办公室久坐族盆底肌锻炼入门15分钟跟练视频

哎，我说，屏幕前的你，是不是也这样？一屁股坐在办公室椅子上，早上九点坐下，再一抬头看钟，好家伙，午饭点了。中间除了上厕所接水，屁股就跟钉在椅子上似的。时间一长，不光腰酸背痛脖子僵，有没有感觉……嗯，就是下半身那里，好像有点说不出的不得劲？比如说，憋尿能力好像没以前好了，或者总觉得下腹坠坠的？
别不好意思，这太正常了。你可能听说过产后妈妈要练盆底肌，但其实啊，咱们这些天天和椅子“谈恋爱”的久坐族，盆底肌的压力一点不小！你想，一天八小时，盆底那块肌肉一直被压着，血液循环不好，它就像个总得不到锻炼的橡皮筋，慢慢就……松弛了。所以今天，咱们就专门聊聊，怎么在办公室的缝隙里，悄悄地、用每天15分钟，把这块要命的肌肉给练回来。这事儿可比琢磨“新手如何快速涨粉”实在多了，对吧？毕竟身体才是革命的本钱嘛。
别慌，盆底肌到底是个啥？
盆底肌，名字听着挺陌生，其实它就待在咱们骨盆最底下。你可以把它想象成一张有弹性的“吊床”，或者一个结实的“网兜”。它的工作可重要了，就俩：第一，稳稳托住你的膀胱、肠道这些脏器，别让它们往下掉；第二，管好尿道和肛门的“开关”，想开的时候开，想关的时候得关得紧。
为啥坐久了，它也“罢工”？
这好理解。你想想，你一直坐着，身体的重量是不是都压在这张“吊床”上了？它一直被压着，得不到放松和收缩，血液循环就差，肌肉得不到营养，就会变得虚弱、没弹性。这跟一个弹簧老被压着，最后会失去弹力，是一个道理。时间长了，这张“网兜”兜不住了，关不严了，各种小麻烦，比如憋不住尿、下腹坠胀感，甚至腰背痛，都可能找上门。
办公室锻炼，真的可行吗？会不会很尴尬？
绝对可行，而且完全可以做到神不知鬼不觉！盆底肌锻炼有个最大的好处——它是一项“隐形运动”。你坐在那里，外表完全看不出来你在偷偷发力。关键是要用对方法，而且，得先找到这块肌肉在哪儿。
第一步：找到你的盆底肌（这是最重要的，不然白练！）
这里有个绝对安全、随时能练的方法：
舒服地坐直（靠在椅背上也行），放松你的大腿和屁股。然后，试着做两个动作：

1. 想象你在憋住一个屁。
2. 想象你在收缩肛门和尿道，阻止尿液流出。
   感觉到了吗？小腹深处、会阴部位那种向上、向内收紧提起的微妙感觉？对，就是它！盆底肌在发力了。记住，做的时候，你的腹部、大腿、屁股都应该是放松的，别跟着一起使劲！​ 如果感觉到肚子硬了，那就是用错力了。

好了，接下来是重头戏：15分钟碎片化跟练计划
咱们不搞复杂的，就把这15分钟，拆成3个5分钟，撒在一天的工作间隙里，不知不觉就练完了。