产后盆底肌修复关键技巧

生完宝宝，身体感觉像被“重置”了，是不是？尤其是下半身，总感觉有点不对劲——打个喷嚏、大笑几声，就有点“漏了”？或者总觉得肚子松松的，走路久了还有点坠胀感？别慌，你不是一个人。这很可能是盆底肌在喊“救命”了！
很多妈妈都急着问，到底该怎么修复啊？今天云哥不聊那些虚的，就和大家分享几个实实在在、容易坚持的关键技巧。希望能帮到你。

一、别急着练！先看看你的盆底肌是“松了”还是“紧过头了”？

这个点好多人都不知道！你以为盆底肌出问题，就是单纯的“松”？不一定哦。

产后盆底肌的毛病，其实就两种：

1. 松弛无力型：最常见，盆底像一张过度拉伸的吊床，兜不住东西，容易漏尿、器官有下坠感。
2. 过度紧张型：这个比较隐蔽，肌肉因为紧张劳损变得“僵硬”，但功能是虚的，也会感觉疼痛、坠胀，甚至影响夫妻生活。

简单自测小方法（自己在家初步判断下，但最终要以医生评估为准！）：

• 尝试做收缩盆底肌的动作（就是提肛那个感觉）。
• 如果感觉很难收紧，或者完全没感觉，那偏向松弛。
• 如果感觉又痛又僵，很难放松，或者收缩时带着别处也一起紧绷，那偏向高张/紧张。

为啥要先搞清楚这个？因为修复方向是反的！松弛要练“收缩”，紧张要先练“放松”！练反了，事倍功半不说，还可能加重问题。

二、技巧一：修复始于呼吸，而不是蛮力

很多人一说修复，马上就是“凯格尔运动”，拼命夹紧。结果肚子酸，屁股疼，盆底还没感觉。其实，第一步错了。修复的核心，是重新建立呼吸和盆底的连接。
一个超级关键的呼吸练习：腹式呼吸

1. 姿势：舒服地躺着，膝盖弯起来，脚踩在床上，全身放松。
2. 吸气：用鼻子慢慢吸气，感觉气息把腹部温柔地撑起来，像吹气球。这时候，骨盆底会自然地、微微地下降放松。
3. 呼气：用嘴巴像吹蜡烛一样，慢慢均匀地吐气，感觉腹部自然地向内、向脊柱靠拢。这时候，盆底肌会自然地、轻轻地上提收缩。

每天躺着玩手机的时候，做5分钟。不追求收缩有多强，关键是找到“呼吸带动盆底”的节奏感。这个练好了，后面的动作就事半功倍了。

三、技巧二：学会“孤立发力”，避免“猪队友”代偿

找到呼吸的感觉后，就要练盆底肌的精准发力了。目标就一个：只让盆底肌工作，让腹部、臀部、大腿这些“猪队友”都歇着。