当妈以后，好多变化真是让人又喜又愁。喜的是怀里这个小生命，愁的是…咳，打个喷嚏、抱娃用力点，甚至开心大笑，内裤就湿了一小块。这种产后漏尿的尴尬，我敢说，十个妈妈里至少一半都悄悄经历过。这事儿吧，它不算大病，可就像鞋里的沙子，磨得你时时刻刻不舒服，连跳个操、跑个步都心里发虚。今天，云哥就跟各位新手妈妈，还有正在经历这个阶段的姐妹，掏心窝子聊聊，产后尿失禁怎么通过咱自己在家就能做的盆底肌训练，一步步修复回来。咱不整那些虚的，就聊实在的、能跟练的方法。
一、先别慌，这事儿为啥找上咱？
咱们得先搞明白，这尴尬是咋来的。怀孕那几个月，宝宝的重量、还有肚子里多出来的羊水，是不是像个沉甸甸的西瓜，一直压在你骨盆底的那层“肌肉吊床”上？整整十个月啊！再加上分娩的时候，为了宝宝出来，这块肌肉更是被撑开到极限。所以，生完孩子后，这张“吊床”它松弛了、没弹性了，兜不住膀胱和尿道了。你一咳嗽、一使劲，腹压猛地一增，尿液可不就“漏”出来一点嘛。
虽然道理是这样，但每个人的情况其实不太一样。有的妈妈恢复快，有的就慢，这或许跟个人体质、宝宝大小、分娩方式都有关系。具体哪个因素影响最大，机制还真挺复杂的，咱们普通人也没必要深究。关键是，你得知道，这绝对是能改善的，而且主动权在你自己手里！
二、自我修复第一步：找到那组“神秘肌肉”
说练盆底肌，第一步不是瞎使劲，是得找到它。找不到，你可能练了半天肚子和屁股，那可就白费功夫了。
- 最常用的方法：下次小便的时候，试着中途突然憋住，停住尿流。感觉到那股收紧的力量了吗？对，主要就是盆底肌在发力。记住这个感觉！ （注意：这个方法只用来找感觉，别每次上厕所都练，反而会扰乱正常排尿。）
- 另一个方法：洗干净手，躺下，将一个手指轻轻放入阴道，试着收缩肌肉，感觉手指被包裹、被轻轻往上吸。这也是在找盆底肌发力的感觉。
找到感觉后，咱就可以开始正式跟练了。不过话说回来，如果你试了很久都找不到感觉，或者感觉特别弱，那可能暗示你的盆底肌受损比较严重，这时候，真心建议先去医院的产后康复科或妇科看看，让医生给你评估一下，可能配合一些仪器治疗会更好。
三、跟练开始：基础耐力篇（慢肌训练）
这块肌肉跟我们手臂肌肉一样，有耐力部分，负责长时间兜住脏器。咱们先练耐力。
- 动作要领（凯格尔运动基础版）：
- 找个舒服的姿势躺好或坐好，全身放松，特别是肚子、大腿和屁股。
- 吸气，准备；呼气的时候，用刚才找到的感觉，慢慢收缩盆底肌，想象着把尿道和阴道往身体里、往上提。
- 提上去之后，保持住！ 心里默数：1、2、3、4、5…刚开始保持3-5秒就行，别憋气，正常呼吸。
- 然后吸气，完全放松，放松个3-5秒，感受肌肉彻底松开。
- 跟练计划：
- 每天练个3-4组。
- 每组做10-15次这样的“收缩-保持-放松”。
- 小窍门：可以把你每天必做的事情跟它绑定，比如喂奶时、刷手机时，悄悄来一组。坚持，是唯一的捷径！
四、跟练升级：爆发力篇（快肌训练）
这块肌肉还有爆发力部分，专门对付打喷嚏、咳嗽这种突发状况。
- 动作要领：
- 同样的放松姿势。
- 这次要快！就像突然被吓了一跳，或者突然要制止尿流那样，用最快的速度、最大的力气，猛地收紧盆底肌。
- 收紧到顶点的瞬间，立刻、彻底地放松掉。要感觉到“啪”一下弹开的感觉。
- 放松几秒，再来下一次。
- 同样的放松姿势。
- 跟练计划：
- 每天练2-3组。
- 每组做10-15次快速收缩。
- 终极应用：练这个的最大目的，是让你养成一个条件反射——在咳嗽、打喷嚏、大笑、抱娃起身之前，抢先快速收紧一下盆底肌！ 给它上个“保险栓”，这是防漏的绝招！
五、把训练“藏”进带娃的每个瞬间
光有专门训练时间不够，咱得当个“心机妈妈”，把训练融进生活。
- 抱着娃哄睡时：站着，悄悄做几个慢肌保持。
- 推婴儿车散步时：走几步，来几个快肌收缩。
- 躺在娃旁边休息时：来一组完整的慢肌训练。
- 核心原则：只要想起来，就练几下。 让这块肌肉的记忆，变成你的新习惯。
六、除了练，这些事儿也得注意
修复是个系统工程，光练肌肉有时候不够。我经常使用的，还有这几个方法：
- 管理体重：每多一斤脂肪，对盆底都是多一份压力。健康饮食，慢慢减重。
- 治便秘：便秘时那个使劲，对盆底伤害超大。多吃蔬菜水果，多喝水。
- 注意姿势：搬重物（包括抱娃）不要直接弯腰，要先屈膝下蹲，用腿的力量起来，减少腹部直接压力。
说了这么多，其实最想分享的个人观点是：妈妈们，请一定先好好爱自己。 盆底问题不是你的错，是成为母亲付出的一部分。别因此羞愧，更别放弃享受运动和开怀大笑的权利。自我修复的过程，可能有点慢，需要你像对待宝宝一样，对自己多点耐心。今天比昨天好一点，就是胜利。这份跟练指南，希望能给你一个清晰的开始和陪伴。剩下的，就交给时间，和你温柔的坚持。咱们一起，把那个自信、自在的自己找回来！💖
请登录后查看评论内容