臀桥标准动作图解

生完宝宝后打个喷嚏就漏尿，或者感觉臀部又扁又塌？😅 相信很多妈妈都遇到过这种尴尬。其实这很可能是因为盆底肌和臀部肌肉变松了。今天云哥就来聊聊臀桥这个动作，它就像是给盆底肌和臀部做的“唤醒训练”，但很多人做的时候却感觉腰酸背痛，最后只能放弃……
一、臀桥到底是个啥动作？
简单说，臀桥就是平躺后把臀部抬起来，像搭一座桥。它能锻炼到臀大肌、大腿后侧和盆底肌，对改善漏尿和塑造臀型很有帮助。虽然看起来简单，但做对姿势真的很关键！
二、做臀桥前要注意啥？

• 场地选择：找个瑜伽垫或软一点的地面，别直接在硬地板上做
• 穿着建议：穿弹性好的裤子，方便活动
• 热身准备：先做几个简单的抬腿或扭腰，让身体热起来

云哥建议最好选个安静的时间段，比如晚上宝宝睡觉后，这样不容易被打断。第一次做可能感觉不到肌肉发力，多练几次就好了。
三、标准臀桥动作图解

1. 准备姿势​
   👉 仰卧在垫子上，双膝弯曲，双脚与肩同宽踩地
   👉 手臂放在身体两侧，掌心向下
   💡 云哥提醒：脚后跟距离臀部约一个手掌的长度，太远或太近都会影响效果
2. 抬起动作​
   • 吸气，收紧腹部和臀部，慢慢把臀部抬离地面
   • 直到身体从肩膀到膝盖成一条直线
   • 保持这个姿势2-3秒，感受臀部肌肉收紧
     💡 注意：别用腰发力，如果感觉腰酸说明姿势不对
3. 放下动作​
   • 呼气，慢慢把臀部放回地面，但不要完全放松

     

   • 保持肌肉微紧张，接着做下一个

     

     💡 云哥建议：放下时控制速度，别一下子掉下去

四、常见错误和改正方法

• 错误1：腰抬太高
  👉 这会导致腰部代偿，可能暗示核心力量不足。应该控制高度，确保身体成直线
• 错误2：膝盖向外打开
  👉 这会让大腿外侧发力过多。应该保持膝盖与脚尖方向一致
• 错误3：憋气
  👉 很多人做的时候会不自觉地憋气，这会影响效果。应该保持自然呼吸

五、不同阶段的练习计划