新手宝妈在家跟着做的盆底肌锻炼入门视频教学

哎，姐妹们，你们有没有遇到过这种情况——刚生完宝宝没多久，打个喷嚏居然漏尿，或者蹲下去捡玩具的时候，感觉下面有点“兜不住”？说实话，这种尴尬事儿我当初也经历过，那时候真不好意思跟别人说，心里还琢磨：难道生了娃就得一辈子这样？后来我才弄明白，这可能是盆底肌松弛惹的祸。那怎么办呢？当然是练回去啊！今天咱们就来聊聊【新手宝妈在家跟着做的盆底肌锻炼入门视频教学】，一步一步带你找回那份“收紧的力量”。希望能帮到你，咱们一起往下看吧！

盆底肌到底是啥，为啥非得练？

我先问一句哈，有多少人跟我当初一样，听到“盆底肌”这三个字一脸懵？我当时就想，这不就是肚子底下的肉嘛，练它干嘛？后来才知道，盆底肌就像一张弹力网，托着膀胱、子宫、直肠这些器官。怀孕的时候它被撑大了，生完宝宝要是没好好恢复，就容易漏尿、腰酸、甚至夫妻生活不协调。
所以啊，盆底肌锻炼不是为了好看，是为了舒服过日子。尤其是新手宝妈，天天抱娃、弯腰喂奶，盆底肌不给力，整个人都会觉得“往下坠”。我自己练了一段时间后，最明显的感受就是打喷嚏不怕了，走路轻快不少。是不是挺心动？那就接着看怎么做吧！

在家跟着视频练，靠谱吗？

我知道有些宝妈会犹豫：“我没时间去健身房，在家对着视频练，能有效果吗？”说实话，只要你找对视频、用对方法，在家练完全没问题。关键是——别瞎跟！有的视频节奏太快，新手根本跟不上；有的博主只顾自己炫技，不讲呼吸节奏，看着热闹，学着难受。
我自己筛视频的时候，会优先挑这几类：

• 动作拆解得细的：比如把“收缩—保持—放松”分成三步，每一步停顿几秒，配着呼吸讲清楚。博主经常使用的办法是用枕头或者手放在肚子上，提醒你别用肚子借力。
• 有明确阶段划分的：新手宝妈最好选标注“产后修复”“分阶段跟练”的视频。那种一上来就高强度训练的，千万别碰。
• 环境安静、镜头稳定的：在家本来就容易分心，视频要是晃来晃去、杂音一堆，根本没法专心找发力感。

跟着视频练还有个好处——它能帮你固定节奏。自己瞎练很容易一会儿快一会儿慢，视频就像个教练在旁边喊口令，不容易跑偏。

第一步：找准发力感，比啥都重要

新手宝妈刚开始练，最容易犯的错误就是“用错力”。我一开始也以为，夹紧屁股、缩紧肚子就是练盆底肌，结果练完腰酸得不行，漏尿也没改善。后来才反应过来，盆底肌是“往上提”的，不是往下压的。
怎么找感觉呢？我教你个笨办法：

• 躺着，膝盖弯起来，手放小腹。吸气时肚子鼓起，呼气时轻轻往下沉，同时想象“下面有根绳子往上拉”。
• 注意！如果练的时候肚子鼓得老高，说明你在用腹肌帮忙，得调整。
• 刚开始可能找不准，没关系，多试几次。我大概花了三天才稳定找到那个“提”的感觉，之后练起来顺多了。

这里插一句，别追求一次就练对。人的身体需要适应，尤其是刚生完宝宝的宝妈，肌肉控制力还没完全回来，慢慢来才是王道。

视频跟练的具体玩法，照着做就行

好，现在假设你已经找到发力感了，那接下来就是跟着视频动起来。我一般把跟练分成三个阶段：
阶段一：适应期（产后1-2个月）​

• 每天练两次，每次5分钟，分成“收缩5秒—放松5秒”循环10次。
• 视频选“超慢速分解版”，重点看呼吸配合。
• 练完别立刻抱娃做重活，给肌肉留点休息时间。

阶段二：加强期（产后3-5个月）​

• 增加到每天15分钟，可以分三次完成。
• 视频选“带场景的”，比如“喂奶时也能做的小动作”。
• 加入“保持10秒”的延长收缩，但前提是动作标准。

阶段三：巩固期（产后半年后）​

• 可以跟练综合版视频，把盆底肌和其他核心训练结合起来。
• 尝试在走路、上下楼梯时，悄悄做几组“微收缩”，让肌肉保持活跃。

我试过在宝宝午睡时，铺个瑜伽垫跟着视频练，边看边记笔记，哪些动作容易错，下次就重点改。这样练下来，效果比“想起来就动两下”强太多。

练的时候，这些坑千万别踩

有句话叫“好心办坏事”，新手宝妈练盆底肌，一不小心就掉坑里。我自己踩过，也见过朋友中招，列出来给你提个醒：

• 别憋气：很多人一用力就把气全闷在胸口，脸憋得通红。正确做法是“呼气收紧，吸气放松”，呼吸顺了，肌肉才不累。
• 别贪多：一天练半小时不如分三次练十分钟。我试过一次猛练，结果第二天盆底肌酸得坐不住，反而打击积极性。
• 别忘了放松：只练收缩不练放松，肌肉会僵。我每次收缩后，会停两秒，感受它慢慢松开，像松开的皮筋。

这些细节看着小，但影响特别大。你可能会问：“不就是几个动作嘛，至于这么讲究？” 还真的至于，因为盆底肌是“用进废退”的典型，练对是修复，练错是折腾。

让锻炼变成带娃日常，而不是任务

对新手宝妈来说，最大的问题不是“不会练”，是“没时间练”。我懂，你每天忙着喂奶、换尿布、哄睡，哪有整块时间？我的经验是，把盆底肌练习塞进带娃的缝隙里。

• 喂奶的时候，别光刷手机。趁宝宝安静喝奶，悄悄做几组慢收缩，没人会发现。
• 哄睡后，自己躺床上别急着追剧，花5分钟跟个简化版视频，就当给身体“充个电”。
• 跟家人分工，每天争取15分钟“专属锻炼时间”。我老公现在也跟着我练，说感觉腰板直了，这算意外收获吧。

这样一弄，锻炼就不是“另外的负担”，而是生活的一部分。你甚至会发现，练着练着，带娃的精力都更足了。

我觉得吧，盆底肌锻炼这事儿，急不得也懒不得。它是个细水长流的活儿，今天比昨天多一分控制力，就是胜利。新手宝妈们别被“完美恢复”吓住，能从漏尿、腰酸这些小麻烦里缓过来，生活就会轻松很多。我自己在练的过程中，有过偷懒、有过怀疑，但每次感觉“下面”更有力，抱娃更稳，就觉得值了。希望这个【新手宝妈在家跟着做的盆底肌锻炼入门视频教学】能让你少走弯路，把锻炼融进日常，慢慢收获一个更舒服的自己。