盆底肌四个动作跟练视频（附图文要点），告别“练了没感觉”，7天见效

哎，你是不是也这样？跟着视频练了半天盆底肌，别人说酸爽，你…什么感觉都没有。🙄 钱也花了，时间也搭了，坚持了一个星期，好像练了，又好像没练。别急，这真的不是你一个人的问题。今天云哥带来的这套“视频+图文”组合拳，就是专门治这个“练了没感觉”的毛病！
先搞明白，为啥你“没感觉”？
这个问题问得好。盆底肌看不见摸不着，练的时候感觉不到太正常了。不过，咱们得先搞清楚，你到底是真的练到位了没感觉，还是练错了地方？我分析，多半是下面这几个原因：

• 发力点完全搞错了：很多人练的时候，肚子和屁股绷得紧紧的，唯独该发力的地方在“睡大觉”。这叫代偿。
• 脑子没和身体连上线：盆底肌需要很专注的“神经控制”，你得在脑子里想着它、唤醒它，它才肯干活。
• 动作做得太快太糊弄：盆底肌是个需要耐心“慢炖”的肌肉，快速做几下就想有感觉，不太现实。
• 呼吸和动作是“反的”：呼吸和盆底收缩时机没配合好，效果直接打对折。

好了，知道原因，咱们就进入正题。下面这套四个动作的跟练视频，配合图文要点，你跟着做，感觉准能找回来！
【动作一：基础呼吸感知（激活神经，找到连接）】
✨ 视频跟练要点（建议时长：2分钟）

1. 视频开头，你会看到演示者平躺，双腿弯曲，脚踩地。
2. 重点看演示者的呼吸节奏：吸气时，肚子微微鼓起，盆底区域完全放松；呼气时，肚子轻轻收回去，同时盆底肌向上轻轻提起。
3. 视频会用动画特效模拟一股“气”向上走的感觉，帮你想象。

💡 图文要点自查（看完视频，对照这里做）

• 你的手放哪里：一只手轻轻放在小腹上。吸气时，感觉手被微微顶起；呼气时，感觉手随着腹部回收而下降。
• 要找到的感觉：呼气时，会阴区域（尿道和肛门之间）有一种微微向上、向内收紧的感觉，像吸管吸水。不是夹紧屁股！此时腹部是软的，臀部也是放松的。
• 常见错误：❌ 用肚子使劲鼓气。❌ 憋气，脸通红。❌ 臀部夹得死紧。
• 云哥的提示：这个动作是“打地基”，别嫌枯燥！每天练2分钟，找对感觉，后面的事就顺了。

【动作二：仰卧臀桥联动（协同发力，增强感知）】
✨ 视频跟练要点（建议时长：3分钟）

1. 在动作一的基础上，视频演示者会在呼气时，先收缩盆底肌，再顺势将臀部抬起。
2. 注意看演示者抬起的顺序和幅度：是臀部先启动，抬到肩膀、髋部、膝盖成一条直线就停。
3. 视频会放慢动作，并有字幕提示“先收盆底，再抬臀”。

💡 图文要点自查

• 发力顺序：心里默念“呼气 → 收盆底 → 抬屁股”。像发动汽车：点火（收盆底）→ 起步（抬臀）。
• 顶峰感觉：在最高点，你的臀部应该是夹紧、发硬的，盆底区域有明确的“向上托举”感。腰部只是自然伸展，不能有挤压和酸痛感。
• 如果你腰酸：立刻降低抬起高度！只抬到你觉得臀部发力明显而腰部无感的位置。
• 7天见效小技巧：每天早晚各做10次，动作慢一点，感觉多一点。

【动作三：跪姿猫式流动（提高协调与弹性）】
✨ 视频跟练要点（建议时长：3分钟）

1. 视频演示者会以四足跪姿开始，像猫一样活动脊柱。
2. 仔细观察脊柱起伏与呼吸、盆底收缩的配合：吸气、塌腰、抬头时，盆底放松伸展；呼气、拱背、低头时，盆底轻轻上提。

   

3. 视频会配上舒缓的音乐，帮助你找到节奏。

💡 图文要点自查

• 想象画面：想象你的盆底肌像一个吊床，随着脊柱的波浪，吸气时吊床放松下沉，呼气时吊床轻轻上提。
• 动作关键：一定要慢！去感受脊柱每一节的活动，以及盆底肌随之而来的放松与收缩。这不是体操比赛。
• 它能帮你：改善盆底肌的僵硬，让它更有弹性，更好地配合日常活动。

【动作四：坐姿快收快放（训练反应速度）】
✨ 视频跟练要点（建议时长：2分钟）

1. 这个视频节奏会稍快。演示者端坐，进行快速、有力的盆底肌收缩。
2. 重点看演示者“收”与“放”的节奏：收缩要快而有力，像被烫到一样瞬间提起；放松也要彻底，像水银泻地一样完全松开。
3. 视频会用“滴答”声效来提示收缩与放松的瞬间。

💡 图文要点自查

• 时机练习：这个动作是为了让你在咳嗽、打喷嚏前能瞬间启动盆底肌进行保护。
• 质量重于数量：宁可只做5次快速而高质量的“收-放”，也不要糊弄着做20次。关键是收缩后能立刻、完全地放松。
• 什么时候练：建议在完成前面几个耐力练习后，作为“收尾”训练。每天练1-2组，每组10-15次。

【你的7天跟练计划表（直接抄作业）】