盆底肌检测在家自测方法：产后妈妈与久坐族的简易评估指南

你有没有过这种感觉，咳嗽两声就漏几滴尿，或者蹲久了站起来，下面像没关紧的水龙头？很多姐妹以为这是生完孩子或者年纪大了的正常现象，其实啊，这可能就是盆底肌在跟你报警。那问题来了，怎么知道自己的盆底肌到底松不松、有没有力？去医院排队挂号嫌麻烦，能不能在家自己测？今天我就用大白话，把盆底肌检测在家自测方法掰开了揉碎了讲给你听，尤其适合产后妈妈和久坐族的新手小白。

先搞懂，盆底肌是干啥的？

简单说，盆底肌就是托着膀胱、子宫、直肠的那张“弹性网”。它有力，你打喷嚏、大笑、跑跳都不怕漏尿；它松了，问题就来了，比如漏尿、子宫脱垂、夫妻生活不和谐。很多朋友一听“检测”就觉得要上仪器，其实不用，在家用身体反馈就能初步判断。
自问自答：
Q：我没生过孩子，也需要测盆底肌吗？

A：要！尤其是久坐办公室、爱翘二郎腿的人，盆底肌长期受压，也会慢慢变松。

在家自测前，你得先准备啥？

别一上来就瞎测，准备工作没做好，结果会偏差很大。
准备清单：

• 找个安静地方，排空膀胱（这点很重要，膀胱满的时候会干扰发力）
• 穿宽松衣服，别勒着肚子和大腿根
• 洗手，保持干净，因为可能会用手指触检（介意的姐妹可以只用外部观察法）
• 心里放松，别想着“我一定要测出个大问题”，越紧张肌肉越僵

云哥的小经验：
他老婆产后测的时候，先冲了个热水澡，身体暖了，肌肉反应更明显，测起来更准。

方法一：手指触检法（适合产后妈妈）

这个方法直接，但第一次做可能会有点害羞，其实它就是用自己的手指去感受肌肉收缩的力度。
步骤：

1. 洗干净手，找个舒服的姿势，比如侧躺，膝盖弯起来。
2. 食指轻轻放入阴道，注意别用蛮力。
3. 试着像憋尿一样收缩盆底肌，感觉手指被“捏”的程度。
4. 放松，再收缩，重复几次，感受力度变化。

判断参考：

• 有力：收缩时明显包裹手指，像轻轻握手，放松时能完全松开
• 中等：有包裹感但不紧，放松时有点拖泥带水
• 弱：几乎没感觉，或者收缩时连带肚子一起使劲

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博主经常用的提醒：
别用腹部、屁股或者大腿的力量去帮忙，一旦肚子鼓起来，说明代偿了，测得就不准。

方法二：外部观察法（适合久坐族）

不想用手指的话，可以用镜子观察身体的细微反应。
步骤：

1. 面对镜子，站直或坐直，双手自然放身体两侧。
2. 尝试做凯格尔运动，就是“夹断尿流”的那种感觉。
3. 观察三个部位：
   • 肚子有没有鼓起
   • 屁股有没有夹紧
   • 呼吸是不是憋住了

判断参考：

• 标准：只有会阴部位（阴道口/肛门周围）有轻微收紧，腹部平坦，呼吸顺畅
• 代偿：肚子鼓起、屁股夹紧、脸憋红，说明用了别的肌肉帮忙

表格对比：