产后盆底肌修复10个动作图示，在家就能做的训练方案

生完宝宝后，你有没有遇到过这些尴尬？打个喷嚏、抱孩子稍微一用力，就感觉有点漏尿…😅 或者总觉得自己生完孩子后，腰腹使不上劲，状态不如从前？其实啊，这很可能跟你的盆底肌需要修复有关系！别担心，这太正常了，十个妈妈里面有八九个都会遇到。好消息是，你不用跑去昂贵的康复中心，在家就能通过一些简单有效的动作来帮助盆底肌恢复力量和弹性。今天这篇文，就给大家带来10个在家就能做的盆底肌修复动作，图解清晰，方案详细，一起看看吧！💪

► 盆底肌是啥？为啥生完孩子它就容易“松”？

简单说，盆底肌就是骨盆底部的一层肌肉，像一张有弹性的“吊床”🛏️，稳稳地兜住咱们的膀胱、子宫、直肠这些脏器。怀孕和分娩的过程，对这张“吊床”来说可是个大考验！宝宝在肚子里长大，持续压迫它；分娩时，它又被极度拉伸。这样一来，弹性难免会变差，兜不住器官，关不紧“阀门”，漏尿、脏器下垂这些问题就可能出现了。
但别怕！​ 就像其他肌肉一样，盆底肌通过正确的锻炼，是能够恢复力量和功能的。产后6个月内是骨盆恢复的黄金时期，通常建议顺产妈妈在产后6周左右、剖腹产妈妈在伤口愈合良好后，就可以在医生评估后逐步开始锻炼了。

► 开练前，这几点准备工作和原则要记牢！

磨刀不误砍柴工，开始前了解这些，效果事半功倍：

1. 找准盆底肌的感觉：有个小方法，在小便时尝试中途中断尿流（注意：​ 此法仅用于寻找肌肉，不要频繁在排尿时练习），感受发力的那部分肌肉，就是盆底肌。或者想象努力忍住排气，收缩肛门周围的肌肉也是它在工作。
2. 排空膀胱：练习前最好先去下厕所，膀胱空空练起来更舒服。
3. 放松是关键：训练时要专注，但身体别处要放松，别绷着大腿、肚子来帮忙。
4. 呼吸要配合：一般是呼气时收缩盆底肌，吸气时放松，千万别憋气。
5. 质量大于数量：动作做对比做多重要得多！感觉肌肉的收缩和提升，慢慢来。
6. 坚持是王道：盆底肌修复不是一两天的事，通常需要坚持数周甚至数月才能看到明显改善，贵在持之以恒。

► 10个在家就能做的盆底肌修复动作（图解示意版）

好，下面就是重头戏了！这10个动作，有基础的，也有稍微进阶的，大家可以根据自身情况循序渐进。每个动作我都会尽量描述清楚，你可以在脑海里形成画面。