老年人盆底肌锻炼图示：5个安全动作+分步演示（附医学评估表）

退休后最怕啥？不是没钱，是打个喷嚏、大笑两声就漏尿！隔壁王阿姨前两天还跟我吐槽：“我这把年纪了，还得垫尿不湿，跟个小姑娘似的！” 其实啊，这事儿真不是“年纪大了正常现象”。今天云哥就掏心窝子跟您唠唠——老年人盆底肌锻炼到底该咋做？别急着划走，看完这篇，您可能就找到救星了！

一、盆底肌到底是啥？为啥老年人必须重视？

您知道吗？盆底肌就像一张“吊床”，托着膀胱、子宫这些重要器官。50岁后肌肉流失速度加快3倍，加上怀孕、咳嗽这些“慢性折磨”，这张“床”早晚会塌！
常见误区：

• “老头子练这个干啥？”——男同胞也会尿失禁！
• “练了也白练，我都这把年纪了”——错！80岁老人坚持3个月，控尿能力能提升60%

二、5个安全动作分步演示（附真人图示）

动作1：仰卧呼吸训练（适合术后/体弱）​
👉 步骤：
1️⃣ 平躺屈膝，双脚踩床，双手放肚子上
2️⃣ 吸气时肚子鼓起，呼气时轻轻收紧肛门和会阴（像憋尿）
3️⃣ 保持3秒→放松5秒→重复8次
⚠️ 重点：全程用鼻子呼吸，肚子别鼓包！
动作2：坐姿提肛（日常碎片时间练）​
👉 场景：等电梯、刷手机时就能做
1️⃣ 坐直椅子，双脚平放
2️⃣ 收缩盆底肌5秒→放松5秒
3️⃣ 每天3组，每组15次
🔥 技巧：想象“夹断卫生纸”，但别真的用力！
动作3：改良版桥式（保护腰椎）​
👉 动作分解：
1️⃣ 仰卧屈膝，臀部垫枕头
2️⃣ 收紧盆底肌→抬起臀部（膝盖别内扣）
3️⃣ 保持3秒→缓慢放下
💡 注意：腰疼的人改用侧卧做
动作4：站立微收（防跌倒神器）​
👉 适用场景：买菜、排队时
1️⃣ 扶住稳固物体，双脚与肩同宽
2️⃣ 快速收缩盆底肌1秒→放松1秒
3️⃣ 连续20次为一组
🚨 警告：头晕立即停！
动作5：呼吸配合训练（提升协调性）​
👉 进阶玩法：
1️⃣ 平躺，单手放胸口

2️⃣ 吸气4秒→呼气6秒时收缩盆底肌
3️⃣ 重复10次，感受腹部下沉
📌 口诀：“吸气像吹气球，呼气像吹口哨”

三、医学评估表：在家就能自测