盆底肌起点和止点位置详解：附高清3D解剖图与功能关联指南

你是不是也这样？看了一堆盆底肌的文章，听了好多“像吊床”、“要收紧”的说法，可脑子里还是模模糊糊一团。让你指出它具体长在哪儿，从哪连接到哪，有什么用，一下就卡壳了。特别是康复师或健身教练说“要感受耻骨尾骨肌的收缩”时，你只能一脸茫然——它在哪？我该怎么感受？
这种困惑太普遍了。因为绝大多数讲解，都把盆底肌说成一块“整体肌肉”，或者只给个二维的示意图。但对于真想搞懂它、精准训练它、甚至解决相关问题的人来说，这远远不够。你不知道它的“锚点”（起止点），就不知道力从哪来、向哪去，训练就像蒙着眼睛打靶。
今天，云哥就带你穿透表层，用最直观的方式，看看这张“盆底吊床”究竟是怎么“悬挂”在骨盆里的。我们会结合高清的3D解剖图解，把每块关键肌肉的“老家”（起点）和“落脚点”（止点）讲清楚，并且告诉你，这个位置到底决定了什么功能。准备好了吗？一起往下看吧！🕵️♂️

第一章：基础认知——盆底肌不是一块肉，而是一个“团队”

首先，咱们得把概念摆正。盆底肌，是骨盆底部多层肌肉、筋膜、韧带构成的复杂结构，主要分为两大层：盆膈和尿生殖膈。今天我们重点讲承担主要支撑功能的“盆膈”，它主要由肛提肌群和尾骨肌构成。
你可以把整个骨盆想象成一个底部有开口的“盆”。这个盆的“盆壁”是骨头构成的，很硬。而“盆底”，就需要一个既能封闭开口、又能承载重量、还能开几个“管道口”让尿道、阴道、直肠通过的“活底板”。盆底肌，就是这个精密的、多功能的“活底板”。
核心问答一：为什么必须知道起止点？
因为肌肉的起止点，决定了它的发力方向和功能。这就好比，你知道一个弹簧一头挂在A点，一头挂在B点，你才能知道它是上下拉，还是左右拉。搞清楚盆底肌的“锚点”，你才能真正理解：为什么它松弛会导致脏器下垂？为什么收缩时是“向上向内”的感觉？这些问题的答案，全藏在它的起止点位置里。

第二章：高清图解——肛提肌群的“三点悬挂”系统

（此处为文字描述图解，建议实际配以3D解剖图）
现在我们请出盆底的“主力军”——肛提肌群。它主要由三块肌肉构成，像一个三维的吊篮，从前方、两侧、后方把骨盆底部兜住。
1. 耻骨阴道肌 / 耻骨直肠肌 / 耻骨尾骨肌（常合称“耻骨内脏肌”）

• 起点：耻骨联合的后面（就是你小腹正下方，摸到的那块硬骨头靠盆腔的那一面）。
• 走行与止点：肌肉纤维向后、向内侧走行。
  • 一部分（耻骨阴道肌）围绕阴道壁，融入其侧壁。
  • 一部分（耻骨直肠肌）像一条“U”形吊带，从后方环绕直肠，与对侧肌肉相连，形成“肛直肠角”，对控制排便至关重要。
  • 一部分（耻骨尾骨肌）向后附着于尾骨和骶骨下端。
• 功能关联：你可以把它们想象成吊篮前侧的两条主吊带。它们收缩时，会把阴道、直肠、乃至整个盆底向前上方提起。这就是凯格尔运动时“向上提”感觉的主要来源。它们松弛，会导致阴道壁支撑减弱、直肠角变直（易导致便秘或失禁）。

2. 髂骨尾骨肌（髂尾肌）

• 起点：骨盆两侧壁的弓状腱弓（位于闭孔内肌筋膜增厚处，大致在坐骨棘与耻骨之间）。
• 止点：尾骨和骶骨下端。
• 功能关联：这是吊篮两侧壁的主要部分。它像一张展开的扇形帐篷，负责横向的收拢和支撑。它收缩时，能提升盆膈中段，维持盆腔的横向张力。这块肌肉薄弱，是整个盆底“吊床”中间部分塌陷的主要原因之一。

