盆底肌训练示意图高清不同体位

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你是不是也遇到过这种情况——搜盆底肌训练示意图高清不同体位，出来的图要么是小得看不清细节，要么就是只画一种姿势，仰卧的画得挺细，站着的就一笔带过。结果自己练的时候，换个地方、换个姿势，就不知道该怎么摆、怎么发力，心里直犯嘀咕：这图到底适不适合我现在的情况？尤其是产后妈妈，身体状态一天一个样，伤口还没好全，腹直肌分离没合拢，要是图不分体位，练错了反而添乱。该怎么办呢？云哥今天就顺着这个痛点，用大白话、带点人类感的思路，把高清不同体位的盆底肌训练拆开说，一起往下看吧，让新手也能按图找对感觉。

场景化痛点：体位不分，练了像“瞎摸索”

我表妹产后两个月，医生让她练盆底肌，她在家跟着网上的图练，图里只有仰卧位，她觉得躺着练久了无聊，就站着试，结果一站就感觉腰使不上劲，盆底肌也找不准收缩的点，练完反而腰酸。后来她才发现，原来不同体位的摆放、发力方向差别挺大——仰卧要腰贴床、膝弯脚踩地，站着要骨盆中立、膝朝脚尖，图里没标清楚，她只能凭感觉“蒙”，越练越没底。
其实盆底肌训练示意图高清不同体位的价值，就在于能让你按场景、按身体状态选姿势，高清才能看清膝宽、腰弧、脚位这些细节，不会因为模糊而摆错。我们在使用的时候，就可以这样——先想自己现在适合哪种体位，再对照高清图一步步调，这样就少走弯路。

自问自答①：为啥盆底肌训练要分不同体位？

很多人觉得“反正都是收缩放松，躺着坐着站着都一样”，但其实不一样。

• 身体状态不同：产后早期伤口没愈合，仰卧能减少腹压；后期核心稳了，站着练能结合日常动作。
• 发力感受不同：仰卧时身体稳定，容易找到盆底肌“向上提”的感觉；站着时加了重力，能练到控制力。
• 场景适配不同：喂奶时能坐着练，等红灯能站着练，高清不同体位图能让你随时随地对照调整。
  博主经常使用的理解法是——把体位当成“工具”，不同场景用不同工具，才能用得顺手。

高清不同体位详解：3种常用姿势+关键细节

云哥为大家带来了产后和新手常用的3种体位，每个都配高清图要点（想象图里细节清清楚楚）：

1. 仰卧位（产后0-6周/伤口恢复期首选）

摆放要点：

• 平躺，双膝弯曲，双脚分开与髋同宽，脚掌完全贴地，脚尖微微向外。
• 腰贴紧床面，别拱背也别塌腰，臀部放松，别刻意夹屁股。
  发力要点：
• 收缩时想象“轻轻提肛门”或“憋住小便”，感觉盆底肌向上向内收，保持3秒。
• 放松时像“松开的气球”慢慢落下，休息5秒。
  高清图看点：能看清脚掌贴地的位置、膝盖角度，还有腹部是软的还是硬的（腹部硬说明腹肌代偿了）。

  

  呼吸配合：收缩时呼气（像吹轻风），放松时吸气，别憋气。

2. 坐位（产后6-12周/日常碎片化练）

摆放要点：

• 坐硬椅子（别坐软沙发），腰背挺直，肩膀放松，双手放大腿，双脚平放地面，膝盖弯成90度。
• 视线平视前方，下巴微收，别低头或仰头。
  发力要点：
• 同样做“提肛”感，可轻轻收核心（肚脐往脊柱靠），但肚子别鼓起来。
• 保持5秒，放松5秒，重复10次一组。
  高清图看点：能看清腰背是不是直的、肩膀是不是放松的，还有膝盖是不是90度。
  适用场景：喂奶时坐着练，看电视广告时练几组，不耽误事。

3. 站立体位（产后3个月以上/有一定基础）

摆放要点：

• 靠墙站，双脚与肩同宽，脚跟离墙一个拳头距离，后背、后脑勺轻轻贴墙。
• 骨盆中立（别撅屁股也别塌腰），膝盖朝脚尖，别内扣。
  发力要点：
• 收缩盆底肌，同时轻收大腿内侧和臀部，保持5秒。
• 放松，感受身体自然回落，休息5秒。
  高清图看点：能看清骨盆是不是“端平”、膝盖方向对不对，还有腰是不是贴墙。
  注意：别为了“用力”而踮脚或挺腰，自然站就好。

列表：博主经常使用的“不同体位”自检要点

• 先选体位：产后早期优先仰卧，中期加坐位，后期试站立，别跳阶段。
• 高清图三查：查身体摆放（膝宽、腰状态）、查发力方向（向上向内）、查呼吸提示（呼气收）。
• 分场景用：在家躺着练选仰卧，出门等车练选站立，喂奶练选坐位。
• 从轻到重：每组先从5次开始，适应后加到10次，别上来就猛练。
• 结合营养均衡和食谱推荐：吃好点，比如鸡蛋、鱼肉补蛋白，蔬菜补维C，身体有力气，练的时候更能专注姿势，恢复也快。

  

表格对比：不同体位的高清图关键信息（示意）