产后居家盆底肌修复必看！医生演示的5个零基础动作图解（附训练打卡表）

你是不是刷到过“产后骨盆修复”的广告，结果点进去发现不是推销仪器就是智商税？或者练了半个月凯格尔，打喷嚏还是漏尿？别慌！云哥今天用大白话拆解这套「医生演示的5个零基础动作」，不用去健身房，不用买器械，每天15分钟就能让盆底肌“支棱起来”。

一、为啥产后必须修盆底肌？

盆底肌就像吊床，托着膀胱、子宫这些“宝贝”。怀孕时被宝宝压得变形，生的时候又被扯松——结果就是漏尿、脏器下垂、夫妻生活尴尬。
我表姐生完老二后，跳个广场舞都怕尿裤子。医生说她盆底肌力只剩30%（正常得80%以上）。后来跟着这套动作练了2个月，现在抱娃还能单手翘二郎腿。关键在坚持，别信“一个月速成”！​

二、医生教的5个动作（附跟练视频）

▶ 动作1：仰卧夹球呼吸法（激活期）​

• 步骤：
  1️⃣ 平躺屈膝，瑜伽球夹在两腿间
  2️⃣ 吸气肚子鼓起，呼气收紧盆底肌+抬起臀部（保持3秒）
  3️⃣ 落下时想象“盆底肌像弹簧回弹”
• 注意：手放肚子监工，动了就重来！
• 适用：产后0-3个月（恶露干净后）
• 视频片段：躺姿训练

▶ 动作2：坐姿提踵猫牛式（通勤练）​

• 步骤：

  

  1️⃣ 坐硬椅子，双脚平放，脚跟离地
  2️⃣ 吸气塌腰抬头，呼气拱背低头+收紧盆底肌
  3️⃣ 配合478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒

• 注意：椅背贴墙防驼背！
• 适用：办公室/喂奶间隙偷练
• 视频片段：坐姿训练

▶ 动作3：侧卧抬腿震颤（进阶版）​

• 步骤：
  1️⃣ 侧躺，下方腿伸直，上方腿屈膝踩地
  2️⃣ 收紧盆底肌，快速抬腿3次→放松震颤5秒
  3️⃣ 换边重复，每侧10次
• 注意：扶住桌角防晕眩！
• 适用：久坐导致的脏器下垂

  

• 视频片段：侧卧训练

▶ 动作4：骨盆卷动（纠正骨盆前倾）​

• 步骤：
  1️⃣ 仰卧屈膝，吸气腰部抬离地面
  2️⃣ 呼气骨盆后倾，收紧盆底肌
  3️⃣ 重复10次，像“摇呼啦圈”
• 注意：别塌腰！想象“电梯上楼”
• 适用：腰酸背痛+漏尿
• 视频片段：骨盆训练

▶ 动作5：阴道哑铃辅助训练（进阶必学）​

• 步骤：
  1️⃣ 选择合适重量的哑铃（建议10g起步）
  2️⃣ 坐姿夹紧哑铃，保持10秒
  3️⃣ 慢慢站起→走路→上下楼梯（别掉！）
• 注意：初次练选坐姿，别用大力！
• 适用：产后3个月后
• 视频片段：哑铃训练

三、训练打卡表（医生认证版）