3. 尾骨肌

• 起点：坐骨棘的内侧面。
• 止点：骶骨下部和尾骨的侧缘。
• 功能关联：它是吊篮后侧方的辅助支撑，协助稳定尾骨，并与骶结节韧带等共同关闭骨盆下口的局部。

💡 云哥划重点：
你看，盆底肌根本不是一块平板，而是一个从前（耻骨）、两侧（弓状腱弓/坐骨棘）、后（尾骨）​ 多个点发起，相互交织、协同工作的立体网格。它的收缩，是一个复杂的、多向的“提兜”动作。

第三章：功能解码——起止点如何决定你的“难言之隐”？

知道了它们从哪来到哪去，我们就能解码各种症状了。
核心问答二：起止点位置，和我的漏尿、脱垂有什么关系？
关系太大了！我们来看两个典型场景：

• 压力性尿失禁（一笑就漏尿）：尿道正好穿过盆底肌的“尿生殖膈”。当腹压突然增高（如咳嗽），如果盆底肌（尤其是围绕尿道的部分）能够快速、有力地收缩，像钳子一样夹闭尿道，就能控尿。但如果肌肉松弛无力（特别是从耻骨出发的肌肉拉力不足），这个“紧急刹车”就失灵了。
• 盆腔器官脱垂（下坠感）：子宫、膀胱、直肠都“坐”在盆底肌这张“吊床”上。当“吊带”（耻骨内脏肌）和“侧壁”（髂尾肌）因为分娩、衰老等原因变得松弛，弹性下降，这张吊床就会中间下沉，器官就可能顺着阴道等通道向下膨出。

如果不了解起止点，训练会怎样？
你会陷入两个误区：

1. 盲目收紧：以为盆底训练就是拼命夹紧肛门，结果只练到了肛门括约肌，而对提升阴道和尿道关键区域的肌肉无效，甚至因为代偿导致臀部肌肉过度紧张。
2. 找不到感觉：因为你不知道力的正确方向应该是从“四面八方”向“中心上方”汇聚，你可能只会向下或向后用力，反而加重问题。

第四章：从知识到感知——如何“触摸”你的起止点？

理论懂了，怎么用在自己身上？我们虽然摸不到肌肉深层，但可以找到它们的骨性标志，建立连接。
实操指南：找到你的“锚点”，引导发力

1. 找到前方锚点——耻骨联合：手指放在小腹正下方，用力向下按，能触到一块水平的硬骨边缘。收缩盆底肌时，想象力量是从这个“锚点”的后方（靠盆腔内那面）发起的，向前上方回拉。
2. 感知侧方支撑——坐骨结节：坐下时，屁股底下两块最硌人的骨头。收缩时，想象这两块骨头有向中间、向上微微靠拢的趋势（实际不会动，是意念引导），这能帮你调动髂尾肌。
3. 想象后方固定点——尾骨：想象你的尾骨尖是一个小小的支点。正确的收缩不应是把尾骨卷进去（那是臀肌在作用），而是感觉整个盆底像一张毯子，从前方和侧方被拉紧，使尾骨区域产生一种稳定的、微微向前“包裹”的感觉，而不是向后“夹”。

核心问答三：我感觉不到肌肉，怎么办？
如果完全没感觉，可以尝试这个“唤醒”顺序：先非常轻柔地尝试中断尿流（仅限找感觉！），捕捉那一丝颤动。然后躺下，将手指轻轻放入阴道内（女士）或顶住会阴部（男士），尝试收缩，看能否感觉到手指被轻微包裹和上提。重点不是用大力，而是用最小力找到那个正确的方向——从耻骨区域发起，向身体中心深处、向上。

个人心得与建议

写了这么多，我最想说的是：了解解剖不是为了让事情变复杂，恰恰是为了让它变简单。当你明白了盆底肌是如何像一张精密的网“锚定”在你的骨盆上，你就会对“收紧”这个动作有全新的、立体的理解。它不是局部的、模糊的用力，而是一个有根有据的、整体的、向上的“兜举”。
下次做凯格尔运动时，别再想着“夹紧”，而是想象：用一根无形的线，从你的耻骨内侧出发，轻柔而坚定地把整个盆底的中心，向上、向你的肚脐方向轻轻提起。同时，感觉骨盆的两侧壁有微微的内收和上提感。
这个基于起止点功能的意象，远比盲目收缩有效得多。如果自我探索后问题依然存在，寻求专业的康复治疗师帮助绝对是明智的。他们能通过手法触诊和生物反馈，帮你更精准地建立这种连接。知识给你地图，实践带你到达。从今天起，试着用新的视角，重新认识并唤醒你身体的这座“基石”吧。💪