盆底肌松弛会引起脏器下垂吗？3个阶段修复计划守住内脏“防线”

你是不是也有过这样的困扰？咳嗽、大笑或者爬楼梯的时候，总觉得下身有不适感，甚至会有漏尿的尴尬。更让人担心的是，有时候感觉腹部有下坠感，好像有什么东西要掉出来一样。这很可能就是盆底肌松弛发出的信号，很多女性都在默默忍受这些不便，却不好意思开口询问。
盆底肌松弛确实会引起脏器下垂，这绝不是危言耸听。盆底肌就像一张坚实的“吊床”，牢牢托住我们的膀胱、子宫、直肠等盆腔器官。一旦这张“吊床”变得松弛，支撑力减弱，盆腔器官就可能开始“掉队”，难以维持在原本的位置。

盆底肌与脏器下垂的真相

盆底肌是封闭骨盆底的肌肉群，它就像一张聪明的“吊床”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器都被这张“吊床”紧紧吊住，从而维持在正常位置。如果某些原因导致“吊床”变松，原本紧密排列的盆腔器官就会开始移位。
导致盆底肌松弛的常见原因包括：

• 妊娠与分娩：阴道分娩，尤其是产钳助产是公认的高风险因素。
• 年龄增长：随着年龄增长，身体机能衰退，盆底肌的支持力也会减弱。
• 长期腹压增加：如慢性咳嗽、便秘、长期重体力劳动等，都会对盆底组织造成持续压力。
• 肥胖：肥胖会导致腹压增加，加速盆底肌退化与松弛。
• 激素变化：女性绝经后，体内雌激素水平下降，盆底组织可能失去弹性。

当出现以下症状时，你可能需要关注盆底健康了：

• 阴道口有块状物脱出
• 经常感到下腹坠胀，久站或劳累后加重
• 出现尿失禁、排尿或排便困难

三个阶段修复计划：一步步守住内脏“防线”

第一阶段：基础激活期（第1-4周）

这个阶段的目标是重新建立大脑与盆底肌的连接，学会正确发力。很多人在做盆底肌锻炼时，很容易用错力，不仅效果大打折扣，还可能加重问题。
如何找到盆底肌？
这里有个简单方法：在小便时尝试中途停止排尿，感受一下所用到的肌肉群。但注意，这个方法只用于帮助识别肌肉，不要频繁进行以免影响排尿功能。或者，也可以想象在忍屁或憋住大便时收缩的肌肉。
凯格尔运动基础练习：

• 排空膀胱后，采取舒适的姿势，坐着或躺着都可以
• 收缩盆底肌，保持3-5秒，然后完全放松
• 放松时间应该是收缩时间的两倍以上

  

• 每天练习3-4组，每组10-15次收缩

这个阶段的关键是“少食多餐”，不要一次做太多，而是分散在全天多次练习。重点是感受肌肉的收缩与放松，而不是追求时长和次数。

第二阶段：耐力提升期（第5-8周）

当已经能够熟练找到并控制盆底肌后，就可以开始增加肌肉的耐力训练了。强大的耐力意味着盆底肌能够长时间保持收缩状态，提供持续的内部支撑。
提升耐力的方法：

• 逐渐增加收缩保持时间，从5秒慢慢增加到10秒
• 在收缩保持期间保持正常呼吸，不要憋气
• 可以尝试不同的姿势进行练习，如躺姿、坐姿、站姿
• 结合腹式呼吸，吸气时放松盆底肌，呼气时收缩

这个阶段可以加入一些简单的协同训练：

• 桥式运动：仰卧屈膝，抬臀至肩髋膝成直线，在最高点主动收缩盆底肌。
• 骨盆卷动：仰卧屈膝做骨盆前后倾动作，配合呼吸节奏收缩盆底肌。

第三阶段：功能整合期（第9-12周及以上）

这个阶段的目标是将盆底肌的训练成果融入到日常生活中，让它在各种活动中都能自动提供支撑。
功能整合训练包括：

• 日常活动整合：在咳嗽、打喷嚏、大笑前先主动收缩盆底肌
• 运动中的整合：在进行步行、上下楼梯等活动时保持盆底肌的轻微收缩
• 强化训练：可以尝试深蹲等动作，通过下肢负重刺激盆底肌反射性收缩

这个阶段也需要建立良好的生活习惯：

• 避免提重物，尤其是产后妈妈要注意抱孩子的姿势
• 治疗慢性咳嗽和便秘，减少腹压增加的因素
• 保持健康体重，避免肥胖增加盆底负担

不同情况的个性化建议