顺产后一周可以开始的居家盆底肌康复跟练视频推荐

刚生完宝宝，身体好像被重新组装过，哪哪都感觉不对劲。特别是顺产的妈妈，可能侧切或者撕裂的伤口还疼着，坐也不是站也不是，心里还老惦记着网上说的“盆底肌修复黄金期”。😰 看着怀里软软的小家伙，幸福是真幸福，可一想到自己打个喷嚏都心惊胆战，或者总感觉下面坠坠的，这滋味…当妈的都懂。
很多新妈妈着急，生完没几天就开始搜“居家盆底肌康复跟练视频”，恨不得马上练起来。但等等！顺产后第一周，身体最需要的是休息和愈合，乱练一通可能反而坏事。那到底什么时候能开始？又该怎么开始呢？今天，云哥就跟各位新手妈妈们好好聊聊，在产后最初、也是最脆弱的那几天，我们该怎么安全、温柔地启动康复。希望能帮到你！

一、产后第一周，到底能不能练？会不会太早？

这是个好问题，也是最多人纠结的点。很多人的担心是：现在不练，会不会错过最好的时候？但另一面又怕：伤口还没好，练了会不会更严重？
先说结论：能，但练的内容和你想的完全不一样。
产后第一周的“练”，核心目标根本不是“收紧”或“增肌”，而是 “建立连接”和“促进循环”。你的身体经历了一次巨大的变化，盆底肌肉可能因为过度拉伸而暂时“失联”了，或者因为水肿、疼痛而处于紧张状态。这一周的任务，是像唤醒一个沉睡的朋友一样，轻轻地、反复地“呼叫”它，告诉它：“嗨，你还在，我们慢慢来。”
为什么这时候可以（甚至应该）开始？
因为极其温和的、以呼吸和意识引导为主的练习，能促进局部血液循环，帮助伤口愈合，缓解肿胀和疼痛。这本身也是一种康复。但如果你感到任何尖锐疼痛，或者恶露量突然增多，那就必须立刻停下，这或许暗示身体需要更彻底的休息。具体到每个人，伤口愈合速度不一样，这个“一周”也是个参考，以你自己的身体感受为准。

二、第一周可以练什么？绝对不是“凯格尔”！

千万别一上来就做传统的“夹紧-放松”凯格尔运动！对于还有伤口、可能连坐着都费劲的妈妈来说，那太剧烈了。那我们能做什么呢？云哥给大家梳理了几个最基础、最安全的起点。
1. 腹式深呼吸：最好的“启动钥匙”
躺着，膝盖弯起来，可以在膝下垫个枕头更舒服。把手轻轻放在小腹上。用鼻子深深地、缓慢地吸气，感觉肚子像气球一样被气息温柔地顶起，你的手被微微推开。然后用嘴巴缓缓地、均匀地呼气，感觉肚子向脊柱的方向温和地陷下去。

• 重点：在呼气到最后时，可以尝试想象盆底区域（尿道、阴道、肛门这个三角区）有一朵小花，随着呼气，这朵小花非常轻柔地向内、向上收拢一点点。不是用力！​ 只是一点点感觉。
• 这样做为什么对：它把呼吸、核心和盆底的初步连接建立了，而且完全没压力。

2. 骨盆的“微风摆动”
保持上面的躺姿。吸气时，让腰部自然贴向床面，骨盆稍微后倾（尾骨轻轻卷向肚脐）。呼气时，让腰部恢复自然弧度，骨盆回到中立。动作幅度要小到像被微风吹动，重点是感受骨盆一点点移动带来的、盆底区域那种细微的牵拉和放松感。

• 错误示范：用腰猛地发力做大幅度的“拱起-压下”，或者憋着气做。千万别！

3. 寻找“中断”的想象
还是躺好。想象你正在小便（只是想象！千万不要真的在如厕时做！），你需要非常非常缓慢地、有控制地让尿流停下来。去捕捉让“尿流”变慢、停住所需要发动的、身体最深处的那个力。找到了吗？那就是盆底肌在工作的感觉。每次保持这个极轻微的收缩2-3秒，然后彻底放松。每天做几次，每次找找感觉就行。

