产后妈妈在家做盆底肌训练的正确动作图解

你是不是一边刷着“新手如何快速涨粉”的短视频，一边心里嘀咕——怎么我生完娃，连打个喷嚏都怕漏尿？这事儿真不稀奇，很多产后妈妈跟我吐槽过，说自己在家带孩子忙得脚不沾地，哪有时间去健身房，可盆底肌松了又不是忍忍就能好的。云哥今天就把“产后妈妈在家做盆底肌训练的正确动作图解”掰开揉碎，用大白话教你在客厅、卧室就能练，不费时间，不费钱，还能悄悄把那张“网”绷回去。

产后盆底肌为啥非练不可？​
咱们先说清楚，盆底肌就是骨盆底下的那圈肌肉，像张网兜着膀胱、子宫、直肠。怀孕时，宝宝压着它，生的时候又拉又挤，这网就松了。结果呢，咳嗽、大笑、抱娃用力，尿就“溜”出来了，有的还觉得下坠、腰酸。
我认识个二胎妈妈，生完老大没管，老二落地后，连追公交都怕漏尿。去医院查，医生说盆底肌力只剩正常的一半。所以啊，别信“生完自己会好”的鬼话，产后42天检查正常，就该开始练了，而且在家就能做。

在家练，第一步是找准发力感​
好多妈妈一上来就“缩肛门”，结果肚子鼓得像气球，这可不对劲。云哥刚开始练也这样，后来发现，找感觉有个土办法——解小便时突然停住，那种“夹断尿流”的收紧感，就是盆底肌在工作。但注意啊，这只是找感觉，可别每次上厕所都这么练，容易把排尿功能搞乱。
还有个办法，把手指轻轻放进阴道，收缩时能感觉到“裹住”的力道，那就是对的。要是练完觉得腰酸、肚子酸，准是用错力了，得重新找感觉。

云哥为大家带来了：三个在家就能做的正确动作​
咱不整虚的，直接上干货，每个动作拆成步骤，你照着做就行。
动作一：仰卧凯格尔（唤醒肌肉）​

• 平躺在瑜伽垫或床上，膝盖弯起来，脚掌踩实，双手放肚子上。
• 鼻子吸气，肚子鼓起，别让胸口乱动。
• 嘴巴呼气，像憋尿一样收紧盆底肌，心里默数5秒，这时候手指能感觉到“裹住”的力。
• 放松10秒，重复10次，做3组。

动作二：跪姿猫牛式变体（放松+激活）​

• 四点跪姿，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。
• 吸气时塌腰抬头（牛式），呼气时拱背低头（猫式），但在拱背的同时，悄悄收紧盆底肌，好像要把尾巴骨往肚子里藏。
• 一呼一吸为一组，做10组，既能放松腰背，又能练到盆底肌。

动作三：侧卧抬腿（进阶稳定）​

• 侧躺，下面的腿伸直，上面的腿屈膝踩地。
• 收紧盆底肌，慢慢抬起上面的腿，到和身体成45度角，停3秒再放下。
• 注意抬腿时别让腰部代偿，全程保持盆底肌收紧的状态。做15个一组，做2组。

在家练，姿势选对才有效，来对比下​