顺产后第一周可以在床上做的盆底肌锻炼姿势有哪些

生完宝宝，终于回到自己熟悉的床上，心里一块大石头落了地，可身体的感觉却有点陌生。😅 尤其是下面，总觉得有点不对劲，肿胀、隐隐作痛，有时候想咳嗽一下或者翻个身，心里都一紧，生怕出什么尴尬状况。护士可能跟你说“要做凯格尔运动哦”，可怎么“做”？浑身都还软绵绵的，伤口也疼，到底该怎么开始呢？
别着急，产后第一周，身体最需要的是休息和温柔的唤醒，绝不是高强度的训练。这个阶段在床上进行一些非常温和的练习，主要目的不是为了立刻变强壮，而是帮你重新认识、重新连接你那经历了巨大变化的盆底区域。下面云哥就结合妈妈们常有的疑问，分享几个绝对安全、在床上就能完成的姿势和练习，希望能帮你更舒服、更安心地度过这最初的恢复期。咱们一起往下看吧！🤱
一、最最基础：找回呼吸，就是最好的开始
你可能没想到，产后第一周，最重要、最有效的“锻炼”，其实是呼吸。对的，就是深呼吸。怀孕和生产让你的膈肌和盆底肌都被拉扯、改变了位置，温和的腹式呼吸能帮助它们重新回到协调工作的状态。

• 推荐姿势：​ 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在床上。可以在膝盖下面垫个枕头，腰后也可以垫一条卷起来的小毛巾，让自己完全舒服。
• 详细方法：
  1. 一只手放在胸口，一只手放在肚脐上方。
  2. 用鼻子慢慢吸气，心里默数1-2-3-4，感受气息把放在肚子上的手温柔地顶起来，胸口的手尽量保持不动。这时，你会感觉到盆底区域有微微的、自然的舒展感。
  3. 用嘴巴像吹蜡烛一样慢慢呼气，默数1-2-3-4-5-6，感觉肚子上的手随着腹部下沉而落下。这时，盆底会有一个自然的、轻微的上回收的感觉。
• 妈妈心得：​ 别小看这个练习！它不仅能放松身体，还能促进子宫收缩，缓解伤口疼痛。每天想起来就做几次，每次5-10分钟，你会感觉整个腹部和盆腔都更放松、更舒服了。这绝对是所有后续练习的基石。

二、温和启动：感知与轻微的盆底唤醒
当你感觉呼吸顺畅，身体没那么紧张了，就可以尝试加入一点点主动的意识。记住，是“意识”，不是“大力”！

• 姿势1：仰卧屈膝盆底感知
  • 怎么做：​ 保持上面呼吸练习的姿势。在每次缓慢呼气到最后时，尝试非常非常轻微地收缩一下阴道和肛门周围的肌肉，想象你在轻轻地“提起”或“夹断”一点点尿意（只是想象！不要真的在排尿时做）。保持这个轻微的收缩2-3秒，然后随着吸气完全放松。重点是“轻柔”和“专注”，哪怕只有一丝丝感觉也行。
  • 核心问题：​ 感觉不到肌肉在哪里怎么办？
  • 答：​ 完全正常！产后初期因为肿胀和组织疲劳，感觉迟钝很常见。不要用力去找，就把注意力放在那个区域，配合呼吸“想象”它在动。有时候，“想象”本身就能激活神经信号。如果完全没感觉，就回到单纯的呼吸练习，多给自己几天时间。
• 姿势2：侧卧放松式盆底练习
  • 怎么做：​ 如果你觉得仰卧不舒服，或者有侧切伤口，侧卧是绝佳选择。侧躺，双腿微微弯曲，两膝之间夹一个枕头。这个姿势本身就能让盆底肌处于放松状态。然后，进行和上面一样的练习：呼气时轻微收缩盆底，吸气时彻底放松。侧卧时身体压力小，你可能会更容易找到那种细微的收缩感。

三、结合活动：在必要的小幅度活动中保护盆底
产后第一周总免不了要轻微活动，比如慢慢翻身、坐起来。我们可以把这些必要动作，也变成温和的练习。

• 姿势3：翻身前的“预收缩”保护
  • 小教程：​ 当你需要从仰卧翻身到侧卧时：
    1. 先做一次深呼吸，呼气时轻微收缩盆底肌。
    2. 保持这个轻微的收缩感，然后用手臂支撑，缓慢地将膝盖并拢一起倒向一侧。
    3. 翻身完成后，再自然放松呼吸。
  • 这样做的好处：​ 能让你在活动时核心更稳定，避免腹部突然松懈对盆底造成冲击，也能让你更有安全感。
• 姿势4：从躺到坐的“协同发力”
  • 详细步骤：
    1. 先侧卧（用上面翻身的方法），然后用下方的手臂支撑起上身。
    2. 在用手臂推起身体的同时，配合呼气，同步轻微收缩盆底肌。
    3. 慢慢将双腿挪下床，坐稳后再放松。

       

  • 个人建议：​ 千万别直接从仰卧“仰卧起坐”那样弹起来！那个动作对产后腹直肌和盆底压力都超大。用“侧卧起”配合盆底收缩，是安全得多的方式。

四、舒缓与放松：和收缩一样重要的事
很多妈妈只知道要“收”，却忘了“松”。产后盆底可能处于疲劳、紧张甚至痉挛状态，这时候，主动放松和促进循环同样关键。

• 姿势5：腹式呼吸配合意念放松
  • 方法：​ 在腹式呼吸的呼气阶段，不仅仅让盆底自然回弹，而是尝试用意念引导它“更放松一点”，想象那个区域像一块浸在温水里的海绵，正在变得柔软、舒展。这个主动放松的技巧，能有效缓解肌肉的过度紧张。

    

• 姿势6：温和的踝泵运动
  • 建议：​ 这虽然不直接锻炼盆底，但极其重要！躺在床上，双腿放松，缓慢地、用力地勾脚尖和绷脚尖，就像踩汽车油门一样。反复做，次数不限。
  • 为什么做这个？​ 它能促进下肢血液循环，预防血栓，同时这种远端的活动也能间接地、温和地“激活”整个身体的运动感觉，对盆底恢复也有潜移默化的好处。可以边喂奶边做，一点都不耽误。

最后，必须牢记的几个要点（用列表清晰呈现）：

1. 无痛原则：​ 任何练习都不应该引起或加重疼痛。如果感到伤口疼或任何不适，立即停止，回到单纯休息。
2. 宁少勿多：​ 每天练习的总时间不用长，分几次进行，每次几分钟就非常好。感觉累了就停。
3. 专注质量：​ 关注动作的准确和呼吸的配合，而不是收缩的力度和次数。一个轻柔而正确的收缩，胜过一百个用错力的“假动作”。
4. 及时清洁：​ 注意恶露排出，保持会阴清洁干燥。做练习前可以先排空膀胱。
5. 倾听身体：​ 你的身体是最好的老师。感觉今天状态好，可以多感知几次；感觉特别疲惫，就全天只做深呼吸。完全没关系。

给新妈妈的心理话：
产后第一周，甚至第一个月，最重要的事真的不是“恢复身材”，而是“恢复连接”。和你的身体重新做朋友，理解它经历的伟大变化，并温柔地对待它。盆底肌的恢复是一场马拉松，你现在做的每一个轻柔的呼吸、每一次细微的感知，都是在为后面的稳步前进打下最坚实的地基。别和别人比，也别给自己压力。你刚刚完成了一件无比了不起的事情，请先给自己一个大大的拥抱，然后，从今天在床上的一次舒服的深呼吸开始吧。🌈 你已经做得很棒了！