剖腹产产后42天盆底肌训练动作图

你是不是刚做完剖腹产，看着刀口还贴着纱布，连抱娃都小心翼翼，更别提什么盆底肌训练了？我表姐就是剖腹产生的老二，产后42天去复查，医生拿着报告说她盆底肌力只有正常的一半，问她练没练，她愣住了——不是不想练，是怕动作不对牵扯到刀口。其实啊，剖腹产妈妈比顺产妈妈更需要“挑时机”练盆底肌，因为伤口恢复慢，肌肉沉睡得更久。今天云哥就来讲讲“剖腹产产后42天盆底肌训练动作图”，专门给刀口还没完全长好、但又怕错过修复期的妈妈们，用大白话拆动作、讲节奏，让你在家就能安全地练。​

剖腹产后42天，盆底肌到底啥状态？

很多妈妈以为，剖腹产不经过产道挤压，盆底肌不会松。可实际上，怀孕后期子宫重量压在盆底上，十个月下来，那张“网”早被抻薄了。虽然没被宝宝“顶”出来，但肌肉的弹性和控制力一样在流失。

我表姐的医生跟她说，剖腹产妈妈在产后42天时，刀口表皮基本愈合，但深层组织还在长，这时候练盆底肌，得用“低冲击、高感知”的方式。这阶段的目标不是“拉肌肉”，而是“叫醒”它，让血液流过去，为后面的强化打底。​ 不过话说回来，如果42天复查时医生明确说伤口恢复不佳，那还得再缓一缓，别硬上。

训练前必做的两步“体检”

在打开动作图之前，得先确认自己适不适合练，不然容易好心办坏事。

• 刀口触感检查：用手轻按刀口周围，如果还有刺痛、渗液或硬结，说明内部还在修复，只能做呼吸类的唤醒，不能加阻力。
• 发力感自测：解小便时尝试中断尿流，如果感觉得到“夹断”的力，但肚子不酸，说明能开始基础训练；如果找不到感觉，就先做“呼吸+想象提拉”，别急着加动作。

云哥提示：这一步别省，我见过有妈妈刀口还红着就夹球练，结果疼得直冒冷汗，反而拖慢了整体恢复。

剖腹产42天居家训练动作图（分阶版）

云哥为大家带来了3个动作，按“安全度”和“恢复进度”分了阶，你可以对照自己的情况选。
动作1：仰卧腹式呼吸+想象提拉（第42天起，伤口无压痛可练）​

• 平躺，膝弯，脚掌踩地，双手放肚子。
• 鼻吸气4秒，肚子鼓起，心里默念“放松盆底”。
• 嘴呼气5秒，同时想象“把阴道和肛门往头顶方向提”，保持3秒。
• 放松10秒，重复8次。
• 呼吸配合：呼气收紧，吸气松开，千万别憋气。
• 亮点：不牵扯刀口，却能刺激盆底血流，适合刚“解禁”的妈妈。

动作2：坐姿侧夹毛巾（第45天左右，刀口无硬结可加）​

• 坐硬椅，背不靠椅，双腿分开与肩同宽，中间夹一条卷好的毛巾。
• 吸气放松，呼气时轻轻夹紧毛巾，同时提盆底，保持2秒。
• 放松2秒，重复10次。
• 注意：夹的力度以“毛巾不掉”为准，别用大腿帮忙，否则白练。
• 自问自答：夹毛巾时刀口附近酸正常吗？答：如果是浅层酸，可能是腹直肌在借力，减轻力度再试。

动作3：侧卧微抬腿（第50天以后，深层愈合良好可试）​

• 侧卧，下腿直，上腿屈，脚踩地。
• 收紧盆底，轻轻抬起上腿约20厘米，停1秒。
• 快速收缩盆底3次，再放松放下。
• 每侧做6次。
• 作用：在保护刀口的同时，开始练控制力，预防脏器下垂感。
• 转折：虽然动作幅度小，但对剖腹产妈妈来说，已经是“进阶模式”了。

呼吸节奏表（剖腹产特供版）

剖腹产的妈妈呼吸要比顺产妈妈更“温柔”，因为深层伤口对腹压敏感。