不同体位盆底肌训练图解大全：从仰卧到行走的20个有效姿势

你是不是也这样？🤔 知道要练盆底肌，网上教程也看了不少，可每次一练，不是腰酸就是大腿根发紧，练了半天，感觉…好像练了个寂寞？或者，只能躺着练，一站起来、一走起路来，那股“收紧”的感觉就完全找不着了，对吧？
别急，今天这篇就是为你准备的。云哥发现，很多人练不好盆底肌，一个最核心的问题就是——只会用一种姿势练。这就像你学游泳，只敢在岸边比划手脚，不下水永远学不会。盆底肌是我们身体动态的一部分，它需要在不同姿势、不同重力环境下都能“听指挥”，才算真的练到家了。
所以，这篇文章，咱们就来个彻底的大盘点！从最基础的仰卧，到有点挑战的站立行走，一共20个姿势，用“图解+口诀”的方式，帮你建立一套从易到难、覆盖生活全场景的盆底肌训练库。准备好了吗？咱们一起往下看吧！

一、 基础篇：躺着找感觉（5个黄金仰卧位）

这个阶段的目标就一个：建立大脑和盆底肌的“专属热线”，排除其他肌肉干扰。就像打电话，得先拨对号码。
👉 通用准备：​ 仰卧，双膝弯曲，双脚踩实地面，全身放松。手可以放在小腹上，监控肚子别鼓起来。

1. 【基础感知式】
   • 怎么做：​ 深呼吸，呼气时，想象阴道和肛门像电梯一样，缓慢向上“提起”1层楼（30%力），停3秒，再慢慢“降落”。
   • 云哥提示：​ 这是所有训练的起点！每天先练5分钟这个，比瞎练半小时都有用。
2. 【双腿夹枕式】
   • 怎么做：​ 在大腿中间夹一个枕头或瑜伽砖。收缩盆底肌时，轻轻用大腿向内夹枕头，感受盆底与内收肌的协同。
   • 为啥好：​ 能帮你更好地找到“上提”感，防止大腿过度外旋。
3. 【臀桥辅助式】
   • 怎么做：​ 在臀桥的顶点（臀部抬离地面），保持身体稳定，然后做盆底肌的收缩与放松。
   • 注意点：​ 核心一定要收紧，避免腰部代偿。这个动作能很好地在骨盆后倾位训练盆底。
4. 【仰卧开合式】
   • 怎么做：​ 双脚脚心相对，膝盖向两侧打开（束角式）。在这个更打开的姿势下练习收缩，能更孤立地训练盆底。
   • 适合谁：​ 大腿内侧特别紧张，一练就抽筋的朋友。
5. 【足跟滑动式】
   • 怎么做：​ 吸气准备，呼气时一边收缩盆底肌，一边让一只脚的脚跟沿地面缓慢向前滑动伸直；吸气时放松盆底，脚跟收回。左右交替。
   • 进阶点：​ 加入了轻微的动态，训练盆底在轻微不稳定下的控制力。

二、 进阶篇：坐着也能练（5个隐蔽办公位）

久坐是盆底肌的“杀手”，也是我们最容易利用的“训练场”。这几个动作，开会、码字时悄悄练，没人会发现！🕶️
👉 核心原则：​ 坐骨坐实椅子，脊柱伸展，不要弯腰驼背。

1. 【坐骨感知式】
   • 怎么做：​ 坐在椅子前1/3处，身体微微前倾，感受坐骨扎根椅子。收缩盆底时，想象坐骨轻轻向中间“收拢”，但屁股不要离开椅子。
   • 自检：​ 用手摸臀部下方，应该感觉肌肉是柔软的，没有紧紧夹住。
2. 【坐姿踮脚式】
   • 怎么做：​ 坐直，双脚平踩地面。呼气收缩盆底，同时脚跟缓缓抬离地面；吸气放松，脚跟落下。
   • 小心得：​ 这个联动能很好地避免你憋气，让呼吸和盆底收缩自然配合。
3. 【坐姿体前屈式】
   • 怎么做：​ 坐直，吸气。呼气时，收缩盆底，同时身体从髋部向前折叠（背尽量直）；吸气时，放松盆底，身体收回。
   • 好处：​ 在腹部有轻微压力的情况下练习，模拟弯腰捡东西的场景。
4. 【椅子边缘平衡式】（有难度！）
   • 怎么做：​ 只坐在椅子很前部的边缘，甚至稍微离开椅子一点，需要核心和盆底一起发力维持平衡。在这个姿势下做快速的盆底脉冲收缩（快收快放）。
   • 警告：​ 一定确保椅子稳定！旁边有墙可以扶。这个对深层核心和盆底稳定要求很高。
5. 10.【坐姿旋体式】
   • 怎么做：​ 坐直，双手抱头或放胸前。呼气收缩盆底，同时身体向一侧旋转；吸气回正放松。左右交替。
   • 目标：​ 训练在躯干旋转时，盆底肌依然能保持收紧，保护核心稳定。

