盆底肌锻炼5大常见错误

你是不是也听说过盆底肌锻炼特别重要，尤其是生完孩子以后，或者感觉自己有点漏尿的问题，然后就开始跟着网上教程练。但练了半个月一个月，怎么感觉没啥效果，有时候甚至更不舒服了？别着急，这很可能不是锻炼没用，而是你不知不觉踩进了几个最常见的“坑”里。今天咱们就来扒一扒，盆底肌锻炼里，几乎90%的人都会犯的5个错误，看看你中了几个。

错误一：发力位置完全搞错，用屁股和大腿在拼命

这绝对是头号杀手，很多人，特别是刚开始练的朋友，特别容易犯。
错在哪了：一说收紧盆底，很多人下意识地就把两边屁股蛋儿拼命夹紧，大腿也跟着绷得死死的，甚至肚子都鼓起来了。你练完是不是觉得屁股酸、大腿累，但该漏尿还是漏，下身该松还是松？那就对了，因为你练的根本不是盆底肌，是臀大肌和大腿内侧的肌肉。盆底肌是身体很深层的一小群肌肉，在骨盆底下像一张吊网，你表面那些大肌肉一使劲，它反而被压着，根本使不上劲。
那该怎么办呢？
首先，你得学会“孤立”盆底肌。有个办法可以帮你找感觉，虽然听起来有点那个，但真的管用：下次小便的时候，尝试中途突然停住尿流。注意！只是让你感受一下是哪块肌肉在用力，找到感觉就行，千万别把“中断排尿”当成日常练习，不然会影响正常排尿功能，搞出其他问题。你停住尿流时，下身用力收紧、向上提的那个感觉，就是盆底肌在工作的感觉。记住这个感觉。
还有个更干净的办法，坐着或者躺着，想象你要憋住一个屁，那种肛门和阴道（对女性来说）向内向上收紧的感觉，也是盆底肌在动。关键点是，做这个动作时，你把手放在屁股上，屁股应该是软的；放在肚子上，肚子也应该是放松的。​ 只有会阴中心那块，在悄悄使劲。

错误二：呼吸全是反的，全程都在憋气

这是第二个普遍问题，而且直接影响效果，甚至带来风险。
错在哪了：很多人一做收缩，就自动屏住呼吸，脸憋得通红，脖子青筋都暴出来。这可是大忌！你憋气的时候，腹压会瞬间增高，这个压力会向下直接冲击你那本来就脆弱的盆底，等于是你一边想把它提起来，一边又在用肚子里的压力把它往下推。长期这么练，可能不仅没效果，反而加重盆底负担，让脱垂更严重。
正确的呼吸节奏应该是怎样的？
记住一个简单的口诀：“呼气时收紧，吸气时放松”。

• 慢慢用鼻子吸气，心里想着让盆底肌和腹部都自然放松，稍微下沉一点也没关系。
• 然后用嘴巴缓缓地、均匀地呼气，就在呼气的同时，轻柔地收缩提起盆底肌。
• 在呼气末梢，保持收缩。
• 然后吸气，同时有控制地、缓慢地放松盆底肌。

这个节奏，是符合我们身体发力原理的。你试试看，是不是感觉轻松很多，而且发力更精准了？

错误三：只“收”不“放”，肌肉根本得不到休息

很多人把注意力全放在“收紧、收紧、再收紧”上，却忽略了放松的重要性。盆底肌也是肌肉，它需要一张一弛。
错在哪了：快速收紧，然后“啪”一下彻底松掉。这就像你一直让肌肉处于紧张状态，然后又突然撤掉所有力量，它得不到有效的拉伸和血液回流，容易疲劳、僵硬，甚至抽筋。有效的锻炼，收缩阶段是“做功”，而有控制的、缓慢的放松阶段，才是肌肉真正生长和修复的“黄金时间”。
那要怎么放松？
把你的盆底肌想象成一部电梯。收缩时，电梯从1楼平稳上升到10楼（顶峰保持）。放松时，可别让它“咣当”一下坠到1楼！你要做的是，让电梯从10楼，缓慢、平稳、一层一层地降下来，比如用3-5秒的时间，慢慢降到1楼。去感受这个“下降”的过程，感受肌肉纤维慢慢延展的感觉。这个完整的“上升-停留-下降”过程，才算一次有效的练习。

错误四：动作单一，只练慢肌不练快肌

盆底肌的纤维分为慢肌纤维（Ⅰ型）和快肌纤维（Ⅱ型），它们分管不同的功能。