刚刚做完产后42天复查，医生是不是也跟你说：“盆底肌力有点弱，回家多练练凯格尔运动吧？” 这句话听起来简单，可一回家就懵了，对不对？练是知道了，可具体怎么练啊？一天练多少次？一次练多久？最关键是，我这么练，到底什么时候才能看到效果，感觉不那么“松”了？
哎呀，别急别急，新妈妈。你这些问题，我敢说十个妈妈里有九个都在琢磨。今天云哥就跟大家好好唠唠，把这个事儿掰扯清楚，给你一个明明白白的、能上手就用的方案。
先别急着数数！产后练凯格尔，第一步你做对了吗？
我知道你急着想知道那个“神奇的数字”，但咱们真的不能跳过这一步。产后练凯格尔，尤其是42天这个节骨眼，跟普通人练，它还真不一样。你身体经历了那么大变化，激素水平、肌肉状态都处于一个特殊的恢复期。
所以，第一步不是“做多少次”，而是 “找回感觉”和“学会放松”。
为啥“放松”比“收缩”还重要？
因为啊，很多产后妈妈不仅是盆底肌“松”，它还“紧张”，不会放松了。你想想，怀胎十月，盆底肌一直撑着那么大的重量，它早就疲劳了。生的时候又经历了拉伸。这时候如果上来就拼命“收收收”，它可能更紧张，反而加重那种下坠、不舒服的感觉。
一个找感觉的小方法（就试一次，别老用！）
小便的时候，尝试中途停住尿流。让你能停住的那股力量，主要就是盆底肌在干活。记住这个“提起来”的感觉。千万注意哦，这个方法只能用来帮你“定位”肌肉在哪，绝对不能当成日常练习！不然会搞乱你的排尿反射，那就麻烦了。
正确的凯格尔收缩应该是啥样呢？你躺着、坐着都行，关键是全身放松，特别是肚子和大腿。然后，用刚刚找到的那股劲儿，轻轻地把盆底肌向内向上提。你的手放在小肚子上，肚子应该是软软的，如果肚子变硬了，那就说明你用错力气啦，赶紧减轻力度，重新找感觉。
好了，现在我们来回答：每天到底做多少次？
这个“多少次”，它不是固定的，它得看你是“哪一款”妈妈。我把大家常遇到的情况分分类，你对号入座一下，就清楚了。
| 你的产后身体感觉 | 每天训练的核心目标 | 具体怎么练（次数与安排） | 特别要注意的事儿！ |
|---|---|---|---|
| A类：恢复顺利型 顺产无侧切或伤口愈合好，自己没啥不舒服感觉，医生也说问题不大。 |
温和启动，建立连接 | 慢速凯格尔：吸气放松，呼气时轻轻收缩盆底肌，保持3秒钟，然后放松。这样算1次。每天做 2到3组，每组就做 5到8次。 总时间：加起来5-10分钟就够。 |
记住四个字：循序渐进。别贪多，感觉是第一位。如果练完有点累，就减量。 |
| B类：略有不适型 总觉得有点下坠感，抱娃久了或站久了就不舒服，咳嗽时会有点点漏。 |
精准强化，提升耐力 | 慢速凯格尔：收缩保持时间可以试试延长到 5秒。每天 3组，每组 8到10次。 可以加上快速凯格尔：快速收缩马上放松，算1次。每天做1组，10到15次。 总时间：大概10-15分钟。 |
重点练“快肌”。快速收缩对防止突然漏尿特别有帮助。注意哦，练完要有意识彻底放松肌肉。 |
| C类：医生特别叮嘱型 检查说有比较明显的松弛，或者有轻度的膨出、脱垂。 |
安全第一，寻求专业指导 | 首先，一定要听医生的！ 如果医生建议自己做，那就从最最温和的开始： 腹式呼吸为主：每天躺床上做5分钟腹式呼吸，重点是呼气时肚子收回，盆底自然上提的感觉。 凯格尔为辅：只做“微风式”收缩，就是用最小最小的力气，收缩1-2秒就放松。每天2组，每组3-5次。 |
绝对避免：提重物、久站、长时间蹲着。你的首要任务是减少腹部压力，让盆底休息，而不是盲目锻炼。 |
云哥的实在话：看到没，根本没有一个“一天必须做100次”的死规定。对于产后妈妈，尤其是刚开始恢复的，“做对”远比“做多”重要一百倍。一组高质量的、找到正确感觉的5次练习，比一百次胡乱用肚子使劲的练习，管用太多了。
那到底要练多久，才能感觉到“紧致”了？
这是所有妈妈最关心的问题。咱们实话实说，盆底肌的恢复，它不是一天两天的事儿，你也别指望练一个星期就回到生娃前。它是一场“持久战”，但好消息是，只要你方法对、坚持住，身体一定会给你积极的反馈。
一般来说，我们可以把改善过程分成几个阶段：
- 第一个月（第1-4周）：这是 “感知和连接”阶段。你可能还感觉不到明显的紧致，但最大的收获是：你终于能清晰地找到那块肌肉了，能控制它“收”和“放”了。这就是巨大的进步！很多妈妈在这个阶段，会发现那种莫名的坠胀感减轻了一些。
- 第二到三个月（第5-12周）：这是 “稳步改善”阶段。如果你坚持规律练习，这个时候你会开始感觉到一些实在的变化。比如，打喷嚏或咳嗽的时候，你能有意识地提前收缩一下盆底肌，而且漏尿的情况明显减少了。跳跃、快走时，心里也更有底了。肌肉的耐力和力量在慢慢回来。
- 三个月以后：这是 “巩固和维持”阶段。盆底肌的状态会趋于稳定。你已经养成了锻炼它的习惯，可能不需要再刻意安排大段时间练习，而是能在生活中随时做几个（比如等红灯时、喂奶时）。这时候，你已经成功地把它“训练”成了你身体里一个可靠的伙伴。
所以，回到问题“多久能改善松弛”，一个比较现实的期待是：坚持正确练习4到6周，你会感觉到“控制感”的提升；坚持2到3个月，你会看到比较明显的功能改善。
问：我怎么知道练得有没有效果呢？
答：除了漏尿减少，你还可以观察一些生活里的小细节：比如抱娃时下坠感是不是轻了；大笑的时候是不是不用那么紧张了；还有，完成每天的练习是不是感觉更轻松、更能控制肌肉了。这些都是有效的信号！
问：剖腹产也要练吗？多久开始？
答：要练！虽然宝宝没经过产道，但怀胎十月的重力压迫对盆底肌的损伤是一样的。只要伤口愈合良好，不疼了，同样可以从42天复查后，从最温和的A类方案开始尝试。
给新妈妈的两个特别叮嘱
- 呼吸是你的好朋友：一定要把呼吸和动作配合起来。最简单的口诀：呼气时收缩，吸气时放松。千万别憋着气练，那会增加腹压，反倒给盆底添负担。
- 耐心是最好的补药：当妈后，我们都想快点恢复，这种心情太理解了。但身体有自己的恢复节奏。请一定对自己多点耐心，把每天的练习，看成是送给辛苦的自己的一份小小关爱，而不是一个必须完成的任务。今天状态好就多练几个，累了就少练几个，甚至休息一天，都没关系。
盆底肌的修复，就像养育孩子，急不得。它需要你日复一日温和而坚定的努力。从今天开始，放下对“次数”的焦虑，从感受你的身体开始。每天花那么几分钟，和它对话，它会用越来越好的状态来回报你。加油吧妈妈，你已经很棒了！💕
请登录后查看评论内容