40岁以上男性开车时做的凯格尔运动，改善夜尿多

王哥今年四十五，是个开了二十年货车的老司机。最近半年，他最头疼的不是路况，是晚上睡觉。一晚上得起夜三四回，刚躺下感觉又来了，睡个整觉成了奢望。白天开车总犯困，精力也跟不上了。他去检查过，医生说他前列腺有点增生，但还没到要动手术的程度，就开了点药，让他多注意。
注意什么呢？医生提了一句：“有空可以做做提肛，锻炼一下盆底肌。” 王哥听得云里雾里，这“提肛”和夜尿多、和开车，能有啥关系？
其实，关系大了。今天咱们就专门聊聊，像王哥这样四十岁往上、需要长时间开车的男性，怎么把“凯格尔运动”这个听起来有点陌生的东西，巧妙地、不费力地融入到方向盘后的时间里，实实在在地改善晚上总起夜的问题。
首先，咱们得把这事儿说透：为什么开车的人，尤其上了点年纪，更容易夜尿多？
这得从两块肌肉说起。一块是大家都知道的前列腺，它像一圈软垫，包着尿道。岁数大了，它容易增生、变厚，把尿道给挤窄了，排尿就像从细水管里流水，总感觉排不净，膀胱里老存着点“底货”，所以夜里就得频繁起来清空。
另一块，就是今天的主角，叫盆底肌。你可以把它想象成尿道下面一个灵活的“阀门开关”。这个开关有力量，收放自如，就能在排尿结束时，把最后那点尿液给彻底“挤”干净；它要是松了、没劲儿了，就像阀门关不严，总会滴滴答答留点残尿在膀胱里。
而长时间开车，恰恰是让这个“阀门开关”变松变弱的重要原因。
你想啊，一天几个小时甚至更久，人陷在驾驶座里，身体的重量一直压着盆底这个区域。这块肌肉长时间处于被压迫、被拉伸的状态，血液循环也不好，它得不到锻炼，自然会慢慢失去弹性，力量减弱。这就导致了两个问题：第一，排尿末段“挤”不干净，残余尿量增加；第二，对尿意的控制力下降，膀胱稍微有点尿就给你发信号。
所以，解决问题的思路就清晰了：一方面要关注前列腺的健康（这需要听医生的），另一方面，就是要把这个变弱的“盆底阀门”给重新训练得有力量、有弹性。凯格尔运动，就是专门用来训练这块肌肉的。
那么，下一个问题来了：凯格尔运动，具体是练哪块肌肉？我怎么知道我用对力气了？
这里有个绝对安全、简单的自我定位方法，你可以在家里先试试：
下次小便的时候，试着在尿流中途，突然刹住车，让它中断。对，就是那个“急停”的动作。你感觉到的那股收缩的力量，主要就是盆底肌在发力。
请注意，这个动作只用来帮你找到肌肉的位置和感觉，千万不要把它当成日常的锻炼方式！​ 在排尿过程中反复这样做，反而可能扰乱正常的排尿反射，有害无益。
找到感觉后，我们的目标就是，在不排尿的时候，在任何地方（尤其是开车时），也能自主、精准地控制这块肌肉进行收缩和放松。
现在，进入核心部分：怎么在开车的时候，神不知鬼不觉地做这个运动？
开车时做凯格尔，有天然的优势。你坐在座位上，姿势相对固定，没有人会注意到你下半身肌肉的微小运动。这简直是完美的“隐形健身房”。我们把训练分成两种类型，你可以穿插着进行：

• 耐力训练（慢速凯格尔）：这主要是锻炼肌肉的持久力，好比给阀门换一个更结实、耐用的弹簧。
  • 方法：深吸一口气，然后缓慢呼气。在呼气的同时，缓缓地收紧你的盆底肌（就是找到的那个感觉），心里默数：1秒，2秒，3秒……努力保持收缩状态5秒钟。然后，随着吸气，完全地、彻底地放松肌肉，放松的时间最好有10秒钟。感受肌肉彻底松弛下去的感觉。
  • 开车时应用：等红灯时，或者行驶在笔直、车少的高速路段时，做上那么5到10次。重点在于“慢”和“保持”，感受肌肉的持续发力。
• 爆发力训练（快速凯格尔）：这主要是锻炼肌肉的快速反应能力，好比让阀门能在需要时迅速关闭。
  • 方法：快速地、用力地收缩盆底肌，收缩到顶点后，立刻完全放松。一次收缩-放松的过程，大概在1到2秒内完成。
  • 开车时应用：这个动作更隐蔽，随时都可以做。比如超车完成时、并线成功后，做上那么一组10次。重点在于“快”和“干脆”。

为了让你更清楚，我们可以看下面这个简单的对比表格：