盆底肌哑铃重量进阶图：产后阶段对照+肌力等级匹配+避坑指南

云哥为大家带来的这个匹配法，能避免“凭感觉加重量”的坑。

四、避坑指南（错误动作&重量警示）

错误1：重量加太快​
有些朋友想要速成，两周就从10g跳到50g，结果下面酸胀甚至出血。
→ 建议：至少隔一周观察肌肉反馈，没不适感再升一级。
错误2：用腹部代替盆底发力​
练完肚子疼，哑铃却夹不紧，这就是代偿。
→ 建议：手放腹部，如果练的时候肚子鼓起，马上重来。
错误3：不清洁哑铃​
有宝妈说练完痒，检查后发现是感染。
→ 建议：每次用前洗手，用后温水+专用清洁液洗，晾干收好。
错误4：带恶露或炎症期练​
这阶段用哑铃，风险大于收益。
→ 建议：等医生确认完全恢复再开始。

五、问答嵌套：帮你理清逻辑

问：我产后两个月，肌力自测是Ⅱ级，可以直接上40g吗？​
答：不建议。Ⅱ级对应激活期，最多到30g，40g属于强化期重量，肌肉扛不住会受伤。
问：练到什么时候可以进入维持期？​
答：当你能稳稳用50g做深蹲、咳嗽时不漏尿，就可以考虑维持期的60g+了。
问：跨品牌哑铃重量不一样怎么办？​
答：按克数对照，不要看商家的“等级名”，有的品牌30g相当于别的品牌40g。

六、教程：详细的设置方法，一起看看吧

1. 适应期：平躺屈膝，涂润滑剂，放哑铃入体1-2cm，做5秒收缩+5秒放松，循环10次。
2. 激活期：加抬腿动作，单腿抬45度同时夹哑铃，保持3秒，做8-10次。
3. 强化期：站姿夹哑铃，小跳一下，落地瞬间收紧，做5组。
4. 维持期：用重哑铃，做短而精的夹放，保持肌肉记忆。

博主经常使用的就是这套流程，稳扎稳打，不急不躁。

七、引用心得：别把进阶当比赛

我表姐产后松了快一年，按这个盆底肌哑铃重量进阶图练，四个月才到60g，但她现在抱娃、跑步都不漏尿，夫妻生活也满意。她说：“比做电刺激省心，还不用老跑医院。”
我的观点是，重量进阶是帮你安全变强的工具，不是跟别人比速度的赛场。

八、建议：给新手的温柔提醒

• 先测肌力，再选重量，别看别人用多少你就用多少。
• 练完如果下面有轻微酸胀，是正常的；刺痛、出血要停。
• 把进阶图存手机，练前瞄一眼，就不容易乱套。

云哥说过：“盆底肌是自己的，别拿它赌速成。”我特别认同。