三、 挑战篇：站起来，对抗重力！（5个站立功能位）

这是从“训练”到“应用”的关键一步！重力加持下，盆底肌的支撑功能被真正考验。
👉 起手式：​ 山式站立，双脚与髋同宽，膝盖微屈不要锁死。

1. 11.【靠墙静蹲式】
   • 怎么做：​ 背靠墙，缓慢下蹲至大腿与地面平行（或力所能及的高度）。在静态保持中，进行盆底肌的收缩与放松。
   • 图解要点：​ 背、腰、后脑勺贴墙，像坐在一把无形的椅子上。这个姿势能极大减轻腰部压力，专注盆底。
2. 12.【站立提踵式】
   • 怎么做：​ 手扶墙保持平衡。吸气准备，呼气收缩盆底，同时缓缓抬起脚跟；吸气放松，脚跟落下。
   • 常见错误：​ 肚子往前顶，或者膝盖往后锁死。保持核心微收，膝盖始终有弹性。
3. 13.【前后移重式】

   

   • 怎么做：​ 站立，将身体重心缓慢在脚跟和脚掌之间前后移动。在重心移动的全过程中，尝试保持盆底肌有一半的收紧度。
   • 目的：​ 模拟走路时重心转换，训练盆底的动态稳定性，是“行走训练”的前奏。
4. 14.【金鸡独立式】（高阶！）
   • 怎么做：​ 单腿站立，另一条腿膝盖弯曲抬起。在努力保持身体平衡的同时，进行盆底肌的收缩。
   • 云哥提醒：​ 务必扶墙！这个动作整合了平衡、核心和盆底，效果强但难度大，量力而行。
5. 15.【站立体侧屈式】
   • 怎么做：​ 双脚分开稍宽，吸气。呼气时收缩盆底，身体向一侧弯曲，同侧手沿腿下滑；吸气回正放松。左右交替。
   • 训练场景：​ 模拟从侧面够东西，盆底需要在侧向压力下工作。

四、 高手篇：融入生活，行走坐卧皆训练（5个动态整合位）

终极目标，是让盆底肌的收缩成为你无意识的本能，融入每一个步伐和动作里。

1. 16.【慢走同步式】
   • 怎么做：​ 非常慢地行走。当你迈出右脚，脚后跟刚接触地面的那一瞬间，快速有力地收缩一下盆底肌，然后随着步伐放松。左右交替，与步伐同频。
   • 口诀：​ “脚跟落，盆底缩”。从每走一步收缩一次开始。
2. 17.【上楼梯发力式】
   • 怎么做：​ 上楼梯时，在发力蹬地，将身体向上送的同时，收缩盆底肌。
   • 原理：​ 上楼梯是盆底肌承受最大压力的时候之一，这时主动收缩，能提供最佳支撑，也是最好的锻炼时机。
3. 18.【咳嗽/喷嚏预收缩式】
   • 怎么做：​ 感觉要咳嗽或打喷嚏前，提前、快速、有力地收缩住盆底肌，然后再让咳嗽/喷嚏发生。

     

   • 这是真功夫！​ 能有效预防压力性尿失禁，是盆底功能强大的直接体现。
4. 19.【抱娃深蹲式】
   • 怎么做：​ （可空手模拟）从站立位准备下蹲抱起重物。在下蹲和起身的整个过程中，始终保持盆底肌有意识地收紧上提。
   • 生活应用：​ 保护腰椎，防止盆底在负重下突然受压。
5. 20.【呼吸联动终极式】
   • 怎么做：​ 不限姿势，将盆底收缩完全融入呼吸。吸气时，盆底微微放松下沉（像降落）；呼气时，盆底自然上提收缩（像升起）。
   • 终极目标：​ 让盆底肌随着呼吸自然律动，24小时都在进行微训练，达到“练即是活，活即是练”的境界。

五、 一份给你的“训练地图”（怎么安排这20个姿势？）

看到这儿你可能晕了：20个？我难道每天全练一遍？当然不是！
给你一个简单的 “四阶渐进计划”​ 参考：