产后妈妈盆底肌训练计划：改善漏尿的28天跟练指南

🧘 第一周：唤醒“沉睡”的肌肉

这周的目标不是练得多，而是练得对。
1. 找到盆底肌（最关键的一步！）

• 方法一（仅用于定位）：​ 小便时尝试突然中断尿流（注意：只此一次，不要反复练习），感受到收缩的部位就是盆底肌。
• 方法二：​ 想象吸气时用阴道吸起一张轻薄的纸巾，或者努力忍住不放屁，那种收紧的感觉就是盆底肌在发力。

2. 每日跟练（5-8分钟）

• 静态凯格尔（10次×2组）：​ 躺下，屈膝，双脚平放。吸气放松，呼气时缓慢收缩盆底肌，保持3秒，然后完全放松3秒。重点是“彻底放松”。
• 腹式呼吸（1分钟）：​ 手放腹部，吸气鼓肚子（盆底放松），呼气收肚子（盆底轻微上提）。这个动作能很好地协调呼吸和盆底运动。

本周提醒：​ 这周可能会觉得肌肉没力、收缩感弱，这非常正常！别急，关键是建立大脑和肌肉的连接。

💪 第二周：打好力量基础

找到感觉后，咱们开始慢慢增加训练量。

1. 每日跟练（约10分钟）

• 动态凯格尔（15次×2组）：​ 在静态基础上，尝试快速收缩盆底肌1秒，然后立刻放松2秒。这能训练肌肉的快速反应能力，应对突然的咳嗽或喷嚏。
• 臀桥（10次×2组）：​ 仰卧屈膝，呼气时收缩盆底肌和臀部，将臀部抬离地面，使身体呈一条直线，保持3-5秒后缓慢放下。这个动作能很好地整合盆底和臀部的力量。

常见问题解答：

• Q：​ 练的时候肚子酸怎么办？
• A：​ 说明你用了腹肌代偿！记得练的时候用手摸着肚子，确保肚子是软的，把注意力完全集中在盆底区域。

🚀 第三周：挑战肌肉耐力

现在你的盆底肌应该更有“存在感”了，咱们来点挑战。
1. 每日跟练（12-15分钟）

• 混合凯格尔（10次慢缩+10次快缩×2组）：​ 结合慢速收缩（保持5秒）和快速收缩（1秒收缩，2秒放松），全面锻炼肌肉的慢肌纤维和快肌纤维。
• 静蹲（30秒×3组）：​ 背靠墙，双脚向前，缓慢下蹲至大腿与地面平行（或力所能及的高度），在整个过程中保持盆底肌有轻微的上提感。这个动作能模拟日常生活中的姿势，训练盆底肌的稳定性。

博主经常使用的技巧是，在等公交、洗碗或者哄睡宝宝的时候，悄悄做几组快速的盆底肌收缩，把训练融入碎片时间。

🌟 第四周：融入生活，巩固成果

最后一周，目标是让盆底肌在各种日常活动中都能稳定工作。
1. 每日跟练（约15分钟）

• “挑战日”训练：​ 尝试在走路、上下楼梯时保持盆底肌的轻微收缩感。这能极大地提升盆底肌的功能性。
• 核心整合：​ 在平板支撑的起始位置，有意识地收缩盆底肌，感受它和核心肌群的协同发力。

训练效果预估表（参考）