三、去哪里找合适的跟练视频？怎么挑？

明确了“练什么”，我们再来看“跟谁练”。网上视频海了去了，怎么找到适合产后第一周这个特殊时期的居家盆底肌康复跟练视频呢？云哥教你几招。

挑选核心标准（缺一不可）：

1. 标题或简介明确写着“产后初期”、“零基础启动”、“产后第一周”、“温柔唤醒”​ 这类字眼。直接跳过“燃脂”、“强化”、“紧致”这种高强度关键词的。

   

2. 教练的引导语是“感受”、“想象”、“轻柔”、“放松”，而不是“用力！”“收紧！”。“用30%的力”这种说法，对新手妈妈来说都算猛的。
3. 全程是躺姿，且动作设计以呼吸和微小动作为主。如果视频里有大量坐姿、站姿或动态动作，就说明它不适合现在的你。
4. 有详细的禁忌提醒。好的视频一开始就会说“如果感到疼痛请停止”、“根据自身情况调整”，甚至会提到“顺产/剖腹产”的区别。

一个简单的筛选清单：

• [✅] 视频时长在10-15分钟左右，不长，容易跟完。
• [✅] 背景音乐舒缓，教练语速平和。
• [✅] 画面清晰，能看到教练躺着的整体姿势和呼吸时腹部的起伏。
• [❌] 一上来就教快速收缩放松的。
• [❌] 需要用到任何器械（包括瑜伽球）的。
• [❌] 背景嘈杂，语速飞快像健身操的。

四、如果不这么做，可能会怎样？

这是个有点严肃，但必须面对的问题。如果我们忽略了产后第一周的“温柔启动”，直接莽撞地开始常规训练，可能会遇到这些情况：

1. 伤口愈合受影响：过度发力可能牵拉撕裂或侧切伤口，导致疼痛加剧，甚至影响愈合进度。
2. 肌肉代偿和错误模式：因为找不到盆底发力的感觉，你会不自觉地用肚子、大腿、屁股的力气去代偿。时间长了，错误的发力模式固定下来，以后想改都难，甚至可能加重腹直肌分离。
3. 加重盆底肌高张：有些妈妈的盆底肌不是没力气，而是太紧张、太僵了。盲目做收紧练习，会让它更紧张，反而可能加重坠胀感、疼痛甚至影响排尿。
4. 打击信心，难以坚持：一练就疼，或者完全没感觉，很容易让人沮丧，觉得“我没用”、“我恢复不好”，从而放弃整个康复计划。

看，欲速则不达。产后康复就像重启一台精密的仪器，得先通电自检（建立连接），才能运行程序（正式训练）。

五、云哥的个人心得与叮嘱

最后，想跟各位新手妈妈们说几句心里话。我自己也经历过这个阶段，特别理解那种又想快点恢复身材、又浑身不得劲的焦虑。但请一定记住，你首先是位母亲，然后才是你自己。而照顾好自己，正是你能给宝宝最好礼物的前提。
产后第一周，甚至第一个月，你的身体拥有强大的、原始的自愈能力。我们做的这些“练习”，更像是在为这种自愈能力铺路、加油，而不是在强行改造它。把目标定得小一点：今天，我花了5分钟，安静地、专注地和自己的身体待在一起，完成了一次温柔的呼吸。这就非常了不起了。
那些标着“28天恢复如初”的居家盆底肌康复跟练视频，先放一放。现在，请先找到那个告诉你“慢慢来，没关系”的声音。你的身体值得这份耐心和温柔。康复的路很长，我们不用跑，一步一步，走稳了就很好。祝你和宝宝，都健康、平安。❤️