产后轻度子宫脱垂康复锻炼视频，在家就能跟练

生完宝宝后，你有没有感觉下身总是坠坠的？打个喷嚏或者抱孩子久了就特别不舒服…😣 别担心，这可能是轻度子宫脱垂的表现。很多新手妈妈都会遇到，但好消息是，通过正确的锻炼完全可以改善！云哥发现，只要掌握几个核心动作，在家跟着视频练就能看到变化，今天就给大家带来一套简单易学的跟练方案。

一、什么是轻度子宫脱垂？

简单说，就是支撑子宫的盆底肌肉变松了，就像弹簧床用久了会塌陷一样。怀孕和分娩会让这些肌肉过度拉伸，导致子宫稍微下移。不过轻度情况下，子宫颈还在阴道内，没有脱出体外，这为康复锻炼提供了很好的机会。

二、康复锻炼的核心动作（附跟练要点）

1. 凯格尔运动：基础中的基础

• 正确做法：想象憋尿的感觉，收缩肛门和阴道周围的肌肉，保持3-5秒后彻底放松。
• 跟练技巧：每天做3组，每组10-15次。可以在喂奶、刷手机时悄悄练习。
• ⚠️ 常见错误：练的时候憋气或肚子紧绷（应该正常呼吸！）。

2. 臀桥运动：给盆底加把劲

• 正确做法：仰卧屈膝，臀部发力向上抬起，使身体成一条直线，保持5秒后缓慢放下。
• 跟练技巧：抬起时收缩盆底肌，落下时完全放松。每组10次，每天2组。

  

• 效果：能增强臀部和盆底的协同力量。

3. 腹式呼吸：隐藏的修复利器

• 正确做法：吸气时肚子鼓起，呼气时收缩腹部并轻微提拉盆底肌。
• 跟练技巧：每天练习10分钟，最好在睡前进行，还能帮助放松。
• 原理：通过调节腹压，避免给盆底增加额外负担。

三、7天渐进式跟练计划表