你有没有感觉，生完孩子或者上了年纪之后，下面总有一种坠坠的、胀胀的感觉，好像有东西要掉出来？尤其是站久了、走多了，或者劳累一天之后，这种感觉更明显，甚至得躺下来才能好受点？😣 心里可能还犯嘀咕：这到底是不是大家说的子宫脱垂啊？我该怎么办？去医院医生让做康复训练，可网上视频那么多，我该看哪个？万一练错了，会不会更严重？
别慌，有这些担心特别正常。子宫脱垂，简单理解就是支撑子宫的“韧带”和盆底这张“吊床”松了，子宫位置下移。它不是一天形成的，康复自然也需要时间和正确的方法。今天云哥就和大家聊聊，怎么根据自己不同的情况（也就是医学上说的“分度”），选择适合的康复跟练视频，并坚持下去，用大概3个月左右的时间，努力让那种恼人的下坠感得到缓解。咱们一步一步来。
第一步：先搞清楚，自己大概是哪个程度？
这一点非常重要！不同严重程度，训练的重点和强度完全不同。你可以对照下面这个简单的自测表格，做个初步了解。当然，最准确的诊断一定要去医院由医生来做。
| 分度（轻度） | 你可能的感觉 | 核心目标 |
|---|---|---|
| I度（轻度） | 偶尔有下坠感，尤其是劳累后。宫颈位置还在阴道内，自己感觉不明显，医生检查时发现。 | 强化盆底肌力量，预防进一步发展。是康复训练的黄金期。 |
| II度（中度） | 下坠感经常出现，长时间站立或劳累后更明显。平躺时可能感觉有“肉球”在阴道口，但没脱出体外。
|
强化力量+学习回收技巧。需要在训练中学习如何将器官“上提”。 |
| III度及以上（重度） | 有明显块状物从阴道脱出，站立时即可见，休息后可能也难自行回纳。常伴有腰部酸胀、排尿困难等。 | 以医疗干预为主（如子宫托、手术）。训练需在医生严密指导下进行，绝对不可自行跟练剧烈动作。 |
简单说：
- I度：重点在“防”，通过正确训练有很大机会改善。
- II度：重点在“控”和“收”，需要更精准和坚持的训练。
- III度及以上：请务必先看医生！训练是辅助，必须遵医嘱。
第二步：I度&II度，分度跟练重点是什么？
如果你处于I度或II度，恭喜你，通过科学的康复训练，改善的希望非常大！但跟练视频可不能乱选。
对于I度（轻度）脱垂的朋友：
你的盆底肌可能只是力量不足和松弛。跟练视频应该聚焦在：
- 基础力量重建：选择以凯格尔运动（盆底肌收缩） 为核心的视频。
- 呼吸配合：视频必须详细讲解腹式呼吸，教你在呼气时收缩盆底肌，吸气时放松。这是发力正确的关键！
- 低强度核心激活：可以加入一些温和的臀桥（静态保持为主）、死虫式等动作，激活腹部深层肌肉（腹横肌），协助盆底。
- 跟练视频关键词建议：搜索“轻度盆底肌松弛修复”、“子宫脱垂初期训练”、“盆底肌力量基础跟练”。
对于II度（中度）脱垂的朋友：
除了力量，你还需要学会“回收”的技巧。跟练视频需要有：
- 手法辅助教学：视频应演示，在训练前或训练中，如何用手指或工具（如子宫托）帮助子宫稍微回位，再进行收缩训练，这样效率更高。这个最好在康复师指导下先学会。
- 姿势调整：多数训练应在臀部垫高（头低脚高位） 的姿势下进行，利用重力帮助器官回位，减轻下坠感，让盆底肌在更好的位置上工作。
- 更强调放松：盆底肌可能处于过度紧张和拉长的状态，视频里必须有盆底肌放松、拉伸的环节，比如深呼吸配合会阴放松。
