产后腹直肌分离如何做盆底肌训练腹部放松

生完宝宝后，很多妈妈都会发现自己的肚子松松垮垮，中间好像还有一道沟，甚至一用力就能塞进好几根手指。这其实就是腹直肌分离，而更让人头疼的是，有时候想练练肚子，却不知道该怎么同时照顾到盆底肌，生怕越练越糟。如果你也有这样的困惑，别着急，这篇文章就是为你准备的。
为什么要把这两件事放一起说呢？因为它们本来就是一对“难兄难弟”。盆底肌就像你骨盆底部的“吊篮”，而腹直肌是前面的“大门”。分娩时，“吊篮”被撑松了，“大门”也被推开了。如果你只急着关“大门”（练腹直肌），却没用正确的方法，很可能给松弛的“吊篮”（盆底肌）增加额外压力，反而可能导致漏尿更严重。所以，我们的目标是在安全的前提下，让它们协同恢复。
在开始任何训练之前，自我评估是绝对不能跳过的一步。这能帮你判断大概的严重程度，以及什么时候该去找专业医生或康复师。
如何自我检查腹直肌分离程度？

1. 找个舒服的地方平躺，双腿弯曲，脚掌平放，就像要做仰卧起坐那样。
2. 稍微抬起头和肩膀，让腹部肌肉收紧。这时你能感觉到腹部中间有两道肌肉柱。
3. 将一只手的手指（通常是食指和中指）竖着，轻轻压在肚脐上方的腹部中线上。
4. 感受一下肌肉之间的缝隙能容纳几根手指。通常我们会测量肚脐上、肚脐、肚脐下三个点。

评估结果怎么看？

• 分离在2指以内：通常可以放心进行安全的居家训练。
• 分离超过2指，甚至达到3指或更多：强烈建议你先咨询医生或产后康复师，他们可能会建议你先进行物理治疗（比如电刺激）。盲目自己练有可能加重分离。

记住，这个自查只是个参考，最靠谱的还是专业评估。

核心基础：学会与腹式呼吸做朋友

在所有训练中，腹式呼吸是最基础、最重要，也最容易被忽略的一环。它是连接盆底肌和深层腹肌的桥梁。
正确的腹式呼吸怎么做？

• 准备：仰卧，屈膝，双脚平踏地面。一只手放在腹部，另一只手放在胸口。
• 吸气：用鼻子慢慢吸气，想象把空气引向腹部。感觉放在腹部的手被微微顶起，而胸口的手基本不动。
• 呼气：用嘴巴像吹蜡烛一样缓慢、均匀地吐气。同时，有意识地收缩你的盆底肌（就像同时憋尿和憋屁的感觉）和腹部深层肌肉（感觉肚脐向脊柱方向轻轻靠拢）。

这个呼吸模式是所有后续练习的基石。每天练习5-10分钟，先找到呼吸与肌肉协同工作的感觉。

安全有效的动作组合：一步一步来

当你的腹式呼吸掌握得比较熟练后，就可以尝试下面这些安全动作了。它们的特点是避免给腹部带来巨大压力，同时温和地唤醒深层肌肉。
1. 仰卧骨盆后倾

• 作用：温和激活腹横肌，改善骨盆位置。
• 做法：仰卧屈膝，吸气准备。呼气时，收缩盆底肌和腹部，让腰部轻轻贴向地面（想象腰和地面之间的缝隙变小），骨盆微微向上卷起。吸气时缓慢还原。
• 要点：动作幅度非常小，重点是感受腹部深层的发力，而不是用大腿或臀部代偿。

2. 跪姿平板支撑

• 作用：比标准平板更安全，锻炼核心稳定性。
• 做法：双手双膝跪地，手腕在肩膀正下方，膝盖在臀部正下方。吸气准备。呼气时，收缩盆底肌和腹部，身体从头到膝盖呈一条直线，保持这个姿势。
• 要点：时间不求长，从15-20秒开始，关键是保持身体稳定不塌腰。如果感觉腰部酸痛或盆底有压迫感，立即停止。

3. 臀桥

• 作用：强化臀部和背部，同时温和调动核心及盆底。
• 做法：仰卧屈膝，双脚与髋同宽。吸气准备。呼气时，收缩盆底肌和臀部，将臀部向上抬起，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。在顶端稍作停留，吸气时缓慢下放。
• 要点：臀部抬起的高度以身体成直线为准，不要过度推高导致腰部压力过大。

为了更清晰地规划你的恢复路径，可以参考下面这个分阶段计划表。