产后漏尿必看！居家盆底肌康复跟练视频（含正误指导），28天重获紧致与控制力

你有没有过这种尴尬？正抱着宝宝逗他笑呢，结果自己一个喷嚏，裤子就湿了一小块…或者跟闺蜜约着逛个街，一路上总在找厕所，稍微走快一点就得夹着腿。这感觉，太憋屈了！😣 我懂，很多刚生完的妈妈，甚至生完好几年的，都还在被这个问题困扰。漏尿，它像个甩不掉的小尾巴，时不时蹦出来提醒你：身体好像不一样了。
别慌，这真的不是只有你一个人。但咱们也不能总这么忍着，对吧？今天，云哥就想好好聊聊，怎么在家靠着正确的居家盆底肌康复跟练视频，一步步把控制力找回来。重点是，我会把大家最容易做错的地方指出来，毕竟练错了还不如不练呢！咱们争取用28天时间，看到一个不一样的自己。希望能帮到你！

一、为啥会漏尿？先搞明白“水龙头”坏了哪

你可以把盆底肌想象成身体底层的一个“水龙头开关”。怀孕生孩子，就像有个重物在这个开关上压了十个月，它可能被压松了、没劲儿了，或者…卡住了？对，有时候它不是因为太松，而是太紧张、太僵了，反而关不紧。这个具体是哪种情况，其实挺复杂的，最好有专业评估。不过话说回来，咱们自己在家，大概可以这么感觉：
一个简单自测小方法（仅供参考哦）：
下次上厕所的时候，试着在中途，慢慢地、有意识地让尿流停下来。注意，是“慢慢停”，不是猛地一憋！

• 如果能比较顺畅地、缓缓停住：说明你的“开关”控制力还行，可能只是耐力不足。
• 如果完全刹不住，或者根本不知道怎么用力：那很可能需要从最基础的“找到肌肉”开始练。
• 如果停得很费力，肚子都绷紧了：哎呀，你可能用错力啦！练的可能都是腹肌。

明白了吧？第一步不是乱练，而是搞清楚自己的“开关”现在是啥状态。这样后面选跟练视频，才不会跑偏。

二、跟练视频怎么挑？记住这3个“避坑”点

网上视频一大堆，怎么选？看播放量高的？看教练身材好的？不不不，云哥告诉你几个关键点，按这个挑，成功率能高一大截！

1. 看有没有“正误对比”。一个好的康复视频，一定会花时间告诉你什么是错误的。比如，练的时候肚子鼓得像青蛙、屁股夹得紧紧的、整个人憋气憋得脸红脖子粗…这些都是错的！有对比，你才不容易走弯路。

   

2. 听教练强调不强调“呼吸”。盆底肌训练，呼吸是灵魂！如果视频里只喊“收紧、放松”，不提“呼气时收紧，吸气时放松”，那可以直接关掉了。不会呼吸配合，基本等于白练。
3. 看是不是“分阶段”的。一上来就让你快速做几十个“凯格尔”的，要小心。它应该有循序渐进的计划，比如第一周教感知，第二周练耐力，第三四周才加上动态练习。博主经常使用的办法，是找那种标了“零基础入门”、“28天计划”这类字眼的合集。

三、28天行动计划表（附常见错误清单）

光说不练假把式，云哥为大家带来了一个简单可跟的28天思路框架。你可以根据这个框架，去匹配挑选好的居家盆底肌康复跟练视频。