盆底肌训练后小腹坠胀正常吗？四个动作自查方法

练完盆底肌，感觉小肚子有点下坠、发胀，甚至隐隐有点酸疼，这正常吗？心里是不是咯噔一下，担心自己是不是练错了，反而伤了身体？别慌，这种感觉不少姐妹都遇到过，今天咱们就来把它彻底搞清楚，到底是身体在“喊累”还是在“报警”。
先给个定心丸：轻微的、短暂的坠胀感，可能是正常的
盆底肌不是一块孤立的肌肉，它和你的腹部深层肌肉（像腹横肌）、背部肌肉是一个团队，叫“核心肌群”。当你认真做收缩练习时，这些深层的、平时不太用的肌肉被调动起来，产生一点酸胀、疲劳感，就像很久不跑步突然跑一次腿会酸一样，这其实是肌肉得到锻炼的信号。通常这种不适感休息一下，一两天内就会消失。
但！如果是强烈的、持续的坠胀或疼痛，那就得警惕了
如果你的感觉是下面这几种，那可能就不是简单的肌肉酸痛，而是方法出了问题：

1. 坠胀感很明显，甚至比训练前还难受，持续好几个小时都不缓解。
2. 伴随腰酸背痛，特别是下腰部那种酸紧的感觉。
3. 有刺痛或灼热感，位置在小腹深处或腹股沟区域。
4. 漏尿情况没有改善，甚至更频繁了。

如果中了上面任何一条，那基本可以确定，你的训练方式可能需要打个问号。别急着继续练，先停下来，跟着下面的方法自查一下。

四个动作，在家轻松自查问题出在哪
与其瞎猜，不如动手测一测。下面这四个简单的自查动作，能帮你快速定位问题。
自查动作一：仰卧腹压测试（检查是不是肚子在“帮倒忙”）

• 你怎么做：平躺，膝盖弯曲。一只手放在小腹上。像平时做凯格尔运动一样，尝试收缩盆底肌。
• 重点观察：你的手掌感觉到肚子明显变硬、鼓起来了吗？​ 如果肚子鼓得老高，那就坏了，说明你收缩时在向下用力，腹压增高，反而给盆底肌增加了负担，不坠胀才怪！
• 正确感觉：应该是小腹保持相对平坦甚至微微内收，力量是向上走的，肚子不该是主要发力点。

自查动作二：臀肌感知测试（看看屁股是不是“太积极”）

• 你怎么做：还是平躺，这次把注意力放在臀部。尝试收缩盆底肌。
• 重点观察：你的两个屁股蛋有没有不由自主地夹紧、往上抬？​ 如果有，说明你在用臀大肌代偿。盆底肌是深层肌肉，它的收缩外面几乎看不出来。如果屁股动得很明显，那八成是练错地方了，盆底没练到，屁股和腰倒先酸了。

  

• 正确感觉：臀部应该是放松的，顶多有一点微弱的联动感，但绝不是主导。

自查动作三：呼吸协调测试（检查呼吸和动作是不是“打架”）

• 你怎么做：坐着或躺着都行。请非常慢地做一次：吸气——然后呼气，并在呼气的同时收缩盆底肌。
• 再试一次：吸气，并在吸气的同时收缩盆底肌。
• 对比感觉：哪一种方式让你感觉更轻松，收缩得更到位？绝大多数人都应该是“呼气时收缩”更自然、更有力。因为呼气时腹压自然减小，更有利于盆底肌上提。如果你习惯在吸气时收缩，可能会感到费力，并加重腹部的坠胀感。

自查动作四：持续收缩耐力测试（看看是不是“过度疲劳”）

• 你怎么做：找到正确的收缩感觉后，尝试保持收紧状态。
• 重点观察：你能保持收紧几秒钟？​ 保持的时候，是目标肌肉越来越酸，还是腰腹或别的地方先撑不住？
• 问题所在：如果你只能保持2-3秒就发抖，或者为了保持而憋得脸红脖子粗，全身绷紧，那说明你的盆底肌本身耐力还比较差，或者又用了代偿。这时应该缩短保持时间（比如只保持3秒），增加组间休息，而不是硬撑。硬撑的结果就是不该用力的肌肉过度疲劳，产生坠胀或酸痛。