产后妈妈必看！盆底肌训练动作示范图片+分阶动态演示

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“云哥，我产后三个月了，打喷嚏还是漏尿，网上那些盆底肌训练图看得我更懵了——姿势画得跟抽象画似的，收缩方向全靠猜！”这是我表姐产后复诊时抓着我哭诉的原话。其实像她这样的产后妈妈不在少数，想练盆底肌又怕练错，网上搜的图要么糊成马赛克，要么步骤跳着写，练完不是腰酸就是肚子硬。该怎么办呢？云哥今天就顺着这个痛点，用带点人类感的思路，把分阶动态演示这事拆开说，一起往下看吧，让产后妈妈也能照着图找到对的发力感。

现象：图糊+步骤跳，产后妈妈不敢练

我表姐刚生完二胎那会，伤口还没长利索，就急着找盆底肌训练图。结果搜出来的图要么是小图放大后全是马赛克，要么是步骤直接从“收缩”跳到“坚持10秒”，中间的呼吸、发力细节全没了。她试着躺着练，腿随便一盘，腰拱得老高，练完肚子酸得不行，还以为自己练对了。后来去找医生评估，才发现自己一直用腹肌代偿，盆底肌根本没动到。
其实产后妈妈盆底肌训练示意图高清分阶动态演示的意义，就是让“看不见的肌肉”变得能看、能学、能对。我们在使用动态图的时候，能清楚看到膝位、腰弧、发力指向这些细节，还能跟着视频调整呼吸节奏，这样就可以减少“我以为这样”的瞎猜，让动作稳下来。就像我常挂嘴边的口头禅——“图不清，心就慌；步不对，力就偏”。

自问自答①：产后盆底肌训练到底有多重要？

很多产后妈妈第一次听说盆底肌训练，脑里一片空白，甚至会问“是不是练瑜伽吊床的那个”？其实盆底肌就像一张吊床，托着膀胱、子宫、直肠这些器官。怀孕时肚子一天天变大，这张“吊床”被压得变形，分娩时又被胎儿撑开，产后如果不及时修复，就会出现漏尿、脏器脱垂这些尴尬问题。
我表姐就是典型案例——生完大宝后就开始漏尿，当时以为是小毛病没在意，结果怀二胎时漏得更严重，连大笑都不敢。后来医生给她做盆底肌评估，发现肌力只有3级（正常是5级），这才意识到问题的严重性。

自问自答②：分阶训练到底分几阶？

我观察过不少产后妈妈，练盆底肌最容易踩的坑就是“一把抓”——产后3天就开始做臀桥，结果伤口崩线；或者产后半年还在用错误姿势练凯格尔，导致骨盆前倾。其实分阶训练要结合身体恢复阶段：

1. 产后0-6周（修复期）：只能做仰卧位的基础动作，比如束角式、腿上升式，动作幅度要小，呼吸要慢。
2. 产后6-12周（强化期）：可以加坐位和跪姿训练，比如四点跪位屈髋，但还不能做深蹲。
3. 产后3个月后（巩固期）：逐步加入日常动作整合，比如坐站转换时收紧盆底肌。
   不过话说回来，每个人恢复速度不一样，顺产和剖腹产的差异也大。就像我表姐，顺产完三个月肌力才恢复到4级，而她同事剖腹产两个月就敢做臀桥了。

动态演示分阶教学（附真人实拍图）

云哥为大家带来了三甲医院康复科的训练方案，分阶段拆解动作细节，新手妈妈跟着做就行：

阶段①：产后0-6周（仰卧位基础训练）

动作1：束角式呼吸训练​

• 摆放：平躺，屈膝脚掌相对，双手放腹部。
• 动作：吸气时肚子鼓起，呼气时收紧盆底肌（想象夹断卫生棉条），保持3秒。
• 呼吸：呼气4秒→放松5秒，重复10次。
• 高清图看点：腰贴地、膝盖外展，避免腹部代偿。
  用户反馈：“跟着视频练了三天，终于找到盆底肌发力感了！以前总感觉肚子在使劲，现在能明显感觉到会阴在收缩。”——@产后妈妈小雨

阶段②：产后6-12周（坐位进阶训练）

动作2：椅子式动态收缩​

• 摆放：坐直腰背，双脚与肩同宽，双手扶椅背。
• 动作：呼气时收缩盆底肌抬起臀部，保持5秒，吸气缓慢落下。
• 呼吸：呼气收紧→吸气放松，重复15次。
• 高清图看点：膝盖呈90度，脊柱中立位，避免塌腰。
  用户反馈：“坐办公室久了练这个动作，腰不酸了，开会时漏尿的尴尬也没再发生！”——@职场妈妈琳琳

阶段③：产后3个月后（日常整合训练）

动作3：站姿抗阻训练​

• 摆放：靠墙站立，脚跟离墙一拳，双手提矿泉水瓶。
• 动作：下蹲时呼气收紧盆底肌，站起时吸气放松。
• 呼吸：下蹲4秒→站起3秒，重复12次。
• 高清图看点：骨盆中立位，膝盖不内扣，避免腰椎压力。

  

  用户反馈：“练完这个动作，抱娃时腰终于不疼了！原来盆底肌和核心是联动的！”——@二胎妈妈圆圆

表格：分阶训练对比（附常见错误）