产后盆底肌高张还做提肛运动了怎么办

先问你个事儿啊：生完娃以后，你是不是也跟风，拼命做提肛运动，想着把下面练紧实点？可练了半天，不仅漏尿没见好，反而感觉下面更胀、更痛了，有时候连排尿都费劲，夫妻生活也…唉，别提了。心里是不是特别纳闷，也特别委屈：明明那么努力了，怎么还越练越糟了呢？😣
如果你有这种感觉，那今天这篇文章可能就是为你写的。因为，你很可能踩中了一个大坑：你的盆底肌可能不是“太松”，而是“太紧”了——这种情况，现在有个说法叫“盆底肌高张”。简单说，就是那儿的肌肉一直绷着劲儿，不会放松。这时候你再去做那些拼命“收紧”的提肛运动，就等于给已经绷到极限的皮筋再加力，它可不就更容易出问题嘛。
这事儿我也是跟好多妈妈聊天，还有查了些资料才慢慢搞明白的。虽然具体是神经信号乱了还是肌肉记忆出了问题，机制可能还得进一步研究，但表现是实实在在的。所以，如果你怀疑自己是这种情况，第一件要做的事，就是：赶紧停下来！别再盲目收缩了！
怎么判断自己是不是高张，而不是松弛？
这个其实挺重要的，但自己判断可能没那么准，最好还是去医院“产后康复科”或者“盆底门诊”用仪器测一下最靠谱。不过呢，有几个感觉你可以先对照看看：

• 总感觉下面坠胀、疼痛，坐久了或者累了尤其明显。
• 排尿费劲，尿流细，总觉得没尿干净。
• 排便困难，明明有便意但就是拉不出来，或者很费力。
• 夫妻生活时疼痛、不舒服，完全没感觉。
• 试着做提肛收缩时，感觉非常吃力，或者根本找不到放松的感觉。

如果你中了好几条，那高张的可能性就比较大了。不过话说回来，松弛和高张有时候也会混在一起，专业上叫“混合性”，这就更复杂了，必须得找医生评估。
那，已经练错了，现在该怎么办？
别慌，思路要彻底转变：从“拼命练紧”，转到“学会放松”。核心是让那些过度紧张的肌肉松下来，恢复弹性。
第一步，也是最重要的一步：重新学习呼吸
你没看错，是呼吸。我们很多人，尤其是产后妈妈，呼吸都很浅，只用胸口，这会让身体更紧张。你要练的是腹式呼吸。

• 云哥经常用的方法是：躺平，膝盖弯起来。一只手放胸口，一只手放肚子。用鼻子慢慢吸气，心里默数4秒，感觉肚子像气球一样鼓起来，把手轻轻顶起，胸口的手尽量不动。然后用嘴巴慢慢吐气，像吹蜡烛一样，心里默数6秒，感觉肚子自然瘪下去，向地面下沉。每天找个安静的时间，练上5-10分钟，专注于气息和腹部的起伏。这个呼吸本身就能温和地按摩和放松盆底。

第二步，进行温和的放松练习（先于任何收缩！）

• 骨盆时钟想象法：还是躺着，想象你的骨盆是个钟表盘。尾骨是6点，肚脐是12点。非常缓慢地、只动骨盆，让“6点”朝向“5点”、“7点”方向轻轻摆动，再让“12点”朝向“11点”、“1点”方向轻轻摆动。动作要小，要慢，目的不是活动幅度，而是感知和放松。

  

• 温水浴或局部热敷：用温水（不要太烫）泡泡盆浴，或者用暖水袋隔着毛巾敷在小腹和会阴区域，每次15-20分钟，也能帮助紧张的肌肉放松。这招对我认识的几个妈妈挺管用。

第三步，在彻底放松后，尝试“反向凯格尔”
注意啊，这一定是在你感觉没那么紧张、能放松之后才尝试的。它不是用力收缩，而是关注“放开”的感觉。

• 吹气球放松法：还是用腹式呼吸。吸气时，想象盆底肌像一朵花在微微打开（不是用力，是感觉）。呼气时，轻轻发出“嘶…”或者“呼…”的声音，想象那朵花在气息中非常轻柔地合拢、下沉。重点是完全不用力，只是去想象和感受。

一些绝对要避免的“雷区”

• 暂时告别传统的、用力的提肛运动，至少在你的紧张感明显缓解之前。
• 避免任何会加剧你紧张感的动作，比如刻意夹紧臀部走路、长时间憋尿、过度收紧腹部。
• 管理好情绪和压力。焦虑、紧张的情绪会直接让你的肌肉也更紧张，形成恶性循环。找点能让自己放松的事儿做做。

那，什么时候才能重新开始收缩练习呢？我的个人看法是，这事儿急不得。你得先跟自己的身体和解，等那些坠胀、疼痛的感觉基本消失了，在医生或专业治疗师的评估和指导下，再非常缓慢、温和地加入一些收缩训练，而且一定要把“放松”作为训练的一部分，甚至比收缩更重要。
盆底康复这条路，真的不是“紧”就万事大吉。有时候，“松下来”才是解决问题的开始。如果你已经因为盲目练习感到不适，别自责，这恰恰说明你对自己的身体更了解了。现在转变方向，用耐心和正确的方法，去帮助它恢复平衡，一切都还来得及。毕竟，舒服自在，才是我们最终想要的，对吧？💖