产后妈妈专属盆底肌瑜伽：7个躺练动作图解+呼吸法，告别漏尿尴尬

亲爱的宝妈们，当你看到这个标题点进来的时候，云哥就知道，你可能正在经历一些难以启齿的小烦恼——比如和宝宝玩得正开心，一个大笑或者弯腰抱起他时，突然感受到的那一丝尴尬的湿意。又或者总觉得生完孩子后，身体的核心部位变得有些陌生，使不上劲，心里隐隐担心。
别担心，你绝不是一个人。数据显示，相当比例的女性在产后会遇到盆底肌功能方面的挑战。但好消息是，通过科学、温和的锻炼，绝大多数情况都能得到显著改善。今天云哥为大家带来的这套“躺练”瑜伽方案，就是专门为产后妈妈设计的，尤其适合新手宝妈在家安全地进行。它强调呼吸与动作的深度配合，让你在放松中找回力量。

一、先理解原理：为什么是“盆底肌”？为什么是“瑜伽”？

在开始练习前，咱们先花几分钟搞懂我们在练什么，以及为什么要这样练。这能让你的练习事半功倍。
盆底肌：身体的“内在吊床”
你可以想象一下，在我们的骨盆底部，有一组肌肉像一张富有弹性的“吊床”或“弹簧床”，稳稳地兜住膀胱、子宫、直肠这些盆腔脏器。这张“吊床”负责控制排尿排便、维持阴道紧致度，并在你咳嗽、打喷嚏、跳跃时提供强大的支撑，防止“漏水”和器官下垂。怀孕和分娩的过程，就像有一个重物在这张“吊床”上压了十个月，并在分娩时可能经历了过度拉伸，导致它的弹性变差，支撑力减弱。
瑜伽+呼吸：修复的“黄金搭档”
而瑜伽，不仅仅是摆出姿势。它讲究意识、呼吸和身体动作的融合。通过特定的瑜伽体式，我们可以精准地唤醒和强化盆底肌群。更重要的是，呼吸是连接意识与肌肉的桥梁。正确的呼吸法（尤其是腹式呼吸）能帮助你在不憋气、不代偿的情况下，引导气息推动盆底肌进行有效的收缩与放松，这是单纯做“凯格尔运动”难以达到的协同效果。
自问自答：我是剖腹产，也需要练盆底肌吗？
需要！盆底肌的松弛，主要源于孕期子宫长期受压带来的持续负荷，而不仅仅是分娩瞬间的冲击。因此，无论顺产还是剖腹产，产后盆底功能的恢复都至关重要。

二、核心基础：必须掌握的腹式呼吸法

在接触7个动作之前，请务必先练习并掌握这个基础的呼吸方法，它是所有动作的灵魂。

• 准备姿势：仰卧在床上或瑜伽垫上，双膝弯曲，脚掌平放，全身放松。一只手可轻轻放在腹部。
• 吸气：用鼻子缓慢深入地吸气，感觉气息下沉，把手掌下的腹部像气球一样慢慢鼓起来。同时，盆底肌会随之自然、柔和地舒展放松。
• 呼气：用嘴巴或鼻子缓慢、均匀地呼气，感受腹部自然向内收缩、下沉。在呼气的同时，有意识地将盆底肌向内、向上“拎”起，仿佛轻轻地吸起一张小纸片。
• 节奏：尝试“吸气3-5秒，呼气3-5秒”的节奏，保持呼吸的平顺，不要憋气。

云哥小提醒：全程保持胸部和肩膀放松！刚开始可能不协调，多练习几次，让呼吸和肌肉的联动成为本能。

三、7个躺练瑜伽动作详解（图解要点）

下面就是我们的核心内容了。每个动作都请在腹式呼吸的配合下进行，动作要缓慢而有控制。
动作一：仰卧腹式呼吸激活

• 目的：专门用于熟悉盆底肌与呼吸的配合，是基础中的基础。
• 做法：就是上面介绍的腹式呼吸法本身。保持仰卧屈膝姿势，专注呼吸5-10次。
• 加粗亮点：这是最重要的入门动作，感觉找对了，后面事半功倍。

动作二：臀桥式

• 目的：强化臀肌和盆底肌的联动，提升骨盆区域的稳定性。
• 做法：
  1. 仰卧，屈膝，双脚分开与髋同宽。
  2. 吸气，准备，放松盆底。
  3. 呼气，收缩盆底肌，同时臀部发力，将臀部、腰部依次抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
  4. 在顶端保持盆底收缩1-2秒。
  5. 吸气，有控制地一节节将脊柱放回地面。

     

  6. 重复8-10次。
• 常见错误：用腰部发力代偿，导致腰疼。务必确保是臀部和盆底肌发力。

动作三：仰卧腿上升式

• 目的：锻炼下腹部肌肉和盆底肌的耐力。
• 做法：
  1. 仰卧，双腿伸直并拢。
  2. 吸气，准备。
  3. 呼气，收缩盆底肌，将双腿缓慢抬起，与地面呈30度角，停留一会，感受腹部收紧。
  4. 稳定后，可继续抬至60度或90度（量力而行）。
  5. 吸气，保持姿势或缓慢放下。重复5-8次。
• 降阶选择：可单腿交替抬起，减轻压力。

动作四：猫牛式（仰卧变体）

• 目的：在温和的脊柱流动中协调盆底肌的张弛。
• 做法：
  1. 仰卧，屈膝，双脚踩地。
  2. 吸气，放松盆底肌，腰部与地面出现自然空隙，骨盆前倾。
  3. 呼气，收缩盆底肌，将腰部轻轻压向地面，骨盆后倾，感受轻微卷动。
  4. 配合呼吸，重复8-10次。
• 效果：这个动作能很好地缓解产后腰背不适。

动作五：仰卧束角式

• 目的：打开骨盆区域，促进血液循环，放松髋关节，同时温和地唤醒盆底。
• 做法：
  1. 仰卧，双脚脚心相对，膝盖向外下沉，膝盖下方可垫毛巾支撑。
  2. 双手放松置于身体两侧。
  3. 在此姿势下，进行自然的腹式呼吸，持续1-2分钟。
• 价值：这是一个极佳的恢复性体式，重在放松和伸展。

动作六：骨盆卷动

• 目的：精准感知和控制骨盆的运动，强化盆腹协调。
• 做法：
  1. 仰卧屈膝，双脚踩地。
  2. 吸气，放松，让腰部微微抬离地面（骨盆前倾）。
  3. 呼气，收缩盆底肌，将耻骨向肚脐方向轻轻提起，腰部贴地，做骨盆后倾的卷动。重复10-12次。
• 要点：动作幅度很小，重点是意识和控制。

动作七：婴儿式放松（仰卧变体）

• 目的：结束训练前的彻底放松，让盆底肌和整个身体得到休息和整合。
• 做法：
  1. 仰卧，双膝轻轻抱向胸部，双手抱住小腿或膝盖。
  2. 轻柔地左右摇晃一下身体，然后静止保持。
  3. 深长地呼吸，完全放松盆底和腹部，保持30秒到1分钟。
• 重要性：放松和收缩同样重要，是训练不可或缺的一部分。

四、你的专属训练计划与答疑

新手宝妈一周计划参考