顺产/剖腹产盆底肌恢复动作图片对比，躺着练不伤身体

生完宝宝后，你是不是也遇到过这种尴尬：打个喷嚏就漏尿，或者总感觉下腹部坠坠的？别担心，这可不是你一个人的问题！数据显示，近一半的产后妈妈都会遇到盆底肌松弛的困扰。🤰
很多妈妈都有个疑问：顺产和剖腹产的恢复方法一样吗？今天云哥就为大家带来了详细的对比图解，所有动作都是躺着完成，绝对安全不伤身体！无论你是哪种分娩方式，都能找到适合自己的恢复方案。

一、盆底肌：产后妈妈的“隐形吊床”

盆底肌就像一张富有弹性的“吊网”，承托着膀胱、子宫和肠道等重要器官。怀孕期间，随着宝宝长大，这张“网”承受的压力越来越大，弹性自然会变差。
自问自答：剖腹产也需要练盆底肌吗？
当然需要！别以为剖腹产就能逃过一劫。盆底肌的受损其实从孕期就开始了，怀孕时增大的子宫持续压迫盆底肌，导致弹性下降。所以，不管顺产还是剖腹产，都需要进行盆底肌康复训练。

二、开始锻炼前的准备工作

最佳开始时间：

• 顺产妈妈：产后4-6周（恶露干净后）
• 剖腹产妈妈：产后6-8周（伤口愈合后）

准备工作：

• 排空膀胱，放松身心
• 选择硬板床或瑜伽垫
• 穿着宽松舒适的衣物
• 准备一个小枕头（剖腹产妈妈专用）

三、顺产妈妈专属动作图解

动作一：凯格尔运动（基础版）

• 图片示意：平躺屈膝，双脚平放
• 呼吸配合：呼气时收缩盆底肌（像憋尿），保持5-10秒；吸气时放松
• 训练计划：每天2-3组，每组10-15次

动作二：臀桥练习

• 图片示意：平躺屈膝，臀部向上抬起

  

• 细节要点：臀部抬离地面，身体从肩膀到膝盖呈一条直线
• 训练计划：每天2-3组，每组10-15次

动作三：猫牛式伸展

• 图片示意：四足跪位，交替拱背和塌腰
• 呼吸配合：吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头
• 益处：增强骨盆灵活性

四、剖腹产妈妈专属动作图解

动作一：改良版凯格尔运动

• 特别提示：腹部放置小枕头，避免腹部用力
• 动作要点：专注盆底肌收缩，保持腹部放松
• 注意事项：如感觉伤口牵拉，立即停止

动作二：仰卧屈膝收腹

• 图片示意：平躺屈膝，缓慢收腹
• 安全范围：动作幅度以不牵拉伤口为准

  

• 进阶技巧：可在膝下垫软枕减轻压力

动作三：侧卧抬腿

• 图片示意：侧卧位，上方腿缓慢抬起
• 保护措施：伤口处垫软毛巾缓冲
• 训练计划：每侧10-15次，每天2-3组

五、动作对比要点总结