产后用哑铃锻炼图解：新手怕练错/老手求进阶，3阶段动作+安全标注练出紧致腹直肌

刚生完宝宝，看着镜子里松垮的肚皮，很多妈妈会想，能不能用哑铃练练，把腹直肌收一收？可一搜动作，满屏都是健身房的硬核训练，怕自己练错伤了盆底肌，又怕强度不够没效果。你是不是也在想，有没有一套产后用哑铃锻炼图解，能让新手照着做不走样，老手还能慢慢加量？云哥自己产后练了半年，从不敢碰哑铃到能稳稳做进阶动作，中间踩过不少坑，今天就把自己摸索出来的三阶段方法分享给你，重点标清安全细节，让你练得踏实，腹直肌一天比一天紧致。

先弄明白，产后用哑铃练腹直肌，跟普通健身有啥不一样

问：我以前在健身房举哑铃练马甲线，现在产后直接照搬不行吗？
答：不行，差得远。产后腹直肌可能分离，盆底肌也松，普通健身动作发力方式不一样，硬搬容易让肚子更松或者腰疼。我们要的是“温和激活+逐步收紧”，不是一下子撕裂重建。云哥刚开始也犯懒，照着老办法做负重卷腹，结果第二天腰像被打了一样，后来才懂，产后得先把核心“唤醒”，再谈力量。

第一阶段，新手怕练错，用最轻的哑铃找感觉

这个阶段的目标，是让身体重新认识“收腹”这件事，重量要轻，动作要慢，安全红线不能碰。博主经常使用的是五百克一只的硅胶哑铃，握在手里有分量但不压手。
动作一，坐姿哑铃轻推肩​

• 坐在硬一点的椅子上，背贴椅背，双腿分开踩地。双手握哑铃放肩上，掌心朝前。
• 吸气放松，呼气时慢慢推起哑铃，手肘伸直但不锁死，停两秒再落下。
• 安全标注：别耸肩，肩膀往下沉；推的时候腹部微微收紧，不是用脖子往上顶。
• 这个动作能帮你先找到“核心参与”的感觉，为后面练腹直肌打底。

动作二，仰卧屈膝哑铃臀桥​

• 平躺在垫子上，双膝弯曲，脚踩地，双手握哑铃放腹部两侧，避开刀口位置。
• 吸气放松，呼气时收紧臀部和盆底肌，把髋部抬到肩、髋、膝成直线，停三秒再慢慢放下。
• 安全标注：抬髋时别用腰硬顶，是臀肌发力；如果刀口上方有拉扯感，立刻降低高度。
• 桥式能温和地让腹直肌在稳定状态下参与支撑，不会增加分离。

阶段重点：每天两组，每组十个，做完不酸不疼，最多是肌肉微微发热，这样才对。

第二阶段，老手求进阶，在稳住安全的前提下加一点量

当你能轻松完成第一阶段，并且没有漏尿、腰疼这些情况，就可以加一点重量和动作难度。但记住，是“加一点”，不是翻倍。
动作一，站姿哑铃侧平举​

• 双脚与肩同宽，膝盖微弯，双手握一公斤哑铃自然下垂。
• 吸气准备，呼气时双臂向两侧抬起，到与肩平，手心向下，停一秒再慢慢放下。
• 安全标注：抬臂时用肩带动，不是用手甩；如果腰部开始酸，说明幅度过大，收一点。
• 侧平举能改善抱娃带来的圆肩，同时让腹横肌参与稳定躯干。

动作二，跪姿哑铃划船​

• 跪在垫子上，上半身前倾，背尽量平，双手握一公斤哑铃垂在两侧。
• 吸气准备，呼气时手肘往后拉，哑铃靠近肋骨，停一秒再放回。
• 安全标注：别弓背，肩胛骨下沉；拉的时候感受背阔肌收紧，不是胳膊蛮力。
• 这个动作能平衡前后肌力，减少腹部代偿，让腹直肌收紧得更匀。

阶段重点：每周三次，每次三组，每组十二个，重量不超过一公斤半。云哥在这个阶段，腹直肌的分离从两指缩到一指半，穿以前的裤子明显松快了。

第三阶段，巩固成果，让腹直肌稳稳地紧致下去

到了这一步，身体已经适应了规律训练，可以加入复合动作，把腹直肌和其他肌群串起来练，效果更持久。
动作一，哑铃轻量箭步蹲​

• 双手握一公斤半哑铃自然下垂，双脚前后分开，前膝弯曲，后膝接近地面。
• 起身时收紧腹部，把后腿往前收，交替进行。
• 安全标注：膝盖别超过脚尖，上身保持直立；如果腹直肌有牵拉感，减小下蹲深度。
• 箭步蹲能调动核心稳定，让腹直肌在动态中保持张力。

  

动作二，站姿哑铃旋转推举​

• 双脚与肩同宽，双手握哑铃放胸前，掌心相对。
• 呼气时转腰把哑铃推向一侧肩上方，再转回中间推向另一侧。
• 安全标注：转动来自腰腹，不是肩膀乱甩；速度放慢，感受腹斜肌参与。
• 旋转推举能改善腰腹线条，让收紧的腹直肌看起来更立体。

阶段重点：每周四次，动作可组合成循环，组间休息短一点，让心率微微上来，代谢加快，对恢复体型帮助很大。

用一张表看清三阶段的差别，选对不迷路