你有没有过这种经历——生完孩子坐完月子，本以为能恢复正常生活了，可一坐下去，就觉得下面那块儿像被勒住了一样，不疼，但发紧，连着腰和大腿根都不得劲？我那会儿就这感觉，还以为是产伤没好利索，查了半天才知道，这叫盆底肌张力高。说真的，新手如何快速涨粉我是不懂，但新手妈妈想快速恢复，这坑得绕开。今天云哥就跟你唠唠，怎么用产后盆底肌张力高居家锻炼视频在家自己练，把那股子绷着的劲儿松下来。
先说个扎心的事儿，我刚生完二胎那阵，看网上博主都在推凯格尔运动，说能缩阴、能提臀，我就跟着练，结果越练越不对劲，下面那块儿紧得发疼，连上厕所都觉得别扭。后来问了康复师才明白，我这是高张力，得先放松，再谈力量。所以啊，别学我犯傻，先搞清楚自己属于哪一类。
咱们先整明白几个基础问题，省得练错了白费劲。
问：盆底肌张力高是啥？
答：就是盆底肌老处在收缩状态，不会松。就像你攥着拳头睡一晚上，早上手肯定酸。产后妈妈因为激素变化和分娩牵拉，肌肉容易“记”住紧张模式，久坐的人也是，长时间不动，盆底肌得不到舒展，慢慢就僵了。
问：为啥产后容易出现？
答：怀孕时子宫压着盆底，分娩时肌肉被拉长或撕裂，身体为了“保护”就会让肌肉一直绷着。再加上产后抱娃、喂奶、换尿布，姿势不对，更容易加重紧张。
问：怎么判断自己是不是高张力？
答：简单自测——躺着放松，用手指轻轻碰私处周围，如果感觉硬邦邦的，没有明显松软感；或者排尿时试着中途停一下，却停不住（不是没力气，是控制乱了）；再或者坐下后起身，那块儿还是紧的，多半就是高张力。
光知道不行，得选对视频。我对比了几个常见的居家锻炼视频，做了个表，你瞅瞅哪个适合你。
| 视频类型 | 适合人群 | 优点 | 缺点 |
|---|---|---|---|
| 凯格尔强化版 | 盆底肌松弛者 | 动作简单，能练力量
|
高张力练了更紧，越练越疼 |
| 呼吸放松版 | 产后/久坐高张力 | 能降兴奋，配合呼吸舒服 | 见效慢，得坚持 |
| 拉伸+微动版 | 高张力明显者 | 针对性强，能松肌肉 | 动作要细，做错易拉伤 |
| 综合评估版 | 不确定类型者 | 先测后练，安全 | 视频长，需耐心 |
从表上能看出来，产后盆底肌张力高的人，选呼吸放松版和拉伸+微动版最稳妥。我试过凯格尔强化版，练完那叫一个酸爽，后来赶紧停了，换了带呼吸引导的，才慢慢缓过来。
选好视频，咱说说具体怎么练。云哥为大家带来的是一套居家就能做的教程，不用器械，客厅、卧室都能练。
- 热身呼吸：平躺或侧卧，鼻吸嘴呼，吸气时肚子鼓起来，呼气时轻轻收下腹，心里默念“松盆底”。这一步别偷懒，它是给肌肉“卸防备”。
- 骨盆摇摆：屈膝踩床，让骨盆像摇篮一样前后倾，配合呼吸，去感受哪边最紧。我右胯就比左胯紧，所以会多摇右边。
- 会阴感知：吸气想气沉到盆底，呼气时轻轻“放气”，手指轻触能感觉到肌肉从硬变软。
- 分腿拉伸：双腿缓慢分开到不疼的角度，保持呼吸，不追求大劈叉，只求持续放松。
- 微动收尾：做极小幅度的收放，不是练力量，是让肌肉重新学“松-紧-松”。
这些动作视频里都有慢放，你可以跟着暂停练。但有些朋友想要快点好，就问我：“一天练三遍行不？”我的建议是，早晚各一遍，每次10-15分钟，中间久坐了就起来摇两下骨盆，比猛练强。
练的时候我发现个事儿，呼吸节奏对了，效果差不少。以前我光顾着动作，忘了呼吸，结果练完头晕乎乎的。后来改成吸气数4，呼气数6，整个人就沉下来了。还有，别盯着手机练，投屏到电视上，姿势更自然，也不费眼。
另外，居家练得注意环境。我一般在瑜伽垫上练，铺个薄毯子，膝盖不会硌得慌。练前别喝太多水，免得中途跑厕所打断节奏。
后半段咱们自问自答几个核心问题，帮你把事儿吃透。
问：居家练真能管用吗？
答：管用，但得坚持。它不是神药，是把紧张的肌肉一点点松开。我练了两周，坐下时的紧绷感就轻了不少，一个月后能连续坐一小时不觉得难受。
问：会不会练错反而更严重？
答：有可能。所以视频得选对，动作要慢，感觉疼就停。要是练完更紧或更疼，赶紧停，换个视频试试。
问：产后多久能开始练？
答：顺产一般42天复查没问题就能开始，剖腹产得等伤口完全愈合，最好咨询医生。别着急，身体恢复急不得。
问：除了视频，还得注意啥？
答：改习惯啊！别久坐，每40分钟起来走两步；抱娃别总一个姿势；喂奶时在后背垫个枕头，减轻盆底压力。这些配合视频，效果才稳。
我有个心得，把盆底放松当成每天的固定节目，像刷牙洗脸一样。刚开始可能觉得麻烦，但习惯了，你会发现坐下不再是一种煎熬。而且啊，情绪也会影响盆底肌，练的时候放点轻音乐，心情松了，身体也跟着松。
最后，云哥的建议是，别信那些“三天见效”的鬼话，盆底肌的事儿得慢慢来。选个靠谱的产后盆底肌张力高居家锻炼视频，从今天开始，每天花十几分钟，对自己好一点。身体是自己的，你松了，它才会松。
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