盆底肌高张力放松视频教程：跟练10分钟，缓解紧张与疼痛（真人示范）

你是不是练了很久凯格尔运动，漏尿没见好，反而感觉下面越来越紧，甚至有点疼？有时候明明想放松，可那里就是绷着，像打了个解不开的死结。特别是久坐之后，或者跟爱人亲密的时候，那种说不出的坠胀和疼痛，真的让人心烦。
如果你有这些感觉，先停一下，听我说。你可能不是肌肉太松，而是太紧了。这在医学上叫盆底肌高张力。它不是没力气，是紧张过头了，不会放松。这时候你再拼命做收缩练习，就像给一根已经绷到极限的皮筋再加力，只会更糟。

今天这个教程，就是专门为“太紧”设计的。我们不练力量，只练放松。每天就跟练10分钟，帮你把那根绷紧的皮筋，慢慢松开。
第一部分：首先，我们得弄清楚，你到底是不是高张力？
很多人根本不知道自己是高张力，还在那吭哧吭哧练凯格尔，越练越不对劲。你可以对照下面这几个典型的信号看看：

• 感觉下面总是绷着的，有意无意就在收紧，很难彻底让它“掉”下去休息。
• 排尿不顺畅，尿流细，总觉得没尿完，或者需要等一会儿才能开始。
• 同房时疼痛或不适，感觉进入困难，有灼烧感或撕裂感。
• 小腹、腰部或臀部莫名酸痛，去医院查又查不出具体问题。
• 做凯格尔收缩时，找不到“彻底放松”的感觉，或者放松后很快又自动绷紧了。

如果你中了上面好几条，那大概率就是盆底肌过于紧张了。这时候你的首要任务，绝不是继续“锻炼”，而是学习“放松”。放松是第一步，也是最重要的一步。
第二部分：跟练前，你必须知道的几个关键点
在开始跟练之前，有几个事情必须说清楚，这能让你效果翻倍，也避免出错。

• 第一，姿势要对。我们所有的跟练，最好从躺姿开始。平躺，膝盖弯曲，双脚踩地，全身放松。这个姿势骨盆最稳定，盆底肌承受的压力最小，最容易找到放松的感觉。千万别坐着或站着做，那样其他肌肉容易代偿。
• 第二，呼吸是钥匙。高张力的肌肉，往往伴随着浅而快的呼吸。我们要反过来，用深而慢的腹式呼吸来给神经系统发送“安全，可以放松”的信号。记住，呼气的时候，才是肌肉最容易放松的时候。
• 第三，注意力放在感觉上，而不是结果上。不要想着“我必须立刻马上完全放松”，那只会让你更焦虑更紧张。就把注意力放在呼吸上，放在身体细微的感觉变化上，哪怕只有一丁点的松弛感，都是成功的。

好，理解了这三点，我们就可以开始正式的10分钟跟练了。
第三部分：10分钟分步跟练指南（文字版对照）
你可以把手机放在旁边，一边看文字，一边跟着做。想象我就在旁边给你做真人示范。
第1-2分钟：预备与感知
平躺好，闭上眼睛。一只手轻轻放在胸口，一只手放在肚脐下方的小腹上。
用鼻子深深吸气，心里默数4秒，感觉气息把肚子那只手温柔地顶起来。胸口的手尽量保持平静。
然后用嘴巴缓缓呼气，像吹灭蜡烛一样，心里默数6秒，感觉肚子向脊柱方向慢慢凹陷下去。
重复这个呼吸5次。什么也别想，就感受气息的进出，感受腹部的起伏。这是让你的整个身体和神经系统进入放松状态的关键步骤。
第3-5分钟：盆底区域的意识扫描
呼吸平稳后，把注意力慢慢带到你的盆底区域，就是小便和肛门之间的那一大片区域。
不要去收缩它！只是去“感觉”它。它现在是什么状态？是紧的吗？是热的还是凉的？有没有哪个点感觉特别僵硬？
在接下来的几次深呼吸里，每次呼气时，只是在心里默默地对那个区域说：“放松…松开…”。不要用肌肉去执行这个命令，只是想象，像阳光融化冰雪一样，想象那片区域在呼气时变得柔软、下沉。
这个阶段你可能感觉不到明显变化，没关系，建立意识连接本身就是巨大的进步。
第6-8分钟：温和的拉伸与“释放”
保持深长的呼吸。现在，在下次呼气时，非常非常轻柔地尝试做一个动作：想象你要排一点小便或气体，给那里一个极其微弱的、向下的推力。
注意！这不是让你真的去排尿，只是一个想象中“打开门”的意向。动作幅度要小到几乎看不见，重点是把“收紧”的意念，转变为“松开”的意念。
配合呼吸：吸气，感知；呼气，极其轻微地“释放”。做8到10次。
如果你感到任何疼痛或不适，立刻停止这个意向，回到单纯的呼吸感知上。
第9-10分钟：整合与休息
最后两分钟，停止所有刻意的动作和意向。回到最初的腹式深呼吸。
让身体完全由地面支撑，感觉自己像一袋沙子一样“摊”在床上。再次扫描全身，特别是盆底区域，现在和刚开始时，感觉有一点点不同吗？哪怕只是一丝丝的沉重感、温热感，都是好的信号。
就这样自然呼吸，享受完全不做任何努力的2分钟。
第四部分：常见问题与误区对照表
为了更清楚，我把大家常问的问题和关键点列在下面：