姐妹们，有没有过这种特别尴尬又难受的经历？就是感觉下面使不上劲，想尿尿的时候吧，得等好久，尿出来也是细溜溜的，感觉肚子里总有一泡尿没排干净，小肚子坠坠的、胀胀的。😔 更烦人的是，有时候打个喷嚏、抱个孩子，又感觉漏了点出来……这到底是盆底肌松了，还是堵了？是不是离那个听起来吓人的“尿潴留”不远了？心里没底，又不好意思总往医院跑，那在家能不能自己先摸个底，做点什么呢？今天，云哥就跟大家唠点实在的，聊聊怎么在家自己初步感觉一下，又能做哪些安全简单的改善。希望能帮到你，咱们一起往下看吧！
先搞清楚：盆底肌松弛和排尿困难是咋搅和在一起的？
虽然我们常说盆底肌松了会“兜不住”，容易漏，但其实事情没那么简单。那张“吊网”松了、没弹性了，它不光可能关不紧“水龙头”，更麻烦的是，它可能也“指挥不动”水龙头好好打开了。肌肉没了劲，协调性也变差，该放松让尿出来的时候，它可能还僵着或者使错劲，这不就排不顺畅了嘛。但话说回来，具体是松还是紧，还是又松又乱，每个人情况真不一样，这就是为什么不能乱练的原因。下面云哥给大家带来几个在家可以试试的自我检测小方法，记住哦，这只是参考，不能代替医生的诊断！
👉 在家自我检测：你的盆底肌可能正在“求救”
- 排尿日记法：这个方法最直观！你找个本子，简单记两三天：每次喝水大概多少、排尿时间、尿量感觉（是畅快还是费力）、有没有憋胀感。比如，你是不是喝了水后，要等很久才有尿意？尿的时候要不要使劲压肚子？尿完五分钟，是不是又觉得还想尿？这些记录，或许暗示你的排尿模式出了问题，去看医生的时候带上，特别有用。
- 小便时的感觉：下次小便的时候，试着中途突然停住。如果能一下子刹住车，哪怕停得不那么彻底，说明你的盆底肌还有点“急刹车”的力气。如果完全停不住，或者根本不知道用哪里使劲，那可能肌肉力量真的比较弱了。不过，这个测试别老做，偶尔试一次就行，经常中断排尿反而不好。
- 身体感受的信号：平时多感觉一下自己的身体。久站、走路时间长后，下腹部（小肚子）或阴道有没有明显的坠胀感？腰后面会不会特别酸？咳嗽、大笑时，是不是除了漏尿，还会觉得下面有东西要掉出来似的？这些感觉都是身体在提醒你，盆底肌的支撑力可能不够了。
哎，我发现好多朋友一提到锻炼，就只知道“缩肛”…
但有些朋友想要问了，我知道它可能松了，那我就在家拼命缩肛门、提肛不行吗？这就是最大的误区！盆底肌是一个复杂的肌群，有的人是单纯没力气，但还有很多人是“肌肉紧张”或者“协调性差”。如果本来肌肉就绷得太紧放松不了，你还拼命去收紧它，那不就相当于把打结的绳子勒得更死了嘛，排尿反而会更困难。所以，在盲目开始任何锻炼前，“感知”和“放松”可能比“收缩”更重要。这点很关键，我自己也是走了弯路才明白的。
那么，在家可以做的安全改善动作有哪些呢？
在你不确定自己到底是哪种类型之前，下面这几个偏向于放松和温和唤醒的动作，相对安全，可以尝试。
- 腹式深呼吸：这个太重要了！平躺，手放小腹上，吸气时，让肚子像气球一样慢慢鼓起来，这时候盆底肌会自然微微下降、放松；呼气时，肚子慢慢收回，盆底肌会轻微上升、收缩。重点不是用力，而是去感受呼吸带动骨盆底那一张一弛的感觉。每天躺床上做5-10分钟，特别放松。
- 温和的桥式：平躺，膝盖弯曲，双脚踩地。吸气准备，呼气时，慢慢把骨盆和臀部向上抬离地面，抬到肩膀、髋部、膝盖成一条直线就行。在抬起的过程中，你会感觉到臀部和大腿后侧在用力，但尝试把注意力也分一点给盆底区域，感觉它是被自然向上“托”起来的，而不是拼命夹紧。吸气慢慢放下。做10-15次。
- 感知性收缩：洗完澡后，干净的手涂抹点润滑剂，尝试将一个手指轻轻放入阴道内。然后，试着用阴道轻轻包裹、挤压你的手指，再完全放松。这个动作的目的不是练力气，而是帮助你“找到”盆底肌收缩的正确位置和感觉，避免用肚子或大腿的力气。找到感觉后，平时不借助手指也可以尝试做这种轻柔的、有控制的收缩与放松。
改善，可不光是动一动，生活习惯也得跟上
肌肉的恢复需要时间，日常习惯不给它“添乱”同样关键。我经常使用的几个小方法是：首先，别憋尿！ 有感觉就去，定时排空，比如每2-3小时一次，训练膀胱规律工作。其次，管理好你的肚子压力，有便秘的姐妹一定要想办法解决，多吃蔬菜水果，多喝水，排便时别太用力。慢性咳嗽也得治。还有，注意姿势，避免长期蹲着或提特别重的东西，这些都会给盆底增加巨大的压力。
最后，云哥想说说自己的心得。盆底这个问题吧，它很隐私，但真不能因为它隐私就忽视它。在家自我检测和改善，是一个很好的开始，能让我们更了解自己的身体，建立信心。但是，它绝对不能替代专业的评估。如果你尝试了放松和温和锻炼一段时间，情况没有好转，或者排尿困难的感觉加重了，那就别再犹豫，大大方方去看医生。妇科、泌尿科、康复科都能帮到你。专业的仪器评估能告诉你肌肉的真实状态，是力弱、紧张还是失调，这样才能真的“对症下药”。记住，我们的目标是健康舒适地生活，而不是自己蒙着头瞎练。慢慢来，别焦虑，身体会感受到你的耐心和关怀的。💕
请登录后查看评论内容