盆底肌锻炼的常见错误有哪些？这5个错误姿势可能让你越练越糟！

哎，是不是很多姐妹都这样？生完娃后，听说盆底肌锻炼特别重要，赶紧跟着网上的视频练起来。可练了一阵子，漏尿好像没怎么改善，腰反而开始酸了，小肚子也感觉更鼓了…😩 心里是不是特别纳闷：我明明很努力了啊，怎么好像没啥用，甚至有点不对劲？
如果你也有这种感觉，那今天这篇东西你可得看仔细了。因为啊，盆底肌锻炼这事儿，做对比做多重要一百倍！练错了，真的是白费力气不说，还可能让问题变得更麻烦。今天云哥就跟大家扒一扒，那些特别容易犯、而且可能让你越练越糟的5个错误姿势。

错误一：全身一起使劲，肚子鼓得老高

这可能是排名第一的常见错误了。很多姐妹一听说“收缩”，就猛地吸一口气，然后肚子、大腿、屁股，甚至脸都跟着一起绷紧。盆底肌呢？它可能根本就没独立工作！

• 为什么会这样：因为我们平时很少单独控制这块肌肉，一紧张就容易动用“外援”。
• 如果不纠正会怎样：腰腹压力增大，可能腰越练越酸。盆底肌自己没得到有效锻炼，等于白忙一场。
• 该怎么办呢：躺下来练！一只手轻轻放在小肚子上。正确收缩时，肚子应该是柔软、放松的，手感觉不到肚子鼓起来。先找到这种“孤立发力”的感觉，这是最最基础的一步。

错误二：只收缩，不放松，肌肉一直“紧绷着”

很多人以为，锻炼就是用力收紧就行。于是拼命缩住，保持好久，然后…就没有然后了。放松的过程被完全忽略了。

• 为什么会这样：觉得使劲才有用，放松等于没练。
• 如果不纠正会怎样：盆底肌一直处于紧张状态，会非常疲劳，甚至可能引发肌肉痉挛或疼痛，反而加重了坠胀感。
• 该怎么办呢：记住一个黄金比例——收缩3秒，放松6秒。放松的时间一定要比收缩长！充分放松，让血液回流，下一次收缩才会更有力。

错误三：憋着气练习，脸都憋红了

这个和第一个错误有点像，但特别单独提出来说。一用力就下意识屏住呼吸，这是很多人的本能反应。

• 为什么会这样：发力时憋气，似乎能让我们感觉“更有劲”。
• 如果不纠正会怎样：腹内压力会急剧升高，这个压力会向下冲击本就松弛的盆底，等于一边想修复堤坝，一边又在开闸放水冲击它。非常不好！
• 该怎么办呢：全程保持自然呼吸！可以在收缩时心里默数，同时保持呼气或吸气都行，就是别憋住。可以试试“收缩时轻轻呼气”这个节奏。

错误四：在膀胱很满的时候练习

有时候想起来要练了，不管三七二十一，躺下就开练。但如果你膀胱里有很多尿，问题就来了。

• 为什么会这样：没养成习惯，忽略了准备工作。
• 如果不纠正会怎样：首先，锻炼效果会打折扣，因为膨胀的膀胱会占据空间，影响肌肉收缩。其次，可能增加尿路感染的风险。更糟的是，有些人会混淆“中断尿流”来找感觉，并把它当成常规练习，这可能会严重干扰正常的排尿反射。
• 该怎么办呢：太简单了，练习前务必去趟厕所，排空膀胱。记住，“中断尿流”只能偶尔用于最初寻找肌肉位置，绝不是锻炼方法！

错误五：追求速度、次数，忽视质量与坚持

“今天状态好，一口气做它100个！”“昨天忘了，今天补上，做双倍！” 这种心态真的要不得。盆底肌是深层肌肉，耐力肌，它需要的是细水长流的、高质量的刺激。

• 为什么会这样：急于求成，被“数量”迷惑，觉得多做肯定好得快。
• 如果不纠正会怎样：很容易因为疲劳导致动作变形，回到上述各种错误姿势里。而且一旦设定过高目标，很难坚持，容易有挫败感然后放弃。
• 该怎么办呢：改变心态。哪怕每天只做3组，每组10次高质量的“收缩-放松”（确保没犯前面4个错误），并且能坚持一个月，效果远好于一天狂练100个然后歇一周。坚持，比单次的量重要得多。

聊了这么多错误，云哥最后想说说自己的看法。其实产后恢复，不管是盆底肌还是别的，咱们现在接收的信息太多了，反而容易让人焦虑，一焦虑，就容易急着做点什么，一急，动作就变形。
这些错误，我见过太多人犯，包括一开始的自己。我们总想快点好起来，这种心情太能理解了。但身体修复有它自己的节奏和逻辑，它更像是在种一棵树，需要的是每天浇点水，耐心等待，而不是拼命拔苗。
所以，如果你发现自己中了上面几条，千万别沮丧。这太正常了。从现在开始，停下来，重新调整。把“做对”放在“做多”前面。哪怕今天只做对了5次，那也是实实在在的5次进步。
盆底肌锻炼，最终目的不是完成一个任务，而是通过这个微小的动作，重新建立和身体的连接，学会温柔而坚定地照顾自己。这条路，咱们慢慢走，一定会越走越稳的。💪