盆底肌四个基础锻炼动作图解，每天15分钟在家轻松练

你是不是也有过这样的尴尬：咳嗽一声、打个喷嚏，或者只是开心地大笑几下，就感觉有点漏尿，内裤湿了一小片…😳 尤其是生过宝宝的妈妈们，或者年纪稍微大一点的朋友，这种困扰可能更常见。还有啊，生完孩子后总觉得下面松松的，腰酸背痛也跟着来了。其实啊，这些问题很可能都跟一块叫做“盆底肌”的肌肉有关系。这块肌肉就像一张结实的“吊床”，稳稳地托着咱们的膀胱、子宫、直肠这些器官。
今天，云哥就给大家带来一套特别实用的盆底肌四个基础锻炼动作图解，每天只需要15分钟，在家就能轻松练习。咱们不整那些复杂的理论，直接上干货，告诉你怎么做、怎么避免做错，让你练得明明白白！

先搞懂：为啥要练盆底肌？

咱们得先知道为啥要练它，才有动力坚持，对吧？盆底肌这张“吊床”要是有弹性、有力量，就能很好地托住内脏，还能让尿道、肛门关得更紧。但怀孕、生孩子、年龄增长或者长期干重活，都可能会让这张“吊床”变得松弛。它一松，托不住东西了，那些尴尬事，比如咳嗽漏尿（压力性尿失禁）、总觉得下面有东西掉出来（盆腔器官脱垂），就可能找上门。
所以，锻炼盆底肌，就是为了让这张“吊床”重新变得紧致、有劲儿，恢复它的“兜底”能力。只要方法对，坚持练，效果真的不错！不过话说回来，虽然很多人在练，但具体为啥对有些人效果特别明显，有些机制连专家们也还在摸索。

开始前的准备：找到你的盆底肌

这是最关键的一步！很多朋友练了半天感觉没用，就是因为用错了力，练错了地方。
怎么找到它？
这里有个小方法帮你找感觉（注意：​ 只是为了找感觉，不要真的在排尿时练习哦）：想象一下，你在小便的时候，想要中途非常温和地中断尿流，所用的那股力量。或者，努力忍住一个屁，不让它放出来，收缩的也是这块肌肉。你感受到的那股向上、向内提起的细微力量，就来自于盆底肌。
简单自测：​ 正确发力时，你应该能感觉到肛门和尿道周围有微微的上提感，但腹部、大腿、屁股几乎没变化。

四个基础锻炼动作详解

下面这4个动作，是改善盆底肌功能最经典、有效的方法组合。咱们一个一个来拆解。

动作一：凯格尔运动（核心基础）

这是最核心的练习，目的是让你精准地找到并学会控制盆底肌。

• 标准做法：
  1. 找个舒服的姿势，躺着、坐着或站着都行。初期建议仰卧，双腿弯曲，这样全身最放松。
  2. 全身放松，特别是腹部、大腿和屁股要松下来。
  3. 吸气，准备。
  4. 呼气时，用刚才找到的感觉，轻柔地向上、向内收缩盆底肌，感觉肛门和阴道（对女性而言）区域被提起来了。保持收缩5-10秒。
  5. 吸气时，有意识地、慢慢地彻底放松肌肉，放松同样长的时间。
• 关键要点：
  • 全程自然呼吸，千万别憋气！
  • 只动盆底肌，用手摸着肚子，如果肚子鼓起来或变硬了，说明用错力了。
  • 每天做2-3组，每组重复收缩放松10-15次。

动作二：臀桥运动（协同发力）

这个动作能锻炼盆底肌和臀部、大腿后侧肌肉的协同力量，支撑效果更好。

• 标准做法：
  1. 仰卧，双膝弯曲，双脚平踩在地面，与肩同宽。双臂自然放在身体两侧。
  2. 呼气时，收紧盆底肌，同时臀部向上抬起，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。
  3. 在最高点，夹紧臀部，保持3-5秒，感受臀部和盆底肌的收紧。
  4. 吸气时，缓慢地将臀部放回地面，放松盆底肌。
• 关键要点：
  • 臀部抬起时，避免用腰猛顶，要用臀部的力量。
  • 每天做3组，每组10-15次。

动作三：跪姿猫式伸展（配合呼吸）

这个动作能结合呼吸动态激活盆底肌，让它更有弹性。

• 标准做法：
  1. 四足跪姿，手腕对齐肩膀，膝盖对齐髋部。
  2. 吸气时，放松盆底肌，慢慢塌腰，抬头看向前方。
  3. 呼气时，收紧盆底肌，慢慢拱起背，低头看肚子。
• 关键要点：
  • 动作要缓慢，配合呼吸。
  • 每天做2-3组，每组8-10次。

动作四：深蹲配合提肛（日常整合）

这个动作教你在动态中运用盆底肌，融入生活场景。

• 标准做法：
  1. 双脚分开略宽于肩，腰背挺直。
  2. 下蹲时呼气，同时收缩盆底肌，膝盖不要超过脚尖。
  3. 站起时吸气，同时放松盆底肌。
• 关键要点：
  • 动作要缓慢、控制，深蹲幅度不用太大。
  • 每天做2-3组，每组8-10次。

云哥帮你避坑：90%的人都会犯的错！

光知道怎么做不够，还得知道怎么避免做错。