产后妈妈做凯格尔运动时，腹部用力怎么办

刚生完宝宝，是不是好多妈妈都急着开始做凯格尔运动了？想着赶紧把盆底肌练回来，告别那种尴尬的漏尿感觉。🫣 但练着练着，发现不对劲——怎么肚子比盆底还酸？有时候甚至，练完小腹那里硬邦邦的，盆底却没什么感觉。
如果你也遇到了这个情况，先别着急，更别自责！因为这真的、真的太常见了。云哥在后台收到好多妈妈的提问，都是关于“一做凯格尔肚子就使劲”的困扰。今天，咱们就把这个问题掰开揉碎了说清楚，让你明白为什么，更知道怎么办。😉
一、为什么我们的肚子会“抢活儿干”？
你得知道，这其实是你身体的一种“本能”。怀孕的时候，肚子被撑得那么大，腹肌（尤其是中间那两条腹直肌）常常会被分开，这叫“腹直肌分离”。生完后，它们变得又薄又无力。而盆底肌呢，也因为怀胎十月和分娩，变得松弛、感知变差。
这时候你一想“收缩”，薄弱的腹肌和“反应慢”的盆底肌同时接到指令。你猜怎么着？腹肌反而更容易被激活！因为它就在表面，你更容易感觉到它。就像一个团队里，最能嚷嚷那个不一定最干活，但肯定最引人注意。肚子用力，就是那个“嚷嚷”的队员，它抢了本该盆底肌干的“精细活儿”。
二、几个小测试，看看你“代偿”有多严重

在做解决方案之前，咱们先来摸摸底。别紧张，就是自己感受一下。
👉 仰卧自测法：
平躺，膝盖弯曲，脚踩在床上。一只手放在小腹（肚脐下方），另一只手放在臀部侧面。然后，尝试做一次凯格尔收缩（想象中断尿流）。

• 重点观察：小腹的手，有没有感觉到肚子变硬、鼓起来或者向下压？臀部的手，有没有感觉到屁股蛋儿夹紧了或者往上抬？
• 如果“是”：那说明腹肌和臀肌，确实在帮忙（或者说，在捣乱）。

👉 呼吸观察法：
还是同样的姿势，你注意一下自己在收缩盆底的那一瞬间，是不是不由自主地屏住了呼吸？一憋气，腹压“蹭”就上来了，肚子肯定要跟着使劲的。

发现问题了不怕，咱们一步步来纠正。下面的方法，就像爬楼梯，从最简单的开始。
三、第一步：先学会“放松”和“呼吸”，比收缩更重要！
对，你没看错。在学会正确收缩之前，咱们得先学会“不收缩”。产后妈妈的身体，尤其是核心区域，可能本身就处于一种紧张状态。
✅ 腹式深呼吸练习（每天随时可做）：

1. 躺着或舒服地坐着，一只手放胸口，一只手放小腹。

   

2. 用鼻子缓缓吸气，心里默数4秒。目标是让放在小腹的手感觉被微微顶起，而胸口的手尽量不动。
3. 用嘴巴缓缓吐气，像吹蜡烛一样，心里默数6-8秒。感受小腹的手随着气息排出，慢慢下降、放松。
4. 重复5-10次。这个练习能帮你放松紧张的腹部，并建立呼吸和核心的协调。

记住一个黄金法则：呼气的时候收缩盆底肌，吸气的时候完全放松它。​ 让呼吸带着你的肌肉工作。
四、第二步：找到“孤立”盆底肌的感觉（躺着是王道！）
告别站着或坐着练习初期，老老实实回到床上。重力影响最小，也最好找感觉。
✅ “电梯上升”想象法：
别想“收缩”，这个词太容易让全身紧张了。想象你的盆底肌群是一座小小的、内部的“电梯”。

• 吸气时：电梯停在一楼（完全放松）。
• 缓缓呼气时：尝试让电梯慢悠悠地升到二楼（轻微收紧），保持住2-3秒。
• 再吸气时：让电梯慢慢降回一楼（彻底放松）。

关键点在于“慢”和“想象”，不要去对抗或者用蛮力。注意力全程放在阴道和肛门那个区域的深处。
✅ 生物反馈“小道具”：
如果实在找不到感觉，可以借助点小东西。

• 枕头或毛巾卷：平躺时，在腰骶部下面垫一个叠好的小毛巾卷。这能稍微把你的骨盆向后倾一点，更容易减少腹肌的参与。
• 手指触感（确保手部清洁）：将指尖轻轻放在会阴部（肛门和阴道之间的皮肤），当你尝试做“电梯上升”时，这里的皮肤应该会有轻微的、向头的方向移动的感觉。用皮肤触觉来辅助大脑感知。

五、当腹肌就是忍不住要帮忙，怎么办？（进阶隔离技巧）
学了上面那些，如果肚子还是偷偷使劲，试试这个“对比法”，特别管用！