- 跟练视频关键词建议：搜索“中度子宫脱垂康复训练”、“盆底器官脱垂手法复位训练”、“臀高位盆底肌练习”。
第三步：3个月，一个现实的改善计划
别指望一周就见效。盆底肌是深层的耐力型肌肉，它的修复是以“月”为单位的。一个比较现实的3个月计划框架可能是这样的：
- 第一个月（唤醒与感知期）：
- 目标：学会完全放松盆底肌，然后找到正确、独立的收缩感（不靠肚子和屁股使劲）。
- 做什么：每天花15-20分钟，跟练以呼吸、放松、轻柔凯格尔为主的视频。重点是“找感觉”，不强求次数和力度。
- 你可能的感觉：下坠感可能没有立即减轻，但你会开始更了解自己的身体。
- 第二个月（建立力量期）：
- 目标：建立基础的肌肉耐力。
- 做什么：在正确收缩的基础上，增加收缩保持的时间（比如从3秒增加到5-8秒），增加组数。可以加入一些静态的臀桥、四足跪位的鸟狗式（保持平衡） 等低冲击综合动作。
- 你可能的感觉：在一天结束或劳累时，下坠感可能依然存在，但恢复的速度可能会变快（比如以前要躺半小时缓解，现在可能十几分钟就好些）。
- 第三个月（功能整合期）：
- 目标：让盆底肌学会在日常生活中“自动”工作。
- 做什么：在训练中模拟生活场景。比如，练习在从坐到站的过程中收缩盆底肌；在提起不重的物品前先吸气，提起时呼气并收缩盆底。继续跟练综合性的康复视频。
- 你可能的感觉：日常生活中的下坠感出现频率和强度，可能会有比较明显的减轻。这是坚持下去的动力！
【非常重要】禁忌动作清单：这些事，千万别做！
错误的动作比不练更可怕。下面这些事，在康复期一定要避免：
- ❌ 增加腹压的动作：
- 传统的仰卧起坐、卷腹。
- 沉重的深蹲、硬拉。
- 憋气发力的大重量举重。
- 高强度的跑跳运动（如跳绳、跑步机狂奔）。
- ⚠️ 原理：这些动作会让腹部压力急剧升高，像一个打气筒往下挤压已经松弛的盆底，加重脱垂。
- ❌ 某些瑜伽/普拉提姿势：
- 深度后弯（如轮式）。
- 剧烈的扭转体式。
- 长时间的倒立。
- 所有让你感觉会阴区域压力巨大或下坠感瞬间增强的体式，都要立即停止。
- ❌ 日常生活习惯：
- 不要憋大小便！这会让盆底肌过度紧张。
- 避免长期便秘，排便时不要过度用力。
- 搬重物时，不要直接弯腰去搬。应该屈膝下蹲，保持腰背挺直，利用腿部力量站起来，并且在起身前先收缩盆底肌。
- 尽量避免长时间站立或蹲着。
云哥的心里话
子宫脱垂的康复，真的是一场需要耐心和信心的马拉松。我接触过不少有类似情况的朋友，最大的敌人往往不是身体的问题，而是心里的焦虑和着急。
看视频跟练是一个非常好的入门和辅助手段，但它不能代替专业的评估。尤其在开始之前，强烈建议你先去医院的妇产科或盆底康复中心做个检查，让医生明确你的分度和具体情况。有条件的话，跟着专业的康复治疗师学几次，掌握了正确的发力方法和呼吸技巧，再回家跟着视频巩固练习，效果会好得多，也安全得多。
记住，你的感受是最重要的标准。如果在跟练任何视频时，感到不适或下坠感加重，请立即停止。每个人的身体都是独一无二的，适合别人的，不一定完全适合你。
给自己3个月的时间，温柔而坚定地坚持下去。从避免禁忌动作开始，从每天10分钟的正确跟练开始。你为身体付出的每一分努力，它都能感受到。💪
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