产后妈妈盆底肌训练图解步骤分解正确动作居家跟练指南

姐妹们，生完孩子以后，你是不是偶尔打个喷嚏就漏尿、抱娃久了下腹坠得慌，甚至同房时干涩不舒服？这些都是盆底肌在“报警”。很多产后妈妈都听过要做盆底肌训练，可一到自己做，就一脸懵——动作到底怎么做才叫对？在家练会不会练错反而伤身？云哥跟你说，这事不能靠猜，得按正确动作+分阶段步骤+居家可跟练的节奏来，才能既安全又有效。希望能帮到你，一起往下看吧！

先问个扎心的：产后盆底肌训练，为什么别人见效你没感觉？

哎，这问题我在线下交流时听得太多了。有的人练两周就说“下面有劲儿了”，有的人练一个月还觉得“跟没练一样”。其实啊，原因多半是——动作不标准、发力点跑偏、呼吸乱套、节奏不适合产后身体。我们在使用盆底肌的时候，它不是单独的一块肉，它和腹压、姿势、激素水平都挂钩，产后妈妈更得考虑伤口愈合、哺乳消耗这些因素。该怎么办呢？云哥为大家带来了产后妈妈专属的图解步骤分解+正确动作居家跟练指南，详细的设置方法，一起看看吧！

一、先搞清产后盆底肌训练的“前提条件”

云哥觉得，这一步像开车前系安全带，看着不起眼，但能避掉大半风险。

1. 产后时间节点​
   • 一般建议产后42天检查确认无感染、伤口愈合良好再开始正式训练。
   • 恶露未净、侧切/撕裂处还疼，就别急着练，先让身体歇够。
2. 评估肌力状态​
   • 医院常用牛津肌力分级（0-5级），0级是完全没感觉，5级是能对抗一定阻力。
   • 产后妈妈常见是2-3级，要从低强度开始，别盲目跟高强度教程。
3. 哺乳期的特殊注意​
   • 喂奶期体力消耗大，训练时间宜短、频次宜散，避免疲劳叠加。
   • 电刺激类操作要避开乳腺区域，手法力度要轻。

二、图解步骤分解——正确动作的4个阶段

下面用“脑补图解”的方式，把动作分成四个阶段，方便你在家里跟着做。

阶段1：定位发力感（产后42天-2个月）

目标：找到盆底肌的“开关”，避免用错肌肉。

• 姿势：平躺屈膝，双脚踩地，手放小腹监控硬度。
• 步骤：
  1. 吸气，肚子微微鼓起（别刻意撑大）。
  2. 呼气，想象停止尿流的感觉，轻微上提阴道和肛门，保持3秒。
  3. 放松5秒，感受回落。
• 常见错：肚子鼓成球、臀部夹紧→说明腹肌或臀肌在抢戏。
• 口头禅提醒：找感觉不求快，先让肌肉“认识”自己。

阶段2：建立控制力（产后2-3个月）

目标：能稳得住、收放可控。

• 动作：在阶段1基础上，做慢收慢放循环。
  • 收3秒→停1秒→放5秒，重复8-10次为一组。
• 呼吸配合：收时呼气，放时自然吸气。
• 注意：如果放松不完全，下次收的效果会打折，所以一定要“放透”。

阶段3：加入节奏变化（产后3-6个月）

目标：适应日常活动中的快速反应。

• 快慢交替法：
  1. 快收快放：1秒收+1秒放，连续5次。
  2. 慢收慢放：3秒收+5秒放，连续5次。
  3. 两种节奏交替，做2-3轮。
• 场景联想：快节奏模拟咳嗽、大笑时的应激，慢节奏模拟持续提物。

阶段4：结合功能性动作（产后6个月以上）

目标：让盆底肌在站、走、蹲中也能参与。

• 站姿收放：双脚与肩同宽，微屈膝，做阶段1的收放，感受站立时的控制。
• 桥式夹球（可用毛巾卷代替）：仰卧抬臀，收缩盆底肌保持3秒再下落。
• 侧卧抬腿：侧躺，下腿伸直，上腿缓慢抬起，同时收缩盆底肌，训练侧方肌群。

三、5个常见错误避坑（产后妈妈必看）

云哥看过很多案例，这几个错误一踩，效果直接减半：

1. 用腹部代偿发力→手放肚子，收的时候肚子必须软。
2. 憋气练→呼吸乱，肌肉缺氧，还容易头晕。
3. 产后伤口没好就猛练→感染风险+疼痛加重。
4. 一味追求次数→疲劳累积，易痉挛。
5. 姿势随意切换→不同姿势发力感差异大，新手应先固定姿势熟练后再变。

四、优质UGC：两位妈妈的真实经历

@小满妈妈（29岁·顺产+哺乳期）​
“我产后50天才开始练，一开始总找不到上提感，后来医生让我手放阴道口附近感知，才慢慢抓到。每天早晚各5分钟，两周后咳嗽漏尿明显减少。喂奶期我都是分两次练，不累还能坚持。”
@林姐（36岁·高龄初产+剖腹产）​
“我剖腹产的，医生说核心要更小心。我前两个月只做平躺慢收，第三个月才加桥式。现在抱娃上下楼，下腹基本不坠了。我觉得产后训练像煲汤，小火慢炖才出味。”
这两个例子或许暗示，产后妈妈要根据分娩方式、身体恢复状态去调整节奏，不能照搬通用教程。

五、居家跟练节奏建议（可直接照做）

• 频率：每天2次（早晚），每次10-15分钟。
• 阶段分配：
  • 前2周：定位+慢收慢放（阶段1+2）
  • 第3-6周：加入快慢交替（阶段3）
  • 第7周起：视恢复情况加入功能性动作（阶段4）
• 自检小表（博主经常使用的）：

  

  日期	动作完成度	漏尿次数	疲劳感
  3.1	阶段1×2组	3次	轻
  3.8	阶段2×3组	1次	无

六、自问自答：产后妈妈最关心的两个问题

问：云哥，我练完觉得下腹酸，是练坏了吗？​
答：轻微酸胀像运动后的那种，一般是肌肉被激活的正常反应。但如果刺痛、持续疼或漏尿加重，就要停，检查动作或找医生。
问：哺乳期练盆底肌会影响奶量吗？​
答：正确动作不会影响奶量，但要避开乳腺区域的电刺激或过重按压，强度适中即可。

七、云哥的个人观点

说真的，产后妈妈盆底肌训练图解步骤分解正确动作居家跟练指南，这事儿核心不在“练多少”，而在“练得对、练得稳”。我们当妈的产后身体像刚修好的路，有些地方还软、还嫩，猛踩油门只会坑坑洼洼。云哥觉得，先花时间找准发力感，再按阶段加难度，比一口气练一堆无效动作强得多。别被“速成”诱惑，盆底肌训练是给未来几十年的生活质量打底，每天十几分钟的认真投入，换来的是抱娃、大笑、跑跳都不怕的底气。咱们练的不是数字，是自在。