5、6”。对，放松的时间要更长！
• 计划：每天做3-4组，每组就这么“收缩3秒-放松6秒”，重复5-8次就够。重点是质量，不是数量。

第三步：把训练“塞”进生活里
等你躺着做得很熟练了，就可以随时随地悄悄练了！