顺产后盆底肌训练一般多久能感觉有效果 自测方法视频

生完宝宝，很多顺产妈妈最关心的问题，大概就是这个了：我每天都有在练盆底肌啊，可到底要练多久，才能感觉到不一样呢？😣 看着怀里的小宝贝，心里却总有点不踏实，生怕自己恢复得不好。今天，云哥就结合我跟产后康复师朋友聊的，还有妈妈们分享的真实经验，把这个事儿掰开揉碎了讲清楚，还会分享一个超级有用的自测小方法。希望能帮到你！

一、别急，先看看“感觉”是什么感觉？

咱们先得统一一下，什么才算“感觉有效果”？这个“感觉”啊，它分好几个层次，不是只有“不漏尿了”才算。
第一个感觉（最早出现）：能找到它了！
大概在认真练习的1-3周，你会从完全“懵懂”的状态，变成能隐约感觉到——哦，原来收缩盆底肌是这里在使劲儿啊。那种感觉，有点像你想动一动你的耳朵，一开始找不到，后来突然能控制它动一下了。这就是“神经肌肉连接”建立起来了，是万里长征第一步，超级重要！
第二个感觉（开始有用了）：能控制它了！
大概在1个月左右，如果你练得对，你会觉得控制力变强了。比如，打喷嚏前你能条件反射地、比较快地收紧一下（虽然可能还不够有力）。或者平时走路、抱娃时，你会下意识地注意收紧一点。这种感觉说明，你的大脑已经习惯去“指挥”这块肌肉了。
第三个感觉（效果显现了）：功能改善了！
通常在坚持2-3个月之后，你会开始发现一些实在的变化。比如，咳嗽、大笑时漏尿的情况明显减少或者没有了；以前总感觉下面坠坠的，现在轻松多了；甚至和老公亲密时，感觉也会更紧致一些。这个时候，你的信心会大增！
记住哦，这个时间表是给大多数人的参考。如果你是撕裂或侧切比较严重，或者本身盆底基础比较弱，那这个时间可能会稍微拉长一点，别焦虑。反过来，如果问题很轻微，可能也会快一些。

二、为什么你感觉“没效果”？快看是不是踩了这俩坑

有时候不是没效果，而是你用错了力，练偏了。下面这两个坑，特别特别常见，我见过的妈妈至少一半都掉进去过。
坑一：用肚子和屁股在拼命
这是头号大坑！很多妈妈一收缩，就变成：憋气、肚子绷得紧紧的、屁股夹得硬邦邦，脸都憋红了。结果呢，盆底肌根本就没怎么动，全练在腹肌和臀大肌上了。真正盆底肌发力的时候，你的小腹和臀部应该是相对放松的。你可以下次练的时候，把手放在小腹上，如果肚子梆硬，那肯定错了。
坑二：呼吸节奏完全乱套
盆底肌和呼吸是好搭档，必须配合。正确的节奏是：吸气时，全身放松，盆底也放松；呼气时，轻轻地、像电梯上升一样，收缩盆底肌上提。但很多人一做动作就习惯性憋气，或者呼吸很浅很乱。呼吸一错，整个发力模式就都错了，练了也白练。

三、一个超简单的自测方法：你真的练对了吗？

光说不练假把式，这里云哥分享一个我和康复师朋友学来的、特别直观的自测方法。它能马上告诉你，你的盆底肌有没有在好好工作。
你需要准备：洗干净双手，剪短指甲，一个私密不被打扰的环境。
自测步骤：

1. 找一个舒服的姿势躺下，膝盖弯曲。
2. 将一根手指（食指或中指）轻轻放入阴道内，大概一个指节深度就行。
3. 现在，像你平时训练那样，尝试收缩盆底肌。注意，是想象“中断尿流”或“提肛”的那种感觉，千万不要用腹部或臀部去挤压你的手指。
4. 去感受：
   • 有没有收紧感？​ 阴道壁应该轻轻地包裹、握住你的手指。
   • 有没有上提感？​ 肌肉收缩时，应该有一种向上抬升的力，而不是仅仅向中间挤压。
   • 能不能保持？​ 试着保持这个收缩3-5秒，感受肌肉是否在颤抖或很快无力。
   • 能不能彻底放松？​ 放松时，应该能感觉到包裹感完全消失，手指周围是松软的。

这个自测能告诉你：

• 如果你能清晰感觉到包裹和上提，恭喜你，发力基本正确！
• 如果感觉不明显，或者主要是靠夹紧臀部才感觉到压力，那说明你可能还没找到孤立发力的感觉，需要回到更基础的呼吸和感知练习。
• 如果放松不下来，总是觉得紧，那可能你的盆底肌有点“高张”（过度紧张），这种情况下，放松练习比收缩练习更重要。

⚠️ 重要提醒：这个方法只是用于偶尔的自我检查和感知，不要每天做，更不要在排尿时做。如果感觉任何不适或疼痛，请立即停止。

四、听听过来人妈妈们怎么说

为了让内容更实在，我这里摘录几位坚持练习的妈妈的真实反馈（已匿名）：

• @豆豆妈：“我顺产有侧切，一开始根本不敢动。跟着一个很温和的产后修复视频练，主要是腹式呼吸。练到快一个月，才突然有一天，躺着的时候清晰地感觉到了盆底肌收缩。那种‘找到组织’的感觉，真的让人想哭，终于不是瞎练了！”
• @晴天：“我最开始也着急，练了两周觉得啥用没有。后来看了带详细讲解的视频，才发现自己呼吸是反的！纠正过来以后，进步就快了。大概两个多月，抱娃小跑一下也没问题了。”
• @暖暖：“自测法真的有用！我一开始自己感觉练得挺好，一测才发现根本没上提的力量，只有挤压。后来刻意去找上提的感觉，改善就快多了。现在产后四个月，基本没有漏尿的烦恼了。”

  

五、云哥的总结与心得

说到底，盆底肌训练是一场“耐心游戏”。我们的身体为了孕育新生命，付出了那么多，它需要时间，也需要我们用正确的方式去唤醒和修复。
别被网上那些“七天速成”的夸张宣传搞焦虑了。给自己设定一个至少3个月的耐心计划。把目标拆小：第一周目标是找到感觉，第一个月目标是建立控制，第三个月目标是看到功能改善。
选择跟练视频时，一定要找那些讲解细致、有正确和错误动作对比的。一个能告诉你“为什么”和“错在哪”的视频，价值远超一个只带着你做的视频。
最后，请一定抱抱自己。你已经是超棒的妈妈了，现在只是额外花一点时间，来照顾和修复这个了不起的身体。慢慢来，你会感觉到变化的。这条路，我们一起走。❤️