产后漏尿做什么动作能缓解？简单四个锻炼方法在家试试

生完宝宝，感觉身体不是自己的了？打个喷嚏、抱孩子起身，甚至哈哈大笑时，一点点不受控制的湿润感，是不是让你瞬间尴尬又沮丧？别慌，姐妹，你这情况太常见了，十个妈妈里可能七八个都经历过。这可不是什么“难以启齿”的毛病，它就是咱们身体在孕期和分娩后发出的一个信号：盆底肌这个“弹簧床”有点累坏了，需要好好修复一下。
那，该怎么办呢？难道就一直忍着，或者靠垫护垫过日子？当然不是！今天，云哥就跟大家聊聊，怎么在家用几个简单的锻炼方法，让这个尴尬的情况得到实实在在的缓解。咱们不求一步登天，但求一天比一天好，对吧？😊

首先，你得知道“敌人在哪”：认识盆底肌

盆底肌，听起来挺学术，其实你随时能找到它。下次小便的时候，试着中途停一下，对，就是那股控制尿流的力量，主要就来自盆底肌。它就像一张有弹性的网，稳稳地兜住咱们的膀胱、子宫这些脏器。怀孕时，胎儿重量长期压迫它；分娩时，它又被极度拉伸。这张“网”松弛了、弹性差了，兜不住力了，漏尿就发生了。
所以，解决问题的核心，就是让这张“网”恢复弹性和力量。吃药？可能治标不治本。手术？那是最后的选择。对于大多数产后妈妈，科学、持久的针对性锻炼，绝对是首选且有效的方式。

四个在家就能练的黄金动作

下面这几个动作，是很多康复师都会推荐的，不需要器械，有张瑜伽垫或者甚至就在床上就能做。关键是掌握正确方法，并且坚持。

动作一：最基础的“刹车式”凯格尔

这是盆底肌锻炼的基石，必须学会。

• 怎么做：躺下、坐下都行，全身放松。集中精神，就像要憋住小便那样，收缩阴道和肛门周围的肌肉（感觉向身体内部向上提起）。关键点：肚子、大腿、屁股都不要跟着使劲，就单独控制那一小块区域。
• 保持与放松：收缩到顶点后，努力保持住5秒钟（新手可以从2-3秒开始），然后彻底放松10秒钟。放松和收缩一样重要！
• 云哥的小建议：每天做3-4组，每组10-15次。可以把它融入到日常，比如喂奶时、刷手机时、等红灯时悄悄练。找不到感觉？用手指放在阴道口，收缩时能感觉到肌肉夹紧手指，就对了。

动作二：强化版的“臀桥起飞”

这个动作不只练盆底，还能顺便把臀部、大腿后侧一起练了，让整个后侧链更有力。

• 怎么做：仰卧，膝盖弯曲，双脚踩地，与髋同宽。手臂放在身体两侧。吸气准备，呼气时，先收缩盆底肌，再发力将臀部向上抬离地面，直到身体从肩膀到膝盖成一条直线。在最高点，用力夹紧臀部，停留1-2秒。
• 吸气，有控制地慢慢放下身体，回到起始位置。
• 千万别做错：不是用腰猛顶起来！是臀部发力，感觉像把髋部向前推。上升和下降时，盆底肌都保持着轻微的收缩感。

动作三：温和的“猫伸展”

盆底肌也需要放松和灵活度。这个动作能很好地促进区域血液循环，配合呼吸特别舒服。

• 怎么做：四足跪姿，手腕在肩下，膝盖在髋下。吸气时，塌腰，抬头看前方（牛式），让腹部自然下沉，这时盆底区域有轻柔的伸展感。
• 呼气时，拱起背部像发怒的猫，低头看肚脐，同时主动收缩盆底肌，感觉把肚子吸向脊柱。
• 慢慢来，配合呼吸，做5-8个来回。这个动作尤其适合腰背也不太舒服的妈妈。

动作四：融入生活的“深蹲”

把训练融入功能动作，效果更好。深蹲模拟了我们从椅子上站起来、抱孩子的动作。

• 怎么做：站立，双脚比肩稍宽，脚尖微外八。想象身后有把椅子，屈髋屈膝向后向下坐，尽量让大腿与地面平行（量力而行）。注意膝盖对准脚尖方向，别内扣。
• 下去和起来的过程中，都有意识地收紧盆底肌，感觉有根绳子提着你会阴部。起身时用脚跟发力。
• 安全第一：如果盆底感觉特别虚弱，可以先从半蹲、或者靠着墙静蹲30秒开始。

你可能还想问这些问题

Q：我每天要练多久？多久能看到效果？
A：这是个持久战，别指望一两天。每天分散时间，总共花15-20分钟认真练就很好。效果因人而异，一般坚持4-8周，你会感觉到咳嗽、跳跃时的控制力有改善。记住，坚持比单次时长更重要。
Q：剖腹产也需要练吗？
A：非常需要！​ 怀孕本身对盆底的压迫就已经造成了，不论哪种分娩方式，产后盆底康复都是必修课。
Q：做着做着腰酸，是不是错了？
A：很可能是用腰代偿了，或者腹部核心没收紧。停下来，重新找盆底孤立发力的感觉。动作质量远比数量重要。
为了让你们更清楚这几个动作的区别和要点，看下面这个简单的对比：