产后盆底肌修复动作图解

很多刚生完宝宝的妈妈都会问我，盆底肌到底是个啥玩意儿，为啥大家都催着练？说实话，云哥当初也是懵的，直到有一天打喷嚏差点漏尿，才意识到这事儿真不能拖。盆底肌就像一张吊网，托着子宫、膀胱这些器官，怀孕分娩时被撑得松弛了，不及时修复，以后咳嗽大笑都可能尴尬。今天就跟大家聊聊产后盆底肌修复的那些事儿，咱们不搞复杂的术语，就讲怎么练才有效。

盆底肌到底是干啥的？为啥产后必须练？
咱们先搞清楚敌人是谁。盆底肌群藏在骨盆底部，看不见摸不着，但作用大得很。它负责控制排尿排便，维持阴道紧致，还支撑着盆腔里的内脏。怀孕时，宝宝一天天长大，子宫压着盆底肌，加上激素变化，肌肉弹性就差了。分娩时，尤其是顺产，肌肉纤维还可能被拉伸甚至撕裂。这时候不练，等身体恢复得差不多了，漏尿、脱垂这些问题就找上门了。
有朋友问，那剖腹产是不是就不用练了？云哥得说，别侥幸。虽然没经过产道挤压，但孕期子宫压迫的影响还在，激素变化也一样，所以不管顺产剖腹产，产后42天检查没问题后，都可以开始温和训练。

新手最关心的：怎么找到盆底肌发力感？
这是最多人卡壳的地方。很多人说，我也想练，可不知道肌肉在哪，一用力肚子就鼓起来，这不对劲吧？其实找感觉有个简单办法，就是“中断排尿法”——解小便时突然停住，那种收紧的感觉就是盆底肌在工作。但要注意，这只是用来找感觉的，千万别每次上厕所都这么练，会影响排尿功能。
云哥刚开始练的时候，总忍不住用腹肌帮忙，后来发现，如果练完觉得腰酸，那肯定是用错力了。正确的发力应该是从下往上提，像憋住屁又不想漏尿的那种微妙感觉，腹部、臀部都要放松。要是实在找不到，可以试试把手指轻轻放进阴道，收缩时能感觉到包裹感，那就是对的。

产后不同阶段，动作难度怎么选？
产后修复不是一刀切，得分阶段来。刚生完那会儿，身体还在恢复期，动作太猛容易适得其反。云哥给大家分个档：

• 产后42天-3个月（基础期）：以唤醒肌肉为主，动作要轻缓，比如腹式呼吸配合凯格尔。躺着做，膝盖弯曲，吸气时肚子鼓起，呼气时收紧盆底肌，像提肛一样，保持3秒再放松，重复10次。
• 产后3-6个月（进阶期）：肌肉有一定力量了，可以加些动态动作，比如臀桥。平躺屈膝，收紧盆底肌和臀部，把屁股抬离地面，到最高点停2秒，慢慢放下，做15个一组。

  

• 产后6个月后（强化期）：如果恢复得好，可以尝试站姿或坐姿的凯格尔，甚至结合深蹲，但前提是动作标准，不然容易受伤。

几个新手必学的修复动作，图解思路来了
光说不练假把式，云哥挑了几个适合零基础的，咱们一步步拆解。记住，每个动作都要配合呼吸，发力时呼气，放松时吸气，别憋气。
动作一：仰卧凯格尔（唤醒期）​
平躺在瑜伽垫上，双腿屈膝分开，脚踩地。双手放腹部，感受肚子别乱动。然后集中注意力收紧盆底肌，想象下面有颗珠子要夹起来，保持5秒，放松10秒。刚开始做5组就行，慢慢加到10组。这个动作的好处是不费腰，适合产后初期体力还没完全恢复的妈妈。
动作二：跪姿猫牛式变体（放松+激活）​
四点跪姿，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），但在拱背的同时，悄悄收紧盆底肌，好像要把尾巴骨往肚子里藏。这样一呼一吸，既能放松腰背，又能练到盆底肌，一举两得。
动作三：侧卧抬腿（进阶稳定）​
侧躺，下面的腿伸直，上面的腿屈膝踩地。收紧盆底肌，慢慢抬起上面的腿，到和身体成45度角，停3秒再放下。注意抬腿时别让腰部代偿，全程保持盆底肌收紧的状态。这个动作能增强盆底肌的控制力，对改善漏尿很有帮助。

常见误区：这些错误别再犯了！
云哥见过太多人练错了还以为有用，结果白费功夫。比如有人练完觉得肚子酸，那是腹肌在干活，盆底肌根本没参与。还有人追求速度，一秒钟做十几次，这样肌肉根本来不及收缩，等于没练。更离谱的是，有人用举重、跳绳来练盆底肌，产后早期身体承受不了，反而加重松弛。
还有个典型问题，就是急于求成。看到别人能做高难度动作，自己也硬上，结果导致盆底肌过度疲劳，甚至出现疼痛。修复是个慢功夫，就像织毛衣，线得一根根理，急不得。咱们新手就老老实实从基础做起，等肌肉有力了，再升级动作。

关于工具：用不用阴道哑铃？
有些朋友问，网上卖的阴道哑铃要不要买？云哥觉得，对新手来说，先不用急着上工具。等你能熟练掌握凯格尔动作，能轻松收缩保持10秒，再考虑用哑铃增加难度。而且选工具一定要选医用级硅胶的，大小合适，用前用后做好清洁，别跟风买不适合自己的，反而伤身。

个人心得：修复路上的心态比动作更重要

说真的，产后修复这事儿，比减肥难多了。因为效果不是立竿见影的，可能练了一个月，打喷嚏还是有点漏，就容易灰心。云哥当时也有过这种情绪，觉得是不是自己练错了。后来咨询了康复师才知道，盆底肌修复至少要3个月才能看到明显改善，半年以上才能稳定。
所以啊，咱们别盯着短期效果，把训练当成每天刷牙一样的习惯。哪怕每天只练10分钟，坚持下来，身体会给你惊喜。而且练盆底肌不只是为了防漏尿，还能提升性生活质量，这对夫妻关系也有好处，算是一举多得的投资。

最后想说，你准备好开始了吗？
看到这儿，相信大家对产后盆底肌修复有了点底。别再觉得这是件麻烦事，也别等出现问题才后悔。从今天起，每天抽点时间，跟着云哥说的动作试试，找对感觉，慢慢来。希望每个妈妈都能找回产前的轻盈，不再为漏尿尴尬，也不为身体松弛焦虑。毕竟，爱自己，才是给孩子最好的礼物。