产后盆底肌评估高张力，医生让放松不要练凯格尔，该怎么做

产后42天复查，医生看着报告单说：“你盆底肌高张力啊，先别练凯格尔，得放松。” 你听完是不是整个人都懵了？心想：等等，网上不都说生完孩子要赶紧练凯格尔紧回来吗？怎么到我这儿，反而让放松？这“高张力”到底是个啥？放松又该怎么松？😳
别慌，我跟你一样，当初也经历过这个困惑阶段。今天咱就把这事儿彻底聊明白，把“高张力”和“怎么放松”这两件事，掰开揉碎了说清楚。
首先，咱们得先弄懂为什么医生不让练凯格尔。这可能是你最困惑的地方。
你想啊，盆底肌就像一根橡皮筋。正常的、有弹性的橡皮筋，你拉它能伸长，松手它能缩回去。盆底肌松弛呢，就相当于这根皮筋用久了，弹性变差，松垮垮的，兜不住东西，所以会漏尿、脱垂。这时候练凯格尔（收缩），就像在努力把皮筋的弹性练回来。
但高张力是另一回事。它相当于这根皮筋本来就绷得太紧、太僵了，失去了弹回原样的能力，一直处在紧张状态。这时候你再拼命练收缩（凯格尔），就相当于在已经绷到极限的皮筋上再加力，结果可能就是……“啪”，要么更僵，要么直接疼给你看，反而可能加重尿频、同房疼痛、下坠感这些症状。
所以医生说的“放松”，是让你先把这根绷得太紧的皮筋给“松解开”，恢复它的弹性和血供，让它能正常地、舒舒服服地工作。这是解决问题的第一步，也是关键一步。
那，具体该怎么做呢？总不能干躺着啥也不干吧？
当然不是。这个“放松”，是一套有意识的、科学的、温和的“安抚”流程，和你理解的“躺着休息”完全两码事。下面我把我自己实践下来，还有从康复师那儿学到的最有用的方法，分享给你。
第一步，也是最重要的一步：学会真正的“腹式呼吸”
我知道你会说，呼吸谁不会？但高张力的姐妹，很多呼吸都很浅，气只到胸口，这会连带让盆底也提着劲儿。我们要练的是让气沉到肚子里的深呼吸。

• 怎么练：躺平，膝盖弯起来。一只手放胸口，一只手放小肚子上。
• 吸气：用鼻子慢慢吸气，心里数4秒，感觉肚子像气球一样鼓起来，把放在上面的手轻轻顶高。胸口那只手尽量别动。
• 呼气：用嘴巴缓缓吐气，像吹蜡烛，数6秒，感觉肚子往脊椎的方向贴过去，手也跟着下降。

  

• 关键：每天练，随时随地练。这个呼吸本身，就是给你全身（包括绷紧的盆底）发送最强的“放松”信号。这是所有放松练习的基石，一定练熟。

第二步，把呼吸和盆底的“松”连接起来
光呼吸还不够，得让盆底肌“听懂”这个放松指令。你可以在练熟腹式呼吸后，加上一点意念引导。

• 具体做法：还是躺着做腹式呼吸。当你缓慢呼气的时候，在脑子里轻轻地、温柔地想：“盆底肌肉，松开…下沉…像花瓣一样打开…” 或者任何让你感觉放松的意象。
• 重点：不要用力去“推”或者“使劲松”！那又变成用力了。只是借着呼气时身体自然放松的那股劲儿，给它一个“可以松了”的心理暗示。一开始可能没感觉，多做几次，你会找到那种微妙的“释放感”。

第三步，温和的“反向练习”
当上面两步你感觉比较自如了，可以尝试一点点更主动的“放松”。注意，是非常非常温和的。

• 做法：在呼气时，想象你想要排一点点气体（不是大便！），给那里一个非常非常轻微、几乎感觉不到的“向下”的意向。
• 目的：这个练习不是为了真的做什么，是为了打破你大脑里“时刻准备收紧”的默认指令，建立一个新的、“可以允许打开”的神经连接。
• 警告：如果这个意向让你有任何不适或疼痛，立刻停止，回到第二步。这一步不是必须的。

我知道你可能还有很多具体问题，我列个表，把常见的疑问和误区放一起对比着看，更清楚：