盆底肌锻炼方法大全：10个居家动作+器械选择避坑指南

你是不是也有过这样的尴尬：打个喷嚏就漏尿，跑步时总感觉下腹坠胀，甚至抱孩子都不敢太用力……😅 别担心，很多女性都面临同样的盆底肌问题！今天云哥就给大家带来一份超全的居家盆底肌锻炼指南，包含10个简单动作和器械选择避坑攻略，赶紧收藏起来吧！
先来认识一下我们的盆底肌
盆底肌就像一张“吊床”，位于骨盆底部，支撑着膀胱、子宫和直肠等器官。怀孕、分娩、年龄增长、长期便秘等都可能让这张“吊床”变得松弛，导致漏尿、盆腔器官脱垂等问题。不过好消息是，通过科学锻炼，盆底肌是完全可以恢复的！
10个居家锻炼动作（由易到难）

1. 基础凯格尔运动
   仰卧屈膝，收缩盆底肌（像憋尿一样），保持5-10秒后放松。每天3-4组，每组10-15次。这是最经典的盆底肌锻炼方法，适合初学者。
2. 腹式呼吸配合

   

   仰卧时双手放在腹部，吸气时腹部隆起，呼气时收缩盆底肌并收腹。每次5-10分钟，能增强核心肌群与盆底的协调性。

3. 臀桥运动
   仰卧屈膝，抬臀至肩髋膝呈直线，同时收缩盆底肌。每天2-3组，每组8-12次。这个动作能很好地锻炼臀部和盆底肌。
4. 深蹲训练
   靠墙或徒手深蹲，下蹲时保持脊柱中立并收紧盆底肌。每周3次，每次3组。深蹲可以增强盆底肌的耐力。
5. 坐姿训练
   坐在椅子上，双脚平放，收缩盆底肌保持5秒后放松。办公时也能做，超级方便！
6. 站立位训练
   双脚与肩同宽站立，收缩盆底肌感受收缩与放松。适合利用碎片时间练习。
7. 猫牛式伸展
   四足跪姿，吸气抬头挺胸，呼气含胸拱背并收紧盆底肌。这个瑜伽动作能提高盆底肌灵活性。
8. 交替抬腿
   仰卧交替抬腿至45度角，同时收缩盆底肌。能增强协调性和稳定性。
9. 鸟狗式
   四足跪姿，同时伸展对侧手脚并保持平衡。这个动作能加强核心肌肉，改善平衡能力。
10. 10.走步中训练
    走路时每走几步就收缩一次盆底肌。将训练融入日常生活，更容易坚持。