盆底肌锻炼后酸痛正常吗？3分钟看懂肌肉信号，附7天恢复计划

刚练完盆底肌，第二天感觉下面又酸又胀，是不是练错了？会不会伤到自己？🤔 别慌，今天云哥带你3分钟快速读懂身体的信号，顺便奉上一份贴心的7天恢复计划，让你锻炼不再提心吊胆！
一、先给个定心丸：哪种酸痛是正常的？
简单说，轻微的酸胀感，就像平时不运动突然跑步后腿酸一样，反而是肌肉得到锻炼的信号！这种酸痛通常有以下几个特点：

• 感觉上：是酸胀、疲劳感，而不是尖锐的刺痛或灼烧感。
• 时间上：锻炼后12-24小时出现，1-3天内自己就慢慢消失了。
• 范围上：位置比较局限，主要在盆底区域或者小腹，不会放射到其他地方。

但如果你感觉到的是刀割样、烧灼样的疼痛，或者疼得影响排尿、排便，甚至持续超过3天都没缓解，那就别硬扛了，这可能是身体在报警，需要停下来并咨询医生。
二、为啥会酸疼？常见原因对对号
找到原因才能更好解决，快看看你是哪种情况：

• 新手入门，肌肉疲劳：最最常见的原因！盆底肌也是肌肉，初次锻炼或突然增加强度，肌肉纤维会有微小的损伤，乳酸也会堆积，这就带来了酸胀感。这是正常的生理反应。
• 用错了劲，邻居肌肉代偿了：很多朋友练盆底肌时，会不自觉地憋气，或者用肚子、大腿、屁股的肌肉使劲儿。这就好比你想动动耳朵，结果整张脸都皱起来了，盆底肌没练到，反而把腹部等肌肉练酸了。
• 练得太猛，过度了：盆底肌训练需要循序渐进。如果一开始就每组收缩太久、每天做好多组，肌肉当然会“抗议”。
• 本身肌肉就比较紧张：有些长期久坐的朋友，盆底肌其实处于一种紧张状态（盆底肌高张力），这时候直接去强力收缩，可能会加重不适。

三、干货来了！7天恢复行动计划表

假如你现在正感到酸痛，别急，照着下面这个计划来调整，一般几天就能缓解。