产后三个月在家做盆底肌松弛锻炼图及分步动作讲解

你有没有过这样的经历——产后三个月，本以为身体已经恢复得差不多了，可一抱孩子、一弯腰，就感觉下面“没力气”，甚至笑得太开心都会有点漏尿？这种时候，很多妈妈会想，难道要一直这样下去吗？还是说，现在开始练还来得及？今天，云哥就围绕“产后三个月在家做盆底肌松弛锻炼图及分步动作讲解”，用一套三维问答矩阵，把你的疑问一次拆开，还配上能直接照着做的训练图，让你在家就能慢慢把那股“托力”找回来。

一、基础问题：是什么 / 为什么

问：产后三个月的盆底肌到底是个什么状态？​
答：这时候，大多数妈妈的伤口已经愈合，激素水平趋向稳定，但盆底肌的力量往往还没回到孕前。它像个被拉松的橡皮筋，虽然不断在自我修复，但缺的是有规律的“力量训练”。
问：为什么偏偏是产后三个月开始练比较合适？​
答：因为前两个月身体还在“休整期”，太早做强度大的训练可能会适得其反。到了三个月，身体有了一定的承受力，这时介入锻炼，既能加速恢复，又能降低二次损伤的风险。

二、场景问题：怎么做 / 哪里找

问：在家做盆底肌训练，需要什么工具吗？​
答：基本不用啥高级设备。一张瑜伽垫、一面镜子、一颗愿意坚持的心就够了。我们在使用手机计时器或者备忘录记录每天的组数，这样就不用老惦记时间。
问：盆底肌松弛锻炼图哪里找靠谱？​
答：网上资源很多，但云哥建议大家优先看专业产后康复机构或医院公众号发布的示意图，动作细节会更准确。今天我就为大家带来一套在家就能用的分步动作讲解，配图思路参考了临床常用的教学板。
问：具体要怎么安排每天的动作？​
答：分早、晚两次，每次10-15分钟。先热身，再做主训，最后留两分钟做慢收慢放的“收尾操”。

三、解决方案：如果不 / 会怎样

问：如果产后三个月还不开始做盆底肌训练，会怎样？​
答：拖得越久，肌肉记忆越难唤醒。漏尿、脏器下垂风险会增加，以后想跑跳、健身都会受限。
问：如果动作做得不标准，会有副作用吗？​
答：有可能。比如收缩时屏气、腹部过度用力，会让压力跑到腰腹而不是盆底，效果打折还可能引起腰酸。所以一定要学会“只收紧该收紧的地方”。
问：如果只做一种动作，能改善吗？​
答：改善会有，但很有限。盆底肌由多组纤维组成，需要不同方向和节奏的刺激，单一动作容易遇到瓶颈。

四、核心训练图 + 分步动作讲解

下面这套就是云哥整理的“产后三个月在家做盆底肌松弛锻炼图及分步动作讲解”，你可以一边看图一边跟着做。

1. 热身：呼吸唤醒（2分钟）

• 平躺屈膝，双手放腹部。
• 鼻吸4秒，让肚子鼓起；口呼6秒，同时轻轻收紧会阴，像关紧水龙头。
• 循环10次。

目的：让身体进入“可控收缩”的状态，避免后面动作变成瞎用力。

2. 主训动作一：静态凯格尔（5分钟）

• 保持平躺屈膝。
• 呼气时慢慢收紧盆底肌，默数5秒，想象把一块小毛巾从地上提起来。
• 放松5秒，再重复。
• 做3组，每组12次。

云哥提示：手指轻触会阴位置，能感到微微上提就是对的。

3. 主训动作二：快慢交替（5分钟）

• 快收快放：1秒收，1秒放，连续10次。
• 慢收慢放：5秒收，5秒放，连续10次。

  

• 两种节奏交替做2轮。

这样能兼顾爆发力和耐力，对控尿特别有帮助。

4. 主训动作三：站姿微提（3分钟）

• 双脚与肩同宽站立，手扶椅背。
• 吸气放松，呼气时轻轻提起盆底肌，保持3秒，同时臀部夹紧。
• 放松，重复10次。

这一步是把训练搬到日常姿势里，让你站着做饭、晾衣服时也能悄悄练。

5. 收尾：慢收拉长（2分钟）

• 平躺，做一次最长的静态收缩，能撑多久就多久，但不要憋气。
• 完成后深呼吸三次，感受盆底慢慢松开。

这一步很像给肌肉做拉伸，防止紧张僵硬。

五、三维问答矩阵小结表