产后盆底肌修复部位示意图如何看-凯格尔/PC肌社区-P动

生完宝宝后，很多妈妈都会遇到一些尴尬事——打个喷嚏漏尿了，大笑几声裤子就湿了，甚至抱孩子时间长点都觉得小腹有下坠感😥 其实这些问题的关键，就在于盆底肌这张“隐形吊床”有没有恢复好。今天云哥就结合示意图，带大家彻底看懂产后盆底肌修复到底要练哪些部位！
一、先来认识盆底肌这张“人体吊网”
盆底肌可不是一块肌肉，而是像渔网一样纵横交错的肌肉群，牢牢兜住膀胱、子宫和直肠。怀孕时，胎儿重量持续压迫这张“网”；分娩时，肌肉又被极度拉伸，就像皮筋被拉松了一样。
示意图上一般会用不同颜色标注三大关键区域：

🔴 红色区域（尿道周围）：控制排尿，想象突然憋尿时用到的肌肉
🔵 蓝色区域（阴道周围）：关系到性生活质量和器官支撑
🟢 绿色区域（肛门周围）：负责排便控制，也是找到盆底肌的“路标”

很多妈妈一开始总找不到发力点，其实有个简单方法：排尿时尝试中途中断（仅作体验，不要频繁练习），这时收缩的部位就是盆底肌前侧。

产后盆底肌修复部位示意图如何看

二、图解修复重点：抓住三大核心部位
通过专业的盆底肌修复示意图，我们可以更清晰地了解需要重点关注的部位：

尿道周围肌肉：这部分肌肉环绕尿道，主要负责控制排尿。在示意图上，它通常被标注在盆底的前部区域。修复时要像突然阻止尿液流出一样收缩这个部位。
阴道周围肌肉：位于盆底中部，支撑着阴道和子宫。示意图上会显示这部分肌肉像吊床一样托住盆腔器官。锻炼时要尝试收缩阴道周围的肌肉，感觉像是轻轻夹紧手指。
直肠周围肌肉：围绕在肛门附近，控制排便功能。在示意图上，它位于盆底的后部。修复时可以想象自己正在阻止肛门排气，进行收紧锻炼。

看完示意图后，我们可以通过一个简单动作来感受这三个部位：坐在椅子上，双脚平放，尝试依次收缩尿道、阴道和肛门周围的肌肉，就像电梯一层层上升那样。这个过程能帮助你建立肌肉感知。
三、真实案例：看懂示意图后她成功修复盆底肌
广州的李妈妈分享道：“产后42天检查时，医生给我看了盆底肌示意图，原来那些漏尿、下坠感都是因为‘吊网’变松了。跟着示意图标注的点练习，现在抱娃小跑都不怕了！”
像李妈妈这样受益于读懂示意图的案例并不少见。有研究表明，配合示意图进行凯格尔运动，有效率能提升60%以上！不过要注意，如果示意图显示肌肉撕裂严重（比如出现3指宽度的缺口），这种情况可能需要专业医疗干预了。
四、动作详解：对着示意图练效果翻倍
这里云哥给大家整理了一套针对示意图各区域的练习方案：

前侧修复（对应红色区域）
- 动作：慢速凯格尔
- 要领：收缩5秒→放松10秒，想象把尿道轻轻向上提起
- 频次：每天3组，每组10次
中段加强（对应蓝色区域）
- 动作：桥式夹臀
- 要领：仰卧屈膝，臀部抬起时刻意收缩阴道周围肌肉
- 技巧：双腿间夹枕头增加发力感
后侧激活（对应绿色区域）
- 动作：踮脚提肛
- 要领：站立时脚跟抬起，同步收缩肛门如忍便状
- 配合：呼吸下降时放松，上升时收缩

要注意的是，练习时要避免腹部和大腿过度发力。有个自检小技巧：练习时把手放在腹部，如果感觉腹部明显变硬，说明发力方式需要调整。
五、黄金修复期别错过时机
产后42天到半年是修复的黄金期，这时候看示意图对照练习效果最好！但就算错过这个时段也别慌，坚持锻炼依然有效。建议每位妈妈在产后42天左右都做个盆底肌评估，让医生结合超声图像帮你更直观地理解示意图和实际肌肉的对应关系。
另外要注意，如果示意图显示有膀胱脱垂的情况（器官位置下移超过2cm），或者你自己感觉有肿块脱出阴道口，这类情况需要立即就医而不是自行锻炼。
六、生活中的维护技巧
除了针对性锻炼，平时也